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Alimentación Pre Entrenamiento

¿Qué comer antes de hacer ejercicio?

Si tienes dudas sobre esto, ¡este texto es para ti!

Una dieta equilibrada es esencial para quienes entrenan, ya sea para intentar perder masa grasa, ganar masa muscular o incluso por su bienestar físico y mental. En este artículo, aprenderás como maximizar el resultado de tus actividades físicas gracias a ella.

Sea cual sea tu objetivo, necesitas llevar una dieta adaptada a tus necesidades individuales durante el día, y no solo durante el entrenamiento.

¿Cómo debo estructurar mi dieta pre-entrenamiento?

Una ingesta adecuada de carbohidratos de bajo índice glucémico es especialmente importante. Esto evitará que la insulina se libere en grandes cantidades, y en consecuencia, caigan los niveles de glucosa en sangre, ¡lo que evitará la hipoglucemia durante tu entrenamiento1!

Lo ideal es tomar una comida completa 3-4 horas antes del entrenamiento. Sin embargo, si no tienes tiempo suficiente y solo dispones de 1-2 horas, tu comida debe ser más ligera pero igualmente satisfactoria para no comprometer tu digestión y al mismo tiempo proporcionarte energía suficiente para soportar el ejercicio físico eficazmente sin molestias gástricas1.

Ideas para comidas 3-4h antes del entrenamiento

Una comida completa, como un almuerzo/cena que incluya sopa y un plato consistente en carne/pescado/huevos, arroz/pasta (preferiblemente en sus versiones integrales), o batatas y verduras. También puedes optar por una sándwich de pan integral (cereal/grano integral/ centeno) con pechuga de pollo/pavo a la plancha o atún con ensalada.

Ejemplo de comidas que puedes tomar 3-4h antes de entrenar:

  • Sopa de verduras
  • Platos: Carne magra (sin rastros visibles de piel o grasa) / Pescado (a la parrilla o la plancha sin aceite) acompañado de batatas o arroz integral y ensalada o surtido de verduras al gusto

O

  • 1 baguette integral de pan/cereales con 1 lata de atún al natural + 1 huevo cocido + ensalada al gusto.

Ideas de snacks pre entrenamiento (aproximadamente 2h antes del entrenamiento):

Un desayuno/snack que incluya una fuente de carbohidratos, como pan de harina poco refinada (centeno/cereales/integral) o cereales integrales (avena, centeno/arroz integral) y una fuente de proteína como huevo, queso, o incluso carnes magras (como pollo o pavo), o pescado (como atún en lata). Incluir fruta, y/o fruta oleaginosa puede ser una opción que puedes consultar con tu nutricionista.

Ejemplo de comidas que puedes tomar 2h antes del entrenamiento:

  • Tortitas de avena y plátano
  • Porridge con fruta
  • 1 pan/cereal integral con queso y muslo de ave + 1 fruta
  • Tortitas de arroz/maiz con huevo cocido + 1 fruta

Si no tienes la oportunidad de comer hasta 1 hora antes del ejercicio, lo ideal sería incluir en tu dieta alimentos con un índice glucémico moderado, promoviendo una entrada rápida de energía a tus músculos. Así que en este caso, puedes incluir 1 pieza de fruta o 1 barrita de cereales, baja en azúcares refinados 1,2.

Durante el ejercicio físico, es natural perder agua y sales minerales a través del sudor. Cuando esto ocurre en grandes cantidades, puede potenciar la aparición de síntomas como debilidad muscular, dolor de cabeza o mareos, siendo clave hidratarse en los momentos que implican la práctica de actividades físicas 2.

En entrenamientos de gran intensidad o más de 1 hora, puede ser de gran ayuda introducir un snack de absorción rápida, como geles energéticos, mermelada o plátano maduro.

¿Son diferentes las opciones de alimentación en la comida pre-entrenamiento si se quiere adelgazar o si se quiere ganar masa muscular?

¡La respuesta es no! Lo que cambia es la cantidad de alimento.

Las necesidades de carbohidratos y proteínas son igualmente importantes sin importar el objetivo del entrenamiento. Es importante conocer las necesidades energéticas individuales para que el nutricionista pueda prescribir la dosis recomendada de cada grupo alimentario de forma personalizada.

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La información incluida en este artículo es solo la opinión de los autores.

About Silvia Coelho

Silvia Coelho
Licenciada em Dietética e Nutrição com especialização em Nutrição Desportiva, exerce a sua atividade laboral essencialmente em ginásios e centros de treino personalizado. Tem larga experiência no acompanhamento de atletas de elite e recreativos de todas as faixas etárias. Nome profissional e o n° da cédula: Sílvia Costa Coelho 3756N

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