Wiederholungen, Sets und Pausen: Sind sie wichtig?

Es gibt verschiedene Konzepte, die im Zusammenhang mit körperlicher Betätigung stehen, die du vor dem Start deines Workouts kennen solltest.

Wenn du einen Blick auf Trainingspläne wirfst, siehst du Auflistungen wie 2-3 Sets mit je 8, 15 oder 20 Wiederholungen und 2-3 Minuten Pause oder 3×18 mit 2-3 Minuten Pause. Falls du bisher noch keine Erfahrungen in diesem Bereich sammeln konntest, ist es ganz normal, dass dir diese Angaben nicht logisch erscheinen.

Oder du hast bereits ein wenig Erfahrung und fragst dich, warum grade 15 und nicht 25 Wiederholungen? Warum ist das Training so aufgebaut? Ist es wirklich nötig Pausen einzulegen?

Wiederholungen, Sets und Pausen sind einige der Grundlagen jedes Trainings, die dir geläufig sein sollten.

In diesem Artikel erkläre ich dir die Wichtigkeit dieser Konzepte und gebe dir einige nützliche Tipps an die Hand.

Wiederholungen, Sets und Pausen: Wichtigkeit

Diese 3 Säulen des Trainingsplans sind fundamental für deine Entwicklung und die Verwirklichung deiner Ziele.

Die Anzahl der Sets und Wiederholungen sowie die ideale Länge der Pausen ist von Erfahrung und Körpertyp (ektomorph, mesomorph, endomorph) abhängig. Zusätzlich sind deine persönlichen Ziele essentiell um diese Werte zu bestimmen. Die beliebtesten Ziele sind:

• Muskelmasse Aufbauen (Hypertrophie)

• Muskelleistung verbessern

• Stärke erhöhen

• Fett reduzieren und den Körper definieren

Der Trainingsplan wird im Einklang mit diesen Variablen ausgearbeitet.

Es gibt keine einheitlichen Angaben, aber ich arbeite mit den in Studien erprobten und von Organisationen wie der ACSM (American College of Sports Medicine) vorgeschlagenen Richtlinien.

Wiederholungen:

Die Wiederholungen verweisen auf die Anzahl von Malen, die eine bestimmte Bewegung/Übung wiederholt wird. Dies kann auch vom genutzten Gewicht abhängen.

Zum Beispiel:

Mehrere Wiederholungen mit einem geringen oder moderaten Gewicht fördern die Ausdauer. Leichte Gewichte sprechen den Typ I der Muskelfasern an, die weniger Anfällig für Erschöpfung sind und somit einen wichtigen Faktor der Ausdauer deiner Muskeln darstellen.

Andererseits sparst du durch moderate/wenige Wiederholungen (bei denen du schwerere Gewichte einsetzen kannst) Zeit sparen. Studien haben gezeigt, dass dies die Muskeln stärkt, die Muskelmasse erhöht und alle Typen der Muskelfasern anspricht.

Schwere Gewichte sprechen die Muskelfasern Typ II an und sind für mehr Stärke und Muskeldefinition verantwortlich.

Gemäß des American Council on Exercise:

“(…) eine erhöhte Muskelbelastung spricht mehr Zellen und motorische Einheiten zur Überwindung des Widerstands an.”

Gemäß der gleichen Quelle:

“(…) das Fitnessziel der Verbesserung der Muskeldefinition und der Stärke können nur durch die Aktivierung der Typ II der motorischen Einheiten und Muskelzellen realisiert werden.”

Sets:

Sie beschreiben die Anzahl der Ausführungen einer Übung.

Pausen:

Sie beschreiben die Erholungsphasen zwischen den einzelnen Sets.

Zum Beispiel:

Studien haben gezeigt, dass kurze Pausen zwischen den Sets wichtig für die Erhöhung der Konzentration der anabolen Hormone, wie beispielsweise der Wachstumshormone, sind.

Kurze Erholungsphasen erhöhen die Produktion von Milchsäure und beschleunigen den Stoffwechsel. Wichtige Faktoren, falls dein Ziel ist Muskelmasse aufzubauen und Muskeln zu definieren.

Andere Studien zeigen, dass lange Pausen es einfacher machen hohe Vorgaben von Sets durchzuhalten, da der Körper sich von den Anstrengungen erholen kann.

Der Körper benötigt durchschnittlich 3 Minuten zur Auffüllung von ATP, ein Molekül welches für explosive Energie und Stärke der Muskeln verantwortlich ist. ATP benötigst du vor allem beim Gewichtheben mit schweren Gewichten – hier kannst du durch längere Pausen mehr aus deinem Training herausholen.

Zusätzlich zu diesen Indikatoren solltest du wissen, welches maximale Gewicht du in einer einzigen Wiederholung einer Übung heben kannst (1RM – 1 Maximale Wiederholung), um den idealen Prozentsatz an Einsatz für jedes Ziel zu kennen.

Falls dein Ziel eines der folgenden ist, dann mach dich jetzt bereit, denn ab jetzt verstehst du deinen Trainingsplan besser!

Tipps für Wiederholungen, Sets und Pausen für verschiedene Ziele

Muskeldefinition

Was du möchtest, ist Muskelmasse erhalten/aufbauen und Fett verbrennen.

Diese Art von Training solltest du mit Cardio Training, um überschüssiges Fett loszuwerden, und Gewichtheben kombinieren.

Meine Empfehlung ist ein moderates Gewicht mit folgendem Set-Aufbau zu kombinieren:

• 3 Sets mit 10-15 Wiederholungen mit 30-60 Sekunden Pause.

Training mit vielen Wiederholungen zwingt den Körper dazu nach mehr Kraftstoff zum “verbrennen” zu suchen um die Übung weiterzuführen zu können.

Die Erholungsphase sollte kurz sein, damit der Stoffwechsel aufrecht bleibt und weiterhin “verbrennt” (siehe dazu die Vorteile kurzer Pausen oben).

Nach Meinung der Personal Trainers Tim Walker:

“Kürzere Pausen erhöht das Gesamtvolumen des Sets in einem Workout, was zur vermehrten Verbrennung von Kalorien führt.”

Zu leichte Gewichte aktivieren die Muskeln nicht genügen und schwächen somit die Effektivität des Trainings.

Beim Gebrauch von moderaten Gewichten sind mehrere Wiederholungen zur Aktivierung der Typ II Zellen notwendig.

Zirkeltraining oder Supersets sind ideal für die Realisierung dieses Ziels.

Vergiss nicht vor dem Training eine anatomische Adaption zur Vorbereitung durchzuführen.

Hypertrophie

Hier geht es darum das Muskelwachstum anzuregen, also die Muskeln wachsen zu lassen.

Gemäß der ACSM Richtlinien:

Wenn das Ziel Hypertrophie ist, sollte das Gewicht 70-85% (1 RM) bei Anfängern oder Fortgeschrittenen liegen und kann bei Bedarf auf bis zu 100% gesteigert werden.

Die Organisation empfiehlt den folgenden Aufbau des Sets:

• Anfänger-Fortgeschrittene – 1-3 Sets mit 8-12 Wiederholungen mit 2-3 Minuten Pause.

• Profis – 3-6 Sets mit 1-12 Wiederholungen und 1-2 Minuten Pause.

Dieses Training hat große Muskeln zum Ziel. Um dieses Ziel zu realisieren sind längere Pausen zwischen den Sets notwendig um die gesamte vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zu schaffen. Auch wenn die Wiederholungen moderat gehalten sind, führen sie zum Aufbau von Muskelmasse (wie du oben sehen kannst).

Außerdem werden bei diesem Training durch die anstrengenden schnellen Kontraktionen Muskelfasern des Typs II aktiviert.

Check unsere Trainingspläne für mehr Muskelmasse für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis.

Muskuläre Ausdauer

Das Ziel ist es die maximale Ausdauer der Muskeln zu erreichen.

Dieses Training ist super für Menschen mit Berufen, die körperliche Aktivität fordern, für Menschen, die sich von Krankheiten erholen, und für Menschen mit einem inaktiven Lebensstil, die durch dieses Training Verletzungen und eine schlechte Körperhaltung verhindern möchten.

Gemäß ACSM:

Das Maximalgewicht sollte unter 70% des 1 RM liegen und vorgeschlagen werden:

• 2-4 Sets mit 10-25 Wiederholungen und 30-60 Sekunden Pause

Da die Intensität niedriger ist, benötigst du weniger Pausen und kannst mehr Wiederholungen absolvieren.

Bei kurzen Erholungsphasen zur Entwicklung von muskulärer Ausdauer, solltest du die Intensität der weiteren Wiederholungen verringern um das gesamte vorgeschriebene Set absolvieren zu können.

Kraft/Stärke-Training

Beim Hypertrophie Training wachsen unsere Muskeln und beim Krafttraining – werden sie stärker!

Dieses Training bietet großartige Vorteile: Verbesserung der generellen körperlichen Kondition, die Verbesserung der funktionalen Kapazität und die der motorischen Koordination.

Gemäß ACSM:

Das Gewicht sollte zwischen 60% und 100% (1 RM) variieren. 60% -70% für Anfänger und Fortgeschritten, 80-100% für Profis. Diese Sets und Wiederholungen wie folgt:

• Anfänger-Fortgeschrittene: 1-3 Sets mit 8-12 Wiederholungen.

• Profis: 2-6 Sets mit 1-8 Wiederholungen.

Ich empfehle eine Erholungsphase von 3-5 Minuten (mehr als von der ACSM empfohlen), weil wir mehr Gewicht verwenden und das Training dementsprechend härter und fordernder ist. Dein Körper benötigt also mehr Zeit um sich zu erholen.

Zusätzlich erlaubt eine längere Erholungsphase die Auffüllung des ATP Spiegels (wie du oben nachlesen kannst).

Dieses Training sollte mit Bodybuilder-Training kombiniert werden, außerdem erfordern manche Übungen Hilfe.

Dies ist ein anstrengendes Training, weswegen für die trainierten Muskelgruppen eine Pause von 48-72 Stunden empfohlen wird.

Kurz gesagt…

Diese Angaben sind variable und es gibt kein Muss, dies sind meine Erfahrungswerte.

Es ist wichtig sich feste Ziele zu stecken! Diese kannst du durch die richtige Nährstoffversorgung schneller erreichen.

Vergiss nicht, dass je anstrengender dein Training ist, desto mehr Tage der Erholung benötigst du. Bei der Hypertrophie und dem Krafttraining sind längere Pausen zwischen den Sets und zwischen den Trainingseinheiten fundamental, genauso wie die richtige Nährstoffversorgung und das Auffüllen der Kalorien.

Vermeide schädliches Übertraining und ziehe bei Fragen rund um deinen Trainingsplan deinen Trainer zurate.

Viel Erfolg!