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Wöchentlicher Trainingsplan: Vollständiges Programm und Vorteile

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In diesem Artikel wird ein tägliches Kraft- und Ausdauertraining vorgestellt, das für jeden geeignet ist, der einen Trainingsplan durchführen möchte, bei dem in jeder Sitzung alle wichtigen Muskelgruppen stimuliert werden. Zunächst ist es jedoch wichtig, etwas über Ganzkörpertraining zu erfahren.

Diese Art von Training ist seit jeher weit verbreitet, sogar bei Profisportlern, die zu bestimmten Zeiten eine solide Grundlage für Hyperrophie/Muskelkraft schaffen wollen. Egal, ob du ein Anfänger oder ein Profi bist, wenn es um Bewegung geht, könnte dieses tägliche Krafttraining Ihren Bedürfnissen entsprechen.

Seine Wirksamkeit beruht auf der einfachen Tatsache, dass du nur dreimal pro Woche mit externen Lasten und hoher Intensität trainieren, aber mit genügend Zeit zwischen den einzelnen Trainingseinheiten, damit du dich auf die Erholung konzentrieren können, die auf drei Säulen beruht:

1. Ruhe

An den Tagen zwischen den Krafttrainingseinheiten führst du Ausdauertraining mit niedriger Intensität durch. Auf diese Weise begünstigst du nicht nur den Erholungsprozess der Muskeln, sondern verbrennen auch zusätzliche Kalorien, ohne dabei Muskelgewebe zu opfern.

Außerdem ist der Sonntag ein Tag, an dem du dich komplett ausruhen.

2. Essen

Was dieses Thema betrifft, so werden die Ergebnisse Ihrer Arbeit im Trainingsraum meiner Meinung nach nur dann wirklich verbessert, wenn du sehr darauf achten, was du isst. Die Ernährung vor und während des Trainings ist von besonderer Bedeutung, sogar noch wichtiger als die Mahlzeit, die du direkt nach dem Training zu sich.

Indem du vor und während des Trainings Eiweiß zu dich nehmen, erhältst du deine vorhandene Muskelmasse, da die katabolen Effekte des Trainings stark reduziert werden, und schaffen gleichzeitig ein geeignetes Umfeld für die Erholung nach dem Training.

Wenn Ihr Insulinspiegel während des Trainings niedrig ist, muss ein Hormon namens „Glukagon“ die Aminosäuren in Ihrer Muskelmasse in Glukose umwandeln und so das Muskelgewebe zerstören. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du vor und während des Trainings zu dich nehmen.

3. Nahrungsergänzung

Die Nahrungsergänzung ist eine weitere wesentliche Säule – die leider oft unterschätzt wird -, nicht nur um Ihre Leistung während des Trainings zu steigern, sondern auch, um dir bei der Erholung nach dem Training zu helfen, da sie Verletzungen vorbeugt.

Unabhängig von deinem Erfahrungsstand werden wir in diesem Trainingsplan, den ich dir vorstelle, einige der wichtigsten Übungen aufführen, die in einer Trainingsroutine mit diesen Merkmalen immer vorhanden sein sollten.

Da du nur 3 Workouts pro Woche mit Belastungen durchführen wirst, solltest du Übungen wählen, die eine hohe Intensität erfordern und somit eine optimale Muskelstimulation gewährleisten. Zu diesem Zweck werden wir „zusammengesetzte“ Übungen verwenden.

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Was sind zusammengesetzte Übungen und was sind ihre Hauptvorteile?

Ein Trainingsprogramm muss nicht complex sein, und eine der Möglichkeiten, das Training zu vereinfachen und dennoch das Ziel, Ergebnisse zu erzielen, zu erreichen, ist die Verwendung von zusammengesetzten Übungen.

„Verbundübungen“ sind Übungen, bei denen mehrere Gelenke und Muskelgruppen (gleichzeitig) beansprucht werden. Auf diese Weise ist der Kalorienverbrauch bei jeder Übung höher, was es dir ermöglicht, deine Anstrengungen besser zu verwerten und deine Ergebnisse zu maximieren.

Bodybuilding hingegen ist heute nicht nur in allen Sportarten weit verbreitet, sondern auch mit zahlreichen Vorteilen verbunden, die wir alle im Laufe unseres Lebens genießen können und sollten. Die Liste der Vorteile ist sehr lang, aber hier sind einige der wichtigsten:

  1. Erhöhte Arbeitsfähigkeit bei täglichen Aufgaben
  2. Erhöhte Knochendichte
  3. Erhöhte Muskeldichte und daraus resultierender erhöhter Stoffwechsel, was sich in einer Verringerung des Körperfetts niederschlägt
  4. Erhöhte Festigkeit von Muskelgewebe und Sehnen
  5. Signifikante Verbesserungen bei Krankheitsbildern der Depression

Nachdem ich nun den notwendigen Kontext geliefert habe, können wir mit dem Trainingsplan fortfahren:

  • Hauptziel: Muskelhypertrophie
  • Methodik: Ganzkörpertraining
  • Niveau: Vom Anfänger bis zum Profi
  • Dauer des Trainingszyklus: 6 Wochen
  • Trainingstage pro Woche: 6 Tage
  • Dauer der einzelnen Trainingseinheiten: 45 – 60 Minuten
  • Benötigte Ausrüstung: Langhantel, Körpergewicht, Kurzhanteln
  • Empfohlene Ergänzungen: Multivitamin, Pre-Workout, Kreatin, Molkenprotein, Casein

WORKOUT 1

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WORKOUT 2

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WORKOUT 3

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Kurz gesagt: Das wird dein wöchentlicher Trainingskalender sein:

Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und unnötige Verletzungen zu vermeiden, solltest du weitere Aspekte berücksichtigen:

  • Das zu verwendende Gewicht: Verwende immer ein Gewicht, mit dem du die letzte Wiederholung nahe an deiner Belastungsgrenze, aber mit voller Kontrolle über die Ausführung der Übung erreichen können. Wann immer du eine Serie beenden und das Gefühl haben, dass du die Übung mit mehr Gewicht hätten ausführen können, machst du kleine Schritte, damit du kein Risiko eingehen und vor allem eine perfekte Ausführungstechnik haben.
  • Pausen zwischen den Serien: Gönne dich immer eine ausreichende Pause, damit du dich zu Beginn der nächsten Serie sicher und geistig konzentriert fühlst, um die Übung sicher auszuführen.

Jetzt, wo du einen Trainingsplan haben, hast du keine Ausreden mehr, um auf der Couch zu bleiben!

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Die Informationen in diesem Artikel spiegeln nur die Meinung des Autors wider.

About João Carvalho

João Carvalho
Personal trainer certificado IFBB/NASM, experiência de 30 anos no fitness Treinador (nível 1) artes marciais Israelitas ( Krav Maga ) Pós graduação - gestão de ginásios e health clubs Cross training specialist Nutrição e exercicio TRX fitness instructor

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