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10 ejercicios para hacer en la playa

Solo porque haya llegado el verano no tienes porque elegir entre entrenar o ir a la playa.

Lo sé, en esta época, es siempre mucho más atractivo estar en la playa al sol que entrenando.

Sin embargo, ya sabes que el entrenamiento es de gran importancia para mantener una mejor salud y mejorar el rendimiento.

Por eso, y para que no tengas que elegir entre hacer una cosa u otra, voy a darte una lista de ejercicios para hacer en la playa solo con tu peso corporal, así no tendrás que dejar de entrenar, ni siquiera en los días más calurosos.

Ejercicios para hacer en la playa

haciendo ejercicio en la playa

Sentadillas

Uno de mis ejercicios favoritos.

Las sentadillas pueden realizarse con más o menos amplitud, y pueden realizarse con la ayuda de algo que nos ayude a mantener el equilibrio – una tumbona, por ejemplo.

Para realizar la sentadilla debes separar tus pies a la anchura de tus caderas, y manteniendo tus pies apuntando ligeramente hacia afuera, doblar las rodillas (simulando el movimiento de sentarte y llevando tus caderas hacia atrás), realizando este movimiento con la mayor amplitud posible (intentando que los glúteos sobrepasen la línea de las rodillas y que las rodillas no sobrepasen la línea de la punta de los pies), y manteniendo los talones en el suelo y una buena postura de la columna.

A continuación realiza el movimiento inverso hasta la posición inicial.

Este ejercicio es excelente, ya que tienes la posibilidad de evolucionar con facilidad, ya sea aumentando el número de repeticiones, añadiendo isométricos, bajando la velocidad del ejercicio o añadiendo un salto entre las repeticiones.

Plancha

plancha

La plancha es una excelente forma de estimular tu cuerpo mientras ganas conciencia corporal.

La plancha es un ejercicio isométrico (un tipo de ejercicio que no implica movimiento articular).

Simplemente tumbado boca abajo, coloca tus antebrazos en contacto con el suelo, o la palma de las manos con los brazos estirados, dependiendo de tu objetivo, alineados con tus hombros, y los dedos de los pies alienados con los codos.

Tu cuerpo debe mantener una línea recta y tus piernas deben mantenerse estiradas en todo momento.

Lo ideal es realizar varias series para mantener la integridad del ejercicio.

Pero también puedes intentar hacerla tanto tiempo como puedas, como reto personal.

Abdominales o sit-ups

Este es un ejercicio que muchos adoran, especialmente los amantes del CrossFit.

Intenta la variante en la cual comienzas colocándote boca arriba, con los pies en contacto con el suelo y las plantas de los pies tocándose, flexionando las piernas hacia afuera (el  movimiento termina cuando llegues a la posición de Buda).

Levanta el torso hasta que estés sentado, manteniendo siempre la espalda recta, y llevando tus manos hacia los pies.

Puedes hacer la variante en la cual las plantas de los pies están en contacto con el suelo, añadiendo así alguna variante a tus entrenamientos.

Jumping Jacks

Para añadir algo de intensidad a tu entrenamiento, puedes hacer Jumping Jacks.

Es un ejercicio más metabólico, en otras palabras, acelerará tu respiración y aumentará tu ritmo cardiaco.

Comienza el ejercicio de pies, mueve ambas piernas hacia afuera al mismo tiempo y eleva tus brazos para dar una palmada por encima de la cabeza, vuelve a la posición inicial.

Este ejercicio debe realizarse rápido, y así al mover las piernas puedes realizar un pequeño salto.

Lunges

lunge

Este es un ejercicio principalmente para los músculos inferiores. Y es otro excelente ejercicio para realizar en la playa.

Da un paso hacia adelante, bajando tu cuerpo y manteniendo el torso recto flexionando ambas rodillas.

Debes aproximar al suelo la rodilla que queda más atrás, y la que tienes delante debe formar un ángulo de 90° (la pierna delantera y el muslo trasero quedan perpendiculares al suelo).

Repite el movimiento alternando las piernas.

Asegúrate siempre de mantener una buena postura, manteniendo el torso recto.

Una opción que puede ayudarte a mantener una buena postura y cuidar tus articulaciones puede ser realizar el lunge con un paso atrás.

Burpees con flexión

También puedes incluir los temidos burpees en tu plan, para añadir algo de diversión a tu entrenamiento.

Este es un ejercicio excelente, tanto en términos de desarrollo de fuerza como metabólicos.

Comienza el ejercicio de pies, separa los pies a la altura de los hombros y coloca tus brazos pegados al cuerpo. Llevo tu cadera atrás – como si fueras a hacer una sentadilla – bajando tu cuerpo hasta que tus manos toquen el suelo.

Pásate a la posición de plancha, haz una flexión, y vuelve a levantarte, haciendo un pequeño salto para volver a la posición vertical inicial.

Nota: Si no puedes hacer la flexión después de la plancha, puedes pasar directamente a la posición inicial. Esto te permitirá realizar más repeticiones en menos tiempo.

Abdominal tradicional o crunch abdominal

También puedes incluir el abdominal tradicional o crunch abdominal en tu entrenamiento como una forma eficaz de entrenar tus músculos abdominales.

Con las manos colocadas detrás de la cabeza o en el pecho, las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo, debes levantar la cabeza y los hombros (sin desconectar el área lumbar), hasta que tus músculos abdominales estén contraídos.

A pesar de las similitudes con las sit-ups, este ejercicio tiene menos rango de movimiento, y se debe controlar más el movimiento de los hombros, aunque también trabaja mucho el área abdominal.

 Flexiones

flexiones

Coloca tu cuerpo en la posición de plancha, las manos ligeramente separadas de la línea de los hombros y los brazos extendidos.

A continuación flexiona los brazos, llevando el pecho hacia el suelo, hasta lograr la máxima amplitud posible – sin tocar el suelo. Después simplemente realiza el movimiento inverso hasta la posición inicial y repite.

Este el ejercicio favorito de todos los tiempos.

Mountain Climbers

Otro ejercicio que te hará sudar son los mountain climbers.

Partiendo de la posición de plancha (con el peso de tu cuerpo apoyado en las manos), lleva las rodillas hacia el pecho de forma alternativa.

En este ejercicio es importante mantener los músculos abdominales contraídos estabilizando la zona media, reduciendo así oscilaciones de la zona media.

Paso del oso

Este es un ejercicio que requiere un poco más de espacio, pero es un ejercicio fantástico para entrenar todo tu cuerpo.

Debes comenzar con las manos y los pies en el suelo, a cuatro patas (con las caderas ligeramente levantadas).

Las manos debes estar separadas a la altura de los hombros, y las piernas estiradas.

Una vez estés en esta posición, estarás listo para “caminar”, moviendo tu pie y mano izquierdos hacia adelante, y a continuación tu pie y mano derechos hacia adelante.

Debes mantener el torso estable, y para esto, debes evitar que la parte baja de la espalda se mueva.

Ten en cuenta…

ejercicio en la playa

Lo bueno de ejercitarse en la playa es las variantes son numerosas.

Por ello nunca encontrarás monótono entrenar en la playa.

El hecho de que la mayoría de estos ejercicios sean con peso corporal, te hará más fácil desarrollar el entrenamiento, ya que tienes menos variables que manipular.

Así que ya no tienes excusa para no entrenar solo por ir a la playa. Hay tiempo para todo, y si es posible conciliar las dos cosas mucho mejor.

Cuando hagas ejercicio en la playa recuerda poner especial cuidado en la hidratación y hacerlo en las horas con menos calor.

¡Buen entreno!

 

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La información incluida en este artículo es solo la opinión de los autores.

About Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa tiene una licenciatura en Educación Física y Deportes, es entrenador personal y también es entrenador de crossfit nivel 1. Fue nadador profesional y tienen su propio negocio de entrenamiento outdoor. Su objetivo es incorporar más ciencia a esta área, ayudando a gente a lograr sus objetivos de forma segura.

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