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5 recetas de sopas que pueden ayudarte a adelgazar

Las sopas pueden ser un aliado a hora de adelgazar.

El consumo de sopa se asocia frecuentemente con el concepto de “adelgazar”, algo que puede tener sentido si se siguen algunas estrategias importantes respecto a la composición de las sopas.

Básicamente, una sopa consiste en verduras cocinadas en agua. También puedes añadir grasas, como aceite de oliva, al final de la cocción.

También se pueden añadir otros ingredientes a las verduras, según el sabor y objetivo de cada persona.

Además de todos los nutrientes que te da una sopa, si está bien equilibrada también aumentará la cantidad de vitaminas y minerales de tu dieta, te ayudará a mejorar tu hidratación y, si se consume al comienzo de la comida/cena, puede aumentar la sensación de saciedad:

 “(…) consumir una sopa con un nivel energético bajo en diversas formas al comienzo de una comida puede reducir la ingesta de alimentos, llevando a una reducción significativa de la ingesta energética en esa comida.”

En algunos casos, la sopa puede incluso sustituir al plato principal.

Pero si te preocupa tu peso y no quieres ganar peso, o lo que de verdad quieres es adelgazar, entonces la sopa es un valor seguro durante este proceso, y debe consistir solo en verduras, siendo así menor la densidad calórica.

Veamos algunos consejos sobre los mejores ingredientes, ¡y mi selección de recetas de sopas para ayudarte a preparar sopas deliciosas y equilibradas!

Ingredientes a evitar en una sopa cuando el objetivo es adelgazar

Cuando se añaden carbohidratos, como patatas, legumbres como alubias, o incluso carne, el valor energético de la sopa aumenta en gran medida, y esto puede dificultar el proceso de adelgazar.

“La ingesta energética diaria tiende a ser menor en los días en los que se ingiere sopa que en los días que se ingieren alimentos sólidos o días sin carga (…)”

Entonces surge la cuestión: ¿Qué debo poner en mi sopa cuando mi objetivo es adelgazar?

La mejor selección de ingredientes y otros consejos:

La sopa debe contener verduras como:

  • Calabacín
  • Calabaza
  • Chayote
  • Cebolla
  • Zanahoria
  • Col
  • Puerro
  • Lechuga
  • entre otros

La cantidad de aceite de oliva debe controlarse y añadirla cuando la sopa ya está cocinada.

No se debe añadir carne a la preparación, ya que aumentará la cantidad de grasa en la sopa.

5 recetas de sopas que pueden ayudarte a reducir peso

Descubre las recetas que he preparado para ayudarte a adelgazar.

Puedes tomarlas calientes o frías, por lo que independientemente de la estación, ¡serán una buena opción!

Sopa de cebolla

cebolla

Ingredientes:

  • 3 calabacines medianos
  • 3 cebollas medianas
  • 1 zanahoria mediana
  • 1 puerro mediano
  • 1 ajo
  • 1 cucharada de aceite de oliva

Preparación:

Cortar los calabacines, la zanahoria y el puerro. Cocinarlos en aproximadamente medio litro de agua durante 30-40 minutos.

Añadir el ajo y mezclar con una batidora.

Añadir la cebolla en aros y cocinar hasta que esté translúcida.

Cuando esté cocinado, añadir el aceite de oliva, apagar el fuego y servir la sopa.

Sopa de espinacas

espinacas

Ingredientes:

  • 150g de calabaza
  • 200g de espinacas
  • 1 cebolla
  • 1 cucharada de aceite de oliva

Preparación:

Cortar las verduras. Añadir medio litro de agua y cocinar durante 30-40 minutos.

Mezclar y seguir cocinando 2-3 minutos, añadir el aceite de oliva y servir.

Sopa de zanahorias

zanahorias

Ingredientes:

  • 150g de calabaza
  • 200g de zanahorias
  • 1 cebolla
  • 1 cucharada de aceite de oliva

Preparación:

Cortar todas las verduras. Añadir medio litro de agua y cocinar unos 30-40 minutos.

Mezclar y cocinar otros 2-3 minutos, añadir el aceite de oliva y servir.

Sopa de brócoli

broccoli

Ingredientes:

  • 150g de chayote
  • 100g de zanahoria
  • 1 cebolla
  • 150g de brócoli
  • 1 cucharada de aceite de oliva

Preparación:

Cortar el chayote, las zanahorias y la cebolla. Añadir medio litro de agua y cocinar 30-40 minutos.

Mezclar y cocinar otros 2-3 min.

Añadir el brócoli cortado en trozos pequeños, añadir el aceite de oliva y servir.

Sopa de Jengibre y Manzana

manzanas

Ingredientes:

  • 3 manzanas medianas
  • 100g de zanahoria
  • 100g de calabaza
  • 1 cebolla
  • Jengibre rallado
  • Salsa al gusto
  • 1 cucharada de aceite de oliva

Preparación:

Cortar dos manzanas, las zanahorias, la calabaza y la cebolla. Añadir medio litro de agua y cocinar 30-40 minutos.

Mezclar, añadir la tercera manzana cortada en cubitos y el jengibre rallado.

Añadir el aceite de oliva y la salsa, servir.

Hay multitud de recetas para deliciosas sopas, las cuáles puedes, y debes, añadir a tu vida.

El consumo de sopa tiene distintas ventajas, como:

  • Mejora el tránsito intestinal, gracias a la presencia de fibra de las verduras
  • Aumenta la ingesta de fluido, no solo por el agua usada para cocinar las verduras, sino también por la presencia de vitaminas y minerales en estas
  • Aumenta la sensación de saciedad

¿Sabes por qué? Gracias a la viscosidad formada por el agua y las verduras y el tamaño de las partículas.

Veamos como:

“Existen distintos mecanismos fisiológicos que pueden estar implicados en los efectos saciantes de la sopa. Aunque los líquidos se vacían del estómago a una mayor velocidad que los sólidos, las soluciones viscosas con partículas de diferentes tamaños pueden influir de distinta forma en la distensión y velocidad de vaciado gástrico (Read & Houghton 1989, Vincent et al., 1995). Un aumento de la distensión gástrica y una disminución de la velocidad de vaciado gástrico han demostrado estar asociados con una mayor sensación de saciedad (Geliebter et al., 1992).”

  • Es un plato que se digiere fácilmente
  • Es una comida barata y muy fácil de preparar

¡Pero atención! Necesitas otros nutrientes, como proteínas y carbohidratos, por lo que no debes privarte constantemente de estos macronutrientes.

Las sopas pueden ser una gran ayuda durante este proceso y pueden sustituir comidas, como la cena, siempre que no vayas a realizar mucha actividad después de dicha comida.

Pero como has podido ver, son también eficaces cuando se consumen antes de las comidas, ya que es una buena estrategia para ayudar a disminuir la cantidad de alimento ingerido en dicha comida.

Recuerda que adelgazar es una maratón, no un sprint, por lo que se necesitan motivación y paciencia. Aprovecha estos consejos para concentrarte en tu objetivo.

 

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La información incluida en este artículo es solo la opinión de los autores.

About Ângela Ferreira

Ângela Ferreira
Dr. Ângela Ferreira es nutricionista (3171N). Se graduó en Ciencias de la Nutrición en la Universidad de Ciencias de la Salud de Gandra, está realizando un Master en Nutrición y Ciencias del Consumidor en la Universidad de Oporto. Actualmente trabaja en Nutrición Deportiva y Nutrición Clínica. Su objetivo es participar activamente para cambiar los hábitos alimenticios de la población y demostrar que comer sano puede ser sencillo y práctico.

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