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11 Suplementos para Combatir el Cansancio Físico y Mental

Given the current situation, fear and concern are normal defences of our body to something we do not know. Covid-19 did that to us; an invisible “enemy” who lock us inside our homes and made us physically and mentally exhausted. This symptomatology can be mitigated by resorting to a healthy diet rich in fruit and vegetables. However, the foods available are not always in their ideal method of preservation, or the way we cook them does not allow us to guarantee the ideal preservation of their nutritional characteristic

Dada la situación actual, el miedo y la preocupación son defensas normales de nuestro cuerpo hacia algo que no conocemos. El Covid-19 nos ha hecho eso; un “enemigo” invisible que nos ha encerrado en nuestras casas y no ha dejado exhaustos física y mentalmente. Esta sintomatología puede mitigarse recurriendo a una dieta saludable rica en frutas y verduras. Sin embargo, estos alimentos no siempre están disponibles en su método ideal de conservación, o la forma en la que los cocinamos no nos permite garantizar la conservación ideal de sus características nutricionales.

Para conservar una buena salud mental, garantizando un buen funcionamiento cerebral, necesitamos vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales (aquellos que nuestro cuerpo no puede producir por si mismo de forma natural), y ácidos grasos, los poliinsaturados omega-3 y omega-6. El cerebro es el primer órgano en recibir nutrientes cuando estos pasan a estar disponibles, siendo también el primero en notar su deficiencia cuando no está biodisponibles. En este sentido, cuando no podemos satisfacer nuestras necesidades de energía y vitaminas de nuestra dieta diaria, tenemos que recurrir a la suplementación alimenticia para obtener los nutrientes y vitaminas necesarios. 

En este sentido, existen suplementos dietéticos que pueden ser útiles en situaciones de cansancio mental y físico:

Vitamina A: Ayuda en la capacidad de concentración y enfoque:

Vitaminas del Complejo B: También son importantes en cuanto a la concentración y el enfoque. Por ejemplo, la Vitamina B1 (tiamina) es importante en la modulación cerebral y el desarrollo cognitivo. La Vitamina B9 preserva el desarrollo cerebral y la memoria en edades mayores, y la falta de Vitamina B6 puede causar confusión mental  e insomnio. Esta última, en conjunto con la Vitamina B12, está implicada en la formación de algunos neurotransmisores.

Vitamina C: está presente en grandes cantidades en las terminaciones nerviosas cerebrales, promoviendo su adecuado funcionamiento. Se usa frecuentemente en el tratamiento de la ansiedad.

Vitamina D (Colecalciferol): Esta vitamina es única. Además de su producción por el cuerpo asociada a la exposición solar, también es una pro-hormona crucial. O sea, es esencial para la formación y funcionamiento de otras hormonas. Aunque Portugal es un país mediterráneo, no siempre tenemos la suficiente exposición al sol para tener unas cantidades suficientes de esta vitamina, por lo que es un suplemento muy útil. Su función consiste en regular la homeostasis del calcio y su absorción, y en la formación de huesos, a través de su interacción con distintos órganos.

5-HTP (5-hidroxitriptófano): Es un aminoácido producido por el cuerpo con funciones asociadas con la producción de serotonina, un importante neurotransmisor que contribuye a un buen estado de ánimo y bienestar. También puede ayudar a mejorar el sueño y la memoria.

Ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6): Los Omega-3 y 6 tienen funciones fundamentales en el adecuado funcionamiento del cerebro. El omega-3 combate la inflamación, y cuando existe deficiencia, puede llevar a la aparición de crisis depresivas, o en casos más severos, demencia. El omega-6 es importante en la formación y división celular, y su deficiencia se asocia con situaciones de convulsiones.

Zinc: Su deficiencia puede llevar a síntomas asociados con la depresión y la ansiedad. Una cantidad incorrecta en el cuerpo asociada con cobre puede potenciar situaciones de desequilibrio de la salud mental. Una concentración normal en el cuerpo ayuda a prevenir enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer.

Magnesio: Mineral fundamental para las funciones musculares y cerebrales. Posee funciones preventivas de arritmias y ayuda a reducir la presión arterial. Está indicado para prevenir estados depresivos, migrañas y también epilepsias. Extremadamente útil para prevenir calambres musculares.

Probióticos: Se cree que los procesos de transmisión neural y neuroinflamación del eje cerebro-intestino (un nombre usado para indicar las relaciones entre el sistema gastrointestinal y el sistema nervioso central) pueden estar relacionados con el aprendizaje y el estado de ánimo. Estos procesos son regulados por el microbioma-intestinal, mediante mediación vía nervio vago, metabolitos bacteriales y sistema inmune. Por ello, cuando nuestras bacterias intestinales no están sanas, y te enfrentas a un caso de disbiosis intestinal, puede haber más posibilidades de desarrollar patologías neurológicas y cambios de humor, así como un aumento de la ansiedad.

Valeriana officinalis L: Esta planta puede encontrarse en forma de suplemento alimenticio y es extremadamente útil para tratar estados suaves de ansiedad y tensión. Además, puede ayudar a dormir, permitiendo un sueño más tranquilo y un mejor descanso sin tener que recurrir a sustancias químicas.

Ginkgo Biloba: Este suplemento alimenticio puede ser útil para prevenir distintos desórdenes de las funciones del Sistema Nervioso Central: mareos, tinnitus, dolores de cabeza, fatiga, déficit de memoria, dificultad para concentrarse o capacidad de atención. O incluso puede usarse en el tratamiento sintomático de desórdenes del rendimiento cerebral causados por síndromes de demencia.

Sabiendo que una gran parte de la población mundial lleva una dieta desequilibrada en términos de consumo de vegetales o frutas, y que estas fuentes alimentarias suministran unos nutrientes con acción antioxidante frente a la acción de los radicales libres. La suplementación alimenticia se revela aquí como una forma segura y fácil en tu suministro. Asumiendo un valioso rol cuando no podemos obtener las dosis nutricionales recomendadas de vitaminas, minerales o ácidos grasos esenciales exclusivamente a través de los alimentos. Gracias a estas vitaminas y suplementos.

Nota: Toda la información en los suplementos anteriores está de acuerdo con OMS: Mental health & COVID-19, Journal of Nutrition and Healthy Aging, Nutrition for Mental Health e Nutricion Clinica y Dietetica Hospitalaria

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La información incluida en este artículo es solo la opinión de los autores.

About Silvia Coelho

Silvia Coelho
Licenciada em Dietética e Nutrição com especialização em Nutrição Desportiva, exerce a sua atividade laboral essencialmente em ginásios e centros de treino personalizado. Tem larga experiência no acompanhamento de atletas de elite e recreativos de todas as faixas etárias. Nome profissional e o n° da cédula: Sílvia Costa Coelho 3756N

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