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En el siguiente artículo vamos a describir una serie de pasos a seguir o factores para tener en cuenta a la hora de aumentar masa muscular y si nuestro objetivo principal es optimizar al máximo esta ganancia muscular.
En primer lugar, nos vamos a centrar en factores que van a influir directamente en el entrenamiento de fuerza y que son necesarios conocer muy a fondo para favorecer los resultados que podemos obtener a través del entrenamiento de fuerza. Para diseñar un programa de entrenamiento de fuerza debemos de tener en cuenta las principales variables del entrenamiento, para maximizar su efecto debemos de manipularlos adecuadamente. Podemos destacar entre estas variables el volumen, la intensidad y la frecuencia del entrenamiento.
1.Volumen: Se trata de una de las variables más importantes a tener en cuenta para optimizar nuestro entrenamiento de fuerza. Diversas guías de hipertrofia y fuerza muscular aconsejan un volumen bajo para individuos novatos e intermedios, entre 1-3 series por músculo, y para los más avanzados se aconsejan entre 3-6 series por cada músculo. Entre 2-3 series se asocian con un incremento de aproximadamente un 40% en hipertrofia y fuerza.
2. Frecuencia: Con frecuencia nos referimos al número de sesiones de entrenamiento realizadas por grupo muscular a lo largo de una semana. La evidencia científica ha demostrado que en individuos poco entrenados una frecuencia de entrenamiento de 1 sesión por semana en comparación con 2 sesiones por semana inducía unos resultados similares en cuanto a fuerza e hipertrofia. Otros estudios que se centraron en individuos bien entrenados compararon una frecuencia de una sesión por semana en comparación con una frecuencia de 5 sesiones por semana. Demostrándose que las frecuencias más altas promovían una mayor hipertrofia. Por lo que dependiendo del nivel individual la frecuencia óptima para conseguir los mejores resultados en hipertrofia seria entre 1-4 sesiones de entrenamiento por semana.
3. Intensidad: En cuanto a la intensidad, viene a referirse a las cargas utilizadas en el entrenamiento y al esfuerzo que estas van a someter a nuestro sistema nervioso y muscular. Para optimizar la estimulación de la hipertrofia va a ser necesaria un mínimo de intensidad. Estudios afirman que la intensidad mínima sería de un 65% del 1RM o superior. Aunque hay otros estudios afirman que el entrenamiento con cargas bajas (30-60% del 1RM) producen una hipertrofia similar al entrenamiento con cargas moderadas o altas (más del 60% del 1RM). Por lo que lo más adecuado va a ser adaptar la intensidad dependiendo del nivel individual y de los objetivos deportivos que se tengan. Se suele escuchar mucho la necesidad de alcanzar el fallo para promover una mayor hipertrofia, siendo un error ya que entrenamientos con cargas elevadas producen un crecimiento muscular significativo cuando se dejan 3-4 repeticiones en reserva. En resumen, para mejorar y fomentar la hipertrofia deberemos de combinar intensidades diversas (moderadas y altas).
En segundo lugar, a parte del entrenamiento otro aspecto para tener en cuenta va a ser la nutrición, factor esencial para promover un mejor rendimiento, recuperación e hipertrofia muscular.
4. Ingesta proteica: Una combinación adecuada entre la ingesta de proteína y el entrenamiento de fuerza resulta ser la estrategia más eficiente para promover la hipertrofia. La masa muscular va a venir regulada principalmente por el llamado balance proteico neto, diferencia entre la síntesis de proteínas y la degradación de proteínas. Si existe un equilibrio proteico se va a fomentar la hipertrofia, pero si existe un balance proteico negativo se va a producir una degradación muscular. La ingesta diaria proteica debe ser entre 1,6-2,2 gramos por kilogramo de peso diarios.
5. Timing de ingesta: El momento de la ingesta de proteínas es una variable para considerar en la optimización de la recuperación del músculo esquelético y de la hipertrofia. La supuesta ventana anabólica dura unas 24 horas, hay estudios que aconsejan espaciar las ingestas de proteínas entre 3-5 horas a lo largo del día ya que maximiza la síntesis de proteína muscular durante el transcurso de 12 horas.
6. Fuente de proteína: Las ganancias específicas del entrenamiento de fuerza pueden variar según el tipo de fuente proteica. Va a resultar fundamental el contenido de leucina de la fuente proteica que escojamos. El consumo de 3-4g de leucina por ración de proteína va a fomentar la máxima síntesis de proteínas. Un complemento ideal va a ser un suplemento proteico de suero de leche que nos aporte al menos unos 3 gramos de leucina por ración.
7. Estado nutricional: Según la posición de la “International society of sport nutrition” (ISSN), la sincronización de los nutrientes, la proporción de ciertos macronutrientes, el uso de una planificación metódica y la ingesta de alimentos integrales, alimentos fortificados y complementos dietéticos, va a mejorar el rendimiento deportivo, la recuperación tras la realización del ejercicio físico, la reparación de los diferentes tejidos musculares y además va a aumentar la síntesis de proteínas musculares.
En tercer lugar, otro factor anexo al de nutrición va a ser el de la suplementación deportiva. Hay gran evidencia científica sobre los beneficios en el rendimiento y recuperación física con el empleo de ciertos suplementos.
8. Creatina: la popularidad del uso de la creatina como suplemento deportivo no ha hecho más que aumentar. Hay gran cantidad de evidencia científica que respalda sus efectos beneficiosos sobre el entrenamiento de fuerza. Su suplementación produce un aumento de la masa magra, así como la fuerza y la capacidad de generar más potencia. Aumentando la eficacia en ejercicios de fuerza de corta duración y alta intensidad. Sus efectos ergogénicos han sido ampliamente estudiados en laboratorios. El 64% de los estudios que midieron la masa corporal y/o composición corporal notó un aumento significativo en la masa corporal magra. Este aumento de la masa corporal magra se asocia a un aumento en la cantidad de agua intracelular dentro del músculo debido a las propiedades osmóticas de la creatina.
9. Suplementación de proteína: se trata de otro de los suplementos más empleados para promover mejoras en la fuerza muscular y la hipertrofia, en combinación con el entrenamiento de fuerza. La suplementación con Whey protein por norma general contienen altas cantidades de aminoácidos esenciales (EAA). Lo que da como resultado un alto pico de aminoácidos en sangre y estimulación de la síntesis proteica. Ciertos estudios han demostrado unas mejores ganancias en fuerza y/o hipertrofia con Whey protein que con suplementación de CHO solamente o caseína. Respecto a que tipo de suplemento proteico debemos de escoger, hay diversos tipos que pueden encajar según los intereses y objetivos deportivos que se tengan. En este caso si nos centramos en la hipertrofia, la proteína de suero (Whey protein) provoca un mayor aumento de aminoácidos esenciales en sangre, además la síntesis de proteína inducida por un hidrolizado de suero o una proteína de soja en polvo es mayor que la inducida por la caseína tanto en reposo como tras la realización de un entrenamiento de fuerza. Por lo que descartando la caseína nos quedaría el hidrolizado de suero y la proteína de soja, ambas son de rápida absorción, pero el hidrolizado de suero estimula mucho más la síntesis de proteínas musculares. Esto puede deberse a una mejor digestión del hidrolizado en comparación con la proteína de soja y por una diferencia en el contenido de leucina en ambas proteínas, siendo mayor el contenido del hidrolizado de suero.
10. Glutamina: Se trata de un componente importante de las proteínas participando en muchas funciones fisiológicas como la síntesis de nucleótidos, glucogénesis y regulación de la producción y destrucción proteicas. Existen evidencias científicas que concluyen que la suplementación con glutamina promueve un aumento del rendimiento, potencia muscular explosiva, fuerza muscular y una mejora de la composición muscular. Como consecuencia hay un incremento de la masa corporal, de la masa libre de grasa y reducción de la grasa corporal. Un consumo estratégico de este suplemento, ingiriendo unos 0,35g/Kg de peso al día, va a promover una mejora en el rendimiento durante los entrenamientos de fuerza.
Por último, me gustaría destacar los beneficios que aportan la actividad física y en concreto el entrenamiento de fuerza, para fomentar su práctica no solo para conseguir un físico estético si no un físico saludable y funcional. El entrenamiento de fuerza va a provoca un aumento de la tasa metabólica en reposo en un 7% aproximadamente lo que promueve un mayor gasto calórico y unos requerimientos nutricionales incrementados, esto va a favorecer la reducción de grasa y la adquisición de un peso corporal sano e idóneo para cada persona. También va a incluir mejoras en el rendimiento físico, como ya hemos explicado anteriormente, promoviendo un mayor control del movimiento, mayor velocidad de la marcha, independencia funcional, un aumento de las habilidades cognitivas y una mayor autoestima.
Algunas de estas mejoras descritas pueden resultar esenciales para personas de avanzada edad, las cuales pueden llegar con diversos problemas de movilidad o independencia motora, aspecto que podemos cambiar si promovemos desde edades tempranas los beneficios de la actividad física sobre la salud. Además, el entrenamiento de fuerza va a prevenir y manejar la diabetes tipo 2, va a mejorar la salud cardiovascular, a reducir la presión arterial en reposo disminuyendo consigo el colesterol (lipoproteínas de baja densidad y triglicéridos) y aumentando las lipoproteínas de alta intensidad. Va a promover también un mejor desarrollo óseo con un aumento del 1-3% de la densidad mineral. Va a ser eficaz en la reducción del dolor de espalda y alivio de las molestias asociadas a la artritis y fibromialgia, y revierte factores favorables del envejecimiento en el músculo esquelético. Por lo que debemos de promover el entrenamiento de fuerza no solo para incrementar nuestra masa muscular (aspecto necesario y beneficioso para nuestra salud) sino también para mejorar la salud desde edades tempranas hasta edades avanzadas.
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