Wie steigert man seine Ausdauer?

Für Ausdauerathleten ist es unheimlich wichtig genügend Energie, Durchsetzungsvermögen und Ausdauer zu haben. Dies trifft sowohl muskulär, als auch kardiovaskulär zu.

In diesem Artikel unterscheiden wir zwischen kardiovaskulärer und muskulärer Ausdauer, erklären dir, weshalb diese beiden Arten der Ausdauer wichtig für Ausdauerathleten sind und geben dir Tipps, wie du deine Ausdauer steigern und deine Erholungsphasen optimieren kannst.

Was bedeutet Ausdauer eigentlich?

Ausdauer ist eine von vier existierenden Trainingsarten, neben Kraft-, Flexibilitäts- und Balancetraining.

Laut Definition, bedeutet Ausdauer: “Die Fähigkeit, etwas Schwieriges, Unangenehmes oder Schmerzhaftes über einen langen Zeitraum hinweg zu leisten”.

Was ist Ausdauersport?

Ausdauersportaktivität “(…) Aktivität, bei der essentielle Muskelgruppen in einer Intensität belastet werden, die unter dem Maximum liegt, das vom Individuum über einen längeren Zeitraum hinweg ausgeübt werden kann.”

Beispiele hierfür wären das Schwimmen, Rennen oder Radfahren.

Was ist ein Ausdauerathlet?

Dieses Konzept wird normalerweise mit Ausdauerathleten assoziiert, die in der Lage sind, ihre Aktivität effektiv über einen langen Zeitraum hinweg durchzuführen.

Dennoch sind professionelle Athleten nur ein Beispiel zum Thema Ausdauer. Achtung, auch Ausdauerathleten wurden nicht mit diesen Fähigkeiten geboren!

Es gibt viele Wege, deine Ausdauer zu steigern. Entweder durch kleine Veränderungen beim Training, im Leben oder aber auch durch Ernährung, wobei man auch über Nahrungsergänzungsmitel nachdenken sollte.

Beispiele erhöhter muskulärer und kardiovaskulärer Ausdauer für Ausdauerathleten

Für einen Ausdauerathleten ist es wichtig auf beiden Gebieten, muskulär und kardiovaskulär, eine hohe Ausdauer zu erzielen. Finde heraus weshalb!

Was ist kardiovaskuläre Ausdauer?

Ausdauer oder besser gesagt, kardiovaskuläre Ausdauer ist essentiell, um das Herz gesund zu halten und um den Gesundheitszustand des Herzens überhaupt einschätzen zu können.

Hierbei achtet man auf die Gesundheit der zentralen Organe des Körpers, wie Herz und Lunge. Energie und Sauerstoff werden während physischer Aktivität durch den Körper transportiert (einschließlich des Muskelgewebes).

Schlussfolgerung: Je höher die kardiovaskuläre Ausdauer ist, desto länger kannst du höhere Belastungen über einen langen Zeitraum hinweg durchhalten, ohne dabei müde zu werden.

Was ist muskuläre Ausdauer?

Hierbei handelt es sich um die Kapazität der Muskeln, wenn diese kontinuierlich Bewegungen über einen langen Zeitraum hinweg durchführen ohne dabei zu ermüden.

Ausdauerathleten trainieren große Muskelgruppen und benötigen daher große muskuläre Ausdauer.  Sie widerstehen physischer Erschöpfung, der sie während dem Training ausgesetzt sind.

Zum Beispiel: Eine der besten Übungen, um muskuläre Ausdauer zu verbessern, ist das Krafttraining.

Tipps zum Steigern der Ausdauer

Obwohl du vielleicht bereits ein Elite Ausdauerathlet bist, willst du dich weiter steigern, um immer bessere Ergebnisse zu erzielen.

Angenommen du hast Erfahrung darin, Marathons zu rennen, dann weißt du, dass dein Körper  diese Art von Belastung übersteht. Nun willst du bei kommenden Marathons deine Endzeit stetig verbessern, vielelicht sogar einen Podiumplatz erreichen.

Achtung! Um deine Ausdauer zu steigern, musst du keineswegs ein professioneller Athlet sein. Je besser deine Ausdauer ist, desto besser sind deine athletischen Leistungen.

Sieh dir die Tipps an, die wir für dich gesammelt haben!

Die richtige Ernährung für bessere Ausdauer

• Du solltest gut hydriert sein

Besonders bei Langstrecken ist der Flüssigkeitshaushalt des Körper sehr wichtig. Trinke Wasser vor, während und nach dem Training. Achtung! Auch Lebensmittel, reich an Wasser und Mineralien helfen dabei, hydriert zu bleiben. Beispiel hierfür sind Früchte und Gemüse!

• Iss Lebensmittel, die dir mehr Energie liefern als normale Nahrungsmittel und dem Körper helfen, sich zu erholen.  

Um dies zu erreichen, solltest du Kohlenhydrate zu dir nehmen (Makronährstoffe verantwortlich für die Energieversorgung vieler Körperfunktionen) und Proteine (Makronährstoffe für die Muskelbildung und Muskelreparatur).

Vor dem Training oder einem Wettkampf (1 bis 2 Stunden) solltest du komplexe Kohlenhydrate zu dir nehmen (der Körper benötigt mehr Zeit, um diese zu verarbeiten). Sie helfen dabei, Zuckerwerte im Blut zu regulieren (verhindert Unterzuckerung). Beispiele: Haferflocken, Vollkornbrot, Bohnen, Obst etc.

Während einem langen Training oder einem Wettkampf solltest du ebenfalls Kohlenhydrate zu dir nehmen.  Gels oder Riegel sind eine gute Wahl und das Trinken nicht vergessen!

Nach dem Training/ Wettkampf. Kohlenhydrate und Proteine helfen dabei, sich schneller zu erholen, denn Kohlenhydrate helfen dabei, Proteine schneller zu absorbieren.
Lerne mehr über das Thema Regeneration in unserem Blog Post.

Trainingstipps für die Steigerung der Ausdauer

• Erhöhe deine Geschwindigkeit: Manchmal ist die Geschwindigkeit beim Ausdauersport nicht unbedingt das Wichtigste. Die Trainingsgeschwindigkeit kann jedoch entscheiden, wer sein Ziel zuerst erreicht.

• Verbessere deine muskuläre Ausdauer: Entscheidend für deine Ausdauer sind nicht nur Herz und Lungen. Je mehr du deine großen Muskelgruppen trainierst, desto stärker werden diese und halten Belastungen länger aus. Zudem helfen gestärkte Muskeln dabei, Verletzungen zu vermeiden.

Tipp:  Um deine Muskelausdauer zu stärken, erhöhe stetig die Anzahl an Wiederholungen pro Set.

• Erhöhe die Länge deiner Trainingseinheiten: Sobald du dich an dein Training gewöhnt hast, wird alles leichter. Erhöhe deine Trainingsdauer stetig. Beginne zum Beispiel mit einem 20 minütigen Lauf, am nächsten Tag hängst du 5 Minuten ran. Dies sind nur Beispiele und variieren, abhängig vom Training und vom Trainierenden.

• Erhöhe die Häufigkeit von Trainingseinheiten: Wenn du gerade erst beginnst, sind die ersten paar Tage die Schwierigsten.  Erhöhe deine wöchentlichen Trainingseinheiten oder Trainingszeiten. Aber Achtung! Dein Körper muss sich auch ausruhen und es ist nicht gesund, entsprechende Pausen auszulassen.

• HIIT Training: Du kombinierst geringe mit hoher Intensität beim Training. Es erhöht deine Herzfrequenz und deine Ausdauer. Lerne mehr zu diesem Thema im Artikel “HIIT-Training”.

• Aufwärmen nicht vergessen: Du solltest deinen Körper stets auf physisches Training vorbereiten. Es aktiviert deine Muskeln und mindert das Risiko für Verletzungen!

Ergänzungsmittel zur Steigerung der Ausdauer

Es gibt viele Ergänzungsmittel, die bei der Steigerung der Ausdauer helfen können.

• D-Ribose: Ein Kohlenhydrat, das für die Produktion von ATP verantwortlich ist (Molekül verantwortlich für die Bereitstellung explosiver Energie für die Muskeln). Wird vom Körper äußerst schnell absorbiert, es liefert Energie und hilft bei der Regeneration nach dem Training.

• Cordyceps CS-4: Pilze, welche die ATP-Produktion, Energielevel und die Verarbeitung von Sauerstoff erhöhen.

• Endugen: Mindert die Ansammlung von Milchsäure im Muskel während dem Training und erlaubt es dir, länger zu trainieren. Verhindert Dehydration und verbessert die Zirkulation von Sauerstoff im Blut.

Regenerationsergänzungsmittel für Ausdauerathleten

Ausdauersportarten können schmerzen , da sie über einen lange Zeitraum hinweg ausgeübt werden. Die Regenartionsphase is essentiell, um deine Trainingsergebnisse zu steigern und um Verletzungen zu vermeiden.
Ergänzungsmittel sind daher wichtig: Die besten Ergänzungsmittel zur Regeneration helfen bei Folgendem:

• Muskeln regenerieren sich schneller
• hydriert und ersetzt verloren gegangene Elektrolyte
• füllt Glykogen- und Energielevel wieder auf
• minimiert Müdigkeit
• hat einen antioxidativen Effekt

Sie enthalten normalerweise große Mengen an Proteinen, Kohlenhydraten, Aminosäuren, Vitaminen und Mineralien.
Beispiele sind: Total Recovery oder Fast Recovery.

Seine Ausdauer zu steigern, ist ein andauernder Prozess. Ausdauertraining kann eine Herausforderung sein. Mit den Tipps, die wir für euch zusammen gestellt haben, hoffen wir, euch beim Ausdauertraining helfen zu können. Zudem erhaltet ihr wertvolle Ratschläge, um eure Regeneration nach dem Training zu beschleunigen und um eure Trainingsergebnisse zu optimieren.

Was sind eure Tricks? Lasst es uns wissen!