5 batidos de proteínas para completar tu día

Con las prisas del día a día, a veces descuidamos la alimentación o la dejamos de lado.

Sin embargo, la alimentación es unos de los principales pilares de una buena salud física, e incluso cognitiva.

Para conseguir la ingesta adecuada de los distintos nutrientes, como proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerales y fibra, usar suplementos alimenticios y comidas rápidas pero sanas puedes ser la clave del éxito.

En el caso de los atletas de alta competición, o atletas que practiquen ejercicio físico intensa y regularmente, debido al gasto energético procedente de la actividad física, sus necesidades nutricionales son por supuesto, superiores.

Para poder satisfacer esas necesidades, es esencial un buen plan de alimentación.

Los batidos pueden ser un valor añadido debido a sus numerosas ventajas, como:

• Fácil digestión

• Prácticos

• Consumo rápido

• Variedad (dependiendo de los alimentos o suplementos que queramos añadir)

En este artículo, más allá de ayudarte a descubrir la importancia de una nutrición adecuada, te daré algunas recetas de batidos – con o sin suplementos – que puedes consumir a distintas horas del día.

Importancia de la nutrición en atletas

Para los atletas, la nutrición juega un papel clave que puede influir en distintos aspectos como:

• Ingesta adecuada de energía y nutrientes

• Mantenimiento de un peso y composición corporal sanos

• Adaptación y recuperación del entrenamiento

• Prevención de enfermedades y lesiones

• Optimización del rendimiento físico

Se debe considerar y planear el uso de batidos de proteínas, principalmente constituidos por proteínas, como suplemento alimenticio.

Aspectos como las necesidades de proteínas, el tipo de entrenamiento y la alimentación determinarán su uso o no uso.

En situaciones pre- o post-entrenamiento, el uso de batidos de proteínas puede ser beneficioso por la fácil digestión y absorción de este nutriente, responsable tanto de la construcción como de la recuperación muscular.

En el caso de atletas cuyo objetivo es la hipertrofia muscular y de atletas que vean comprometida su ingesta de proteínas, el uso de estos batidos se vuelve incluso más importante.

Sin embargo, además de batidos de proteínas con suplementos de proteínas, también es posible conseguir un batido rico en proteínas.

Veamos ahora las opciones más apropiadas para cada momento del día.

Batidos de proteínas para distintos momentos del día

Desayuno

Ingredientes:

• 2 cucharadas de copos de avena

• 2 yogures naturales

• 1 cucharadita de linaza molida

• 1 puñado de arándanos

El desayuno es la comida más importante del día, ya que es la comida que termina con el ayuno que hemos realizado durante la noche.

En esta comida, deben estar presentes nutrientes como proteínas, grasas y carbohidratos, sin embargo, debemos controlar la cantidad de carbohidratos, y se debe apostar por fuentes naturales o poco procesadas como es el caso de frutas y avena.

Las fuentes de proteínas puede ser lácteas o no. Puedes optar por yogures sin azúcares añadidos y semillas naturales que te garanticen el consumo adecuado de este macronutriente.

Pre-entrenamiento

Ingredientes:

• 100ml de agua o bebida de arroz sin azúcares añadidos

• 1 cucharadita de proteína de fresa

• 1 plátano pequeño

La comida de entrenamiento debe ser sencilla, fácil de digerir, y por tanto no debe contener alimentos procesados ni muy ricos en grasa y fibra.

Debe contener carbohidratos y proteínas, con mayor énfasis en los carbohidratos como principal fuente de energía y para obtener glucógeno muscular – fundamental para asegurar la intensidad del entrenamiento.

Post-entrenamiento

Ingredientes:

• 1 yogur natural

• 100 ml de bebida de avena

• 2 cucharadas de proteína de vainilla o semillas de cáñamo

• Canela al gusto

Después del entrenamiento, el principal objetivo es recuperar el daño muscular (ya que durante el ejercicio se rompen fibras musculares) y reponer las reservas de glucógeno (habrás agotado tus reservas de energía y necesitas recuperarlas). Por ello puedes incluir algún lácteo, fruta, cereales sin refinar, proteína aislada o incluso semillas.

Snack

Ingredientes:

• 1 cucharada de proteína sabor chocolate

• 1 cucharadita de semillas de chía

• 200 ml de bebida de coco

• Coco rallado

Las comidas intermedias, las llamadas “snacks”, deben ser comidas que te permitan saciar tu hambre y evitar que tomes alimentos más procesados.

Es esencial que estas comidas sean completas y ricas en fibra, proteínas, grasa o carbohidratos complejos, opciones que calmarán tu apetito, dejándote saciado por más tiempo, especialmente con la ayuda de la fibra y las proteínas.

Para veganos

Ingredientes:

• Bebida de almendras (200ml)

• 1 cucharadita de spirulina

• 2 cucharaditas de salvado de avena

• 1 cucharada de proteína vegetal

• Canela al gusto

No todas las proteínas son de origen animal. Granos integrales, legumbres y diversas semillas son también buenas fuentes de proteínas, y en el caso de los vegetarianos también se puede conseguir con ellas un buen batido de proteínas.

Además, también puedes encontrar a la venta proteínas de soja/guisante/arroz/cáñamo y de otros tipos, puedes consultar la web de Zumub y elegir la que prefieras.

Resumiendo…

Las proteínas son un nutriente importante para diversos procesos del cuerpo humano, y hay fuentes de origen animal y de origen vegetal. Elige la que mejor se adapte a tus necesidades.

El uso de batidos tiene distintos beneficios, independientemente si están basados en alimentos comunes o en suplementos. Según la hora del día y/u objetivo, el batido puede ser diferente, y aunque en algunos momentos podemos añadir fuentes de fibra o grasa, en otros no deben estar presentes.

Apuesta por alimentos sanos y experimenta con suplementos de proteínas de distintos sabores y tipos si quieres que tu batido esté repleto de sabor y nutrientes.

Aislado, concentrado e hidrolizado de suero de leche, proteína vegetal, proteína de vacuno, proteína de huevo… Hay multitud de opciones, consulta la oferta de Zumub.