Entrenamiento full body: ¿Qué es y cuáles son sus beneficios?

Las opiniones respecto al entrenamiento están divididas.

No es fácil definir cuál es el mejor tipo de entrenamiento para cada persona, ya que existen distintos factores implicados en su definición, como: objetivos de cada persona, composición corporal, edad, sexo o nivel de experiencia, entre otros.

Además de estos factores, hay una amplia variedad de ejercicios y metodologías.

Cuando se comienza a entrenar es muy común querer dividir el entrenamiento en dos tipos de grupos musculares, normalmente “grupos grandes” y “grupos pequeños”. Ya sea por lo que uno cree, por asesoramiento o por inspiración (copiando el plan de otro), es normal querer hacerlo así.

No es algo que esté completamente equivocado, eso es cierto. En realidad, cuando el tema de estudio es el cuerpo humano, no hay verdades absolutas.

Sin embargo, existen otras opciones que pueden tenerse en cuenta en esta ecuación: hacer un entrenamiento de cuerpo completo o entrenamientos divididos por grupos musculares, en los cuáles es común hacer ejercicios aislados.

Esta discusión sobre la división del entrenamiento por grupos musculares o en entrenamiento de cuerpo completo, permanece vigente en el mundo del fitness.

Los defensores de cada opción presentan argumentos válidos para su lado.

De cualquier forma, puede que quieras clarificar algunos factores importantes a la hora de decidir como es mejor entrenar.

En este artículo, podrás aprender más sobre el entrenamiento de cuerpo completo, sus ventajas y desventajas y cuáles son mis recomendaciones.

¿Qué es el entrenamiento de cuerpo completo o full-body?

Un entrenamiento de cuerpo completo puede entenderse como un entrenamiento en el cuál entrenas toda la musculatura del cuerpo al menos una vez en cada sesión.

Las formas más comunes de hacerlo son por ejemplo, usando el “Stronglift 5×5”, popularizado por Reg Park, uno de los mentores de Arnold Schwarzenegger, o usando un metodología más nueva y popular como el Cross Training, donde buscas la eficacia del movimiento, y no intentas trabajar cada músculo de forma “aislada” (si eso es posible).

Ambas metodologías son muy eficaces y muy intensas.

Ejemplos de entrenamientos de cuerpo completo:

Un entrenamiento “Stronglift 5×5” es un entrenamiento cuyo objetivo es aumentar la fuerza y mejorar la construcción muscular.

Está dividido en 3 entrenamientos a la semana de 5 series de 5 repeticiones de cada ejercicio. Al realizarse solo 3 veces a la semana, da suficiente tiempo al cuerpo para recuperarse entre las sesiones de entrenamiento y promueve el crecimiento muscular, que tiene lugar durante los periodos de recuperación.

En este tipo de entrenamiento, principalmente trabajamos con pesos libres, usando ejercicios multiarticulares (en los cuáles están implicadas más de una articulación en la ejecución del ejercicio).

Ejemplos de ejercicios:

• Sentadilla:

Músculos implicados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, aductor mayor

• Press de Banca de Pecho:

Músculos implicados: pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps, pectoral menor

• Press de Hombros:

Músculos implicados: deltoides anterior y medio, trapecios, pectoral mayor, tríceps braquial

• Remo Bajo:

Músculos implicados: dorsal ancho, redondo mayor, trapecios, romboides, deltoides posterior y bíceps braquial

• Peso muerto:

Músculos implicados: dorsal mayor, glúteos, cuádriceps, aductor, isquiotibiales

En la metodología Cross Training ya se usan movimientos como el “thruster” (Sentadilla frontal + press de hombros) o el “Squat clean” (remo vertical + sentadilla).

Normalmente, en un entrenamiento de cuerpo completo, y como has podido ver en los ejercicios presentados, los ejercicios son compuestos, implican varias articulaciones y varios grupos musculares.

Cuando un entrenamiento está dividido por “grupos musculares”, no se trabajan todas las partes del cuerpo y se alternan ejercicios compuestos y ejercicios aislados, en los cuáles solo se trabaja un grupo muscular o solo está implicada una articulación.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de cuerpo completo?

Este tipo de entrenamiento tiene distintas ventajas:

• Ahorra tiempo de entrenamiento.

• Estimula un mayor número de fibras musculares.

• Es, por regla general, un tipo de entrenamiento más intenso, ya que los ejercicios exigen más a nuestro cuerpo, porqué hay más músculos implicados, por la mayor capacidad de mover cargas, el mayor desgaste del sistema nervioso central.

• Requiere una menor frecuencia de entrenamiento al necesitar un mayor periodo de descanso entre entrenamientos.

Normalmente, quién elige entrenar todo el cuerpo en la misma sesión de entrenamiento realiza tres o cuatro entrenamientos a la semana, para no sobrecargar el sistema nervioso central y evitar el sobreentrenamiento.

• Aumento de la recuperación muscular, especialmente si el entrenamiento adoptado es el “Stronglift 5×5”, 3 veces a la semana.

• Fácil de organizar e incluir en la agenda, precisamente porque normalmente es un entrenamiento más corto.

• Ideal para lograr un buen estado de forma, y para mantener un mejor equilibrio corporal, ya que no se trabajan músculos específicos.

Sin embargo, este entrenamiento también tiene desventajas:

• Es más difícil de trabajar cada músculo de forma individual que con ejercicios que implican un solo grupo muscular.

• Es menos eficaz para la definición muscular, ya que hay menos control sobre el desarrollo de cada parte del cuerpo.

• Implica un menor volumen de entrenamiento.

Según Salles, Miranda, Novaes y Simão, es posible conseguir un mayor volumen de entrenamiento con ejercicios monoarticulares que con multiarticulares.

O lo que es lo mismo, es más fácil hacer más repeticiones de una extensión de pierna que de una sentadilla con barra.

Entrenamiento de cuerpo completo vs. Entrenamiento por grupos musculares: Estudios

Comparando rutinas de entrenamiento que impliquen ejercicios multiarticulares, como el entrenamiento de cuerpo completo, con rutinas de entrenamiento divididas en grupos musculares con ejercicios aislados (donde solo está implicada una articulación, como en el curl de bíceps), según Gentil et al., no parece haber diferencias significativas en cuanto a hipertrofia muscular.

Ya dijo Schoenfeld et al. (2015), en el estudio “Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-trained Men” que aunque no hay diferencias significativas entre metodologías, hay un mayor aumento de volumen en bicipitales y cuádriceps en individuos que han entrenado el cuerpo completo.

Aunque estas formas de entrenamiento son diferentes y cada una tiene sus ventajas, las diferencias en los resultados que se pueden obtener no son significativas. Por lo que debes mirar con un profesional cuál es la mejor opción para ti.

A continuación puedes ver mis recomendaciones.

Entrenamiento de cuerpo completo: ¿para quién?

• Los entrenamientos de cuerpo completo son efectivos para principiantes, porque requieren una menos cantidad de entrenamientos.

• Son muy eficaces para personas con un nivel de forma avanzado que quieran más ganancias de fuerza, debido a la capacidad que tienen para entrenar a gran intensidad.

• Son muy buenos entrenamientos para quienes no tienen mucho tiempo para entrenar, ya que este tipo de entrenamiento requiere un mayor descanso entre sesiones.

• Son una excelente opción para la población en general, ya que este tipo de entrenamiento estamos estimulando los mismos grupos musculares tres o cuatro veces por semana, factor crucial para obtener resultados como hemos visto en otros artículos.

Así que, antes de pensar como repartir tus entrenamientos a lo largo de la semana, dale una oportunidad a esta metodología de entrenamiento y te sorprenderán los resultados.

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