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5 consejos para tener éxito en la fase de bulking

¿Estás listo para la fase de volumen o bulking?

En el mundo del fitness y el culturismo, hay dos fases muy importantes: el bulking o volumen y el cutting o definición.

Muchos atletas se someten a prácticas bifásicas como el bulking y el cutting – para preparar competiciones, por ejemplo.

Sin embargo, estas fases no solo son “seguidas” por atletas.

El cutting y el bulking son fases que usa mucha gente en el mundo del fitness.

¿Has oído hablar del bulking? ¿Sabes lo qué es y lo qué puedes hacer para conseguir los mejores resultados durante esta fase?

¡Echa un vistazo a mis consejos para tener éxito en tu fase de bulking!

Bulking y cutting: ¡qué debes saber!

El bulking es la fase en la que la alimentación y el entrenamiento (y a menudo la suplementación) se centran en el objetivo de aumentar la fuerza, peso y masa muscular del atleta.

Esta fase normalmente se hace en otoño o invierno, ya que los factores estacionales son también favorables y adecuados para lograr los objetivos mencionados.

Sin embargo, no es obligatorio realizar esta fase en esta época, eso es algo que depende del objetivo de cada persona.

Por el contrario, el cutting se realiza normalmente durante los meses cálidos y pretende aumentar la definición muscular y perder grasa, que puede haber aumentado debido al aumento del consumo de calorías durante la fase de bulking.

Para maximizar los beneficios de la fase de bulking y obtener los resultados esperados, hay algunos aspectos a considerar durante esta fase.

¡Echa un vistazo a estos consejos sobre los que puedes hacer para mejorar los resultados durante la fase de bulking!

Fase de Bulking: Consejos

Monitorizar el progreso

La dieta, el plan de entrenamiento y el tiempo de descanso no tienen efecto de forma aislada.

No solo dependen de factores fisiológicos (que dependen de cada persona), sino que también conseguirás un mayor efecto si los combinas de forma equilibrada.

La monitorización activa de peso, volumen y porcentaje de grasa y masa muscular es esencial para asegurar que todos los factores de esta fase – entrenamiento, dieta y suplementación – se ajustan a las características personales para lograr los mejores resultados y realizar cambios si son necesarios.

Seguir un bulking “limpio”

Durante esta fase, uno de los caminos más “lógicos” a seguir es aumentar la ingesta de calorías.

El aumento de las calorías en esta fase con el objetivo de aumentar la masa a menudo se malinterpreta como una ingesta de comida sin control.

Un desequilibrio de los macronutrientes y un aumento del consumo de alimentos poco adecuados para este objetivo y para tu salud, como comida basura (rica en grasas trans y azúcares), aumentará sin duda tu ingesta de calorías pero también tendrá efectos negativos en tu salud y podrá aumentar en gran medida tu masa grasa.

El objetivo de esta fase es aumentar la masa muscular – no es favorable un gran aumento de la grasa ya que entorpecerá el proceso de cutting, requiriendo un mayor esfuerzo para quemar el exceso de grasa que has acumulado durante la fase de bulking.

Por tanto, una ingesta de calorías mucho mayor que lo que necesitas, tendrá un efecto más negativo que positivo, tanto en el porcentaje de masa muscular como en tu salud y bienestar.

De esta forma, te sugiero que elijas hacer un bulking “limpio” en lugar de un bulking “sucio”.

¿Has oído hablar de estos conceptos?

Bulking sucio vs Bulking limpio

bulking limpio

El bulking “sucio” es precisamente la elección más fácil: un bulking en el que todos los alimentos están permitidos y hay un mayor consumo de alimentos sin tener en cuenta elecciones sanas o “contar” la ingesta.

El bulking “limpio” por el contrario, se centra en realizar una ingesta de comida lo más sana posible.

Incluye un recuento de calorías y macronutrientes para una ingesta más sana y adaptada a cada persona y objetivos.

Aquí tienes sugerencias de división de macronutrientes.

Alimentos a elegir

La ingesta de carbohidratos es crucial, pero se debe controlar la cantidad para que no cause una acumulación de grasa.

Debes elegir carbohidratos complejos – cereales integrales, legumbres y verduras, ya que estos se liberarán de forma gradual.

Las proteínas, como carnes, lácteos, huevos y pescados son buenas opciones – principalmente porque las proteínas influyen directamente en el crecimiento y recuperación muscular.

Los frutos secos también pueden ser una buena opción para esta fase, ya que no solo son ricos en proteínas, sino que también te proporcionan grasas sanas – fundamentales para mantener el bienestar general del cuerpo.

La grasa es también importante para mejorar la absorción de nutrientes y para promover la síntesis de proteínas, un factor que influye directamente en el crecimiento muscular.

De esta forma, se puede lograr fácilmente un aumento de la masa muscular y el aumento de masa grasa será menor que si haces un bulking sucio.

En el artículo “Consejo 1: Como comer durante la fase de bulking” puedes encontrar algunos ejemplo de comidas que puedes hacer.

Si te estás quedando sin ideas, ¡inspírate!

Descanso

sueño

Un descanso adecuado, entre 7 y 8 horas de sueño, es esencial para diversos procesos y para mantener el equilibrio de tu cuerpo.

Si no, la fatiga asociada con dormir poco puede perjudicar tu entrenamiento al afectar necesariamente a tus niveles de energía y tu estado de alerta.

Sin embargo, no es solo por esto por lo que el sueño es fundamental.

La regeneración del tejido muscular y el consecuente crecimiento muscular tiene lugar mientras descansas, por lo que el descanso se vuelve esencial para que esto ocurra.

Además, estudios muestran que:

“La duración del sueño y sus perturbaciones pueden afectar (…) la masa muscular y a su funcionamiento.”

Seguir un plan de entrenamiento

Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra.

Por lo tanto, es esencial tener un plan adecuado a tus necesidades y objetivos.

El objetivo no es solo ganar peso sin tener en cuenta los porcentajes de masa grasa y masa muscular. Lo ideal es que acumules la menor cantidad de grasa posible.

Para ello, el ejercicio es básico. No solo para ayudarte a quemar grasa, sino también para ayudarte a aumentar la masa muscular.

Echa un vistazo aquí a algunos consejos de entrenamientos, ¡pero recuerda! Consulta siempre con un profesional porque este sabrá como ayudarte a elegir el mejor entrenamiento según tus objetivos.

Usar los suplementos adecuados

suplementos para la fase de bulking

No todas las personas tienen la misma facilidad para ganar peso, ya sea porque tengan un metabolismo acelerado, tengan dificultad para absorber los nutrientes o por falta de apetito, por ejemplo.

Cuando no tiene lugar el aumento deseado, es importante entender que está pasando.

La monitorización es esencial para descubrir el problema y encontrar la mejor alternativa.

En el caso de una pobre absorción, la suplementación de vitaminas y minerales (multivitamínicos) puede ser una buena estrategia para combatir esta dificultad.

vitaminas y minerales

Otro tipo de suplementos que puede ser interesante en casos de pobre absorción, metabolismo acelerado o falta de apetito, pueden ser los gainers.

gainers

El objetivo de estos es proporcionar una gran cantidad de energía de la forma más eficaz y rápida (ideales cuando no tienes mucho tiempo).

De esta forma, en muy poco tiempo, facilitan la alta ingesta calórica que debe tomar un atleta en la fase de bulking. – además, algunos también proporcionan una buena cantidad de proteínas.

La suplementación con proteínas y BCAAs es muy usada, no solo por atletas que están en esta fase, sino también por un gran porcentaje de quienes practican deportes.

Estos puedes ayudar a desarrollar y recuperar los músculos, y por tanto son muy beneficiosos y muy buenas opciones durante la fase de bulking.

proteínas y BCAAs

Conclusión

Para lograr los resultados deseados, es esencial llevar una monitorización activa, seguir una dieta con opciones sanas en las proporciones indicadas para cada persona, descansar adecuadamente y seguir un plan de entrenamiento ajustado a los objetivos personales y a las características fisiológicas.

El equilibrio de todos estos factores es decisivo para tener éxito en esta fase.

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La información incluida en este artículo es solo la opinión de los autores.

About Ângela Ferreira

Ângela Ferreira
Dr. Ângela Ferreira es nutricionista (3171N). Se graduó en Ciencias de la Nutrición en la Universidad de Ciencias de la Salud de Gandra, está realizando un Master en Nutrición y Ciencias del Consumidor en la Universidad de Oporto. Actualmente trabaja en Nutrición Deportiva y Nutrición Clínica. Su objetivo es participar activamente para cambiar los hábitos alimenticios de la población y demostrar que comer sano puede ser sencillo y práctico.

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One comment

  1. Avatar

    Una vez mas te has superado, de verdad genial artículo!!!
    Felicidades

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