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Welt-Ei-Tag

Eieren-Zumub

Sind Eier ein fester Bestandteil deines Ernährungsplans? Falls nicht, dann finde in diesem Artikel heraus, was du dir entgehen lässt.

Nährwertinformationen:

Eier sind ein äußerst nahrhaftes Superfood, das eine ausgezeichnete Quelle an Protein, den Vitaminen A, D, E und komplexen B-Vitaminen, sowie an Selen und Zink darstellt.

NährwertgehaltDurchschnittliche Einheit (55 g)
Energie (kcal)82
Fette (g)6
Davon gesättigt (g)1.5
Kohlenhydrate (g)0
Davon Zucker (g)0
Protein (g)7

*Quelle – Nährwertgehaltstabelle Instituto Ricardo Jorge

Das hauptsächliche Protein in Eiern ist Albumin. Es handelt sich hierbei um ein vollständiges Protein (da es alle essenziellen Aminosäuren enthält) und ist daher ein fester Bestandteil im Ernährungsplan vieler Athleten und körperlich aktiver Menschen. Lediglich für Menschen mit einer Albuminallergie sind Eier kontraindiziert.

Zusätzlich zu ihrem Nährwert sind Eier leicht erhältlich, günstig, lecker und sie verfügen über eine große kulinarische Vielfältigkeit. Lies weiter und erfahre, auf welche Arten du Eier in deinen Ernährungsplan einbauen kannst!

Achte allerdings darauf, Eier sachgemäß im Kühlschrank aufzubewahren und vorsichtig zu behandeln.

Ernährungsheld oder Cholesterinschurke?

Entgegen früherer Meinung, welche Eier noch zu den schlechten Nahrungsmitteln zählte, beeinflussen Eier den Cholesterinspiegel nicht, sofern sie in Maßen und als Teil einer ausgewogenen Ernährung verzehrt werden.

Das in Eiern enthaltene Cholesterin hat nur geringen Einfluss auf den Blutcholesterinspiegel und die Vorteile überwiegen bei weitem.

Vorteile von Eiern für Athleten:

Trotz seines Nährwertgehalts und seiner einfachen und günstigen Verfügbarkeit, kennt nicht jeder die Vorteile eines Eies. Hier führen wir die hauptsächlichen Vorteile auf:

  1. Proteinquelle mit hohem biologischem Wert, welche die Erholung von Muskelgewebe unterstützt.
  • Verbessert das Immunsystem und reduziert so das Vorkommen von Erkrankungen, welche den Trainingsrhythmus stören. Dies ist den Anteilen an Zink, Eisen und Folsäure geschuldet, welche wichtige Elemente für die Sauerstoffversorgung der Muskeln darstellen.
  • Enthält Omega-3, welches den durch übermäßiges Training hervorgerufenen Entzündungsprozessen entgegenwirkt.
  • Unterstützt den Gewichtsverlust, da es reich an Protein ist und das Sättigungsgefühl fördert.

Mythen zum Thema Ei:

Werfen wir nun einen Blick auf die verbreiteten Mythen zu diesem Nahrungsmittel:

Das Eiweiß ist gesund, aber nicht das Eigelb:

– Das Eiweiß besteht hauptsächlich aus Wasser und Protein, wodurch es im Vergleich zum Eigelb weniger Kalorien hat. Im Eigelb finden sich allerdings die Vitamine und Mineralien.

Eier sind kalorienreich:

– Wie aus der oben abgebildeten Tabelle zu entnehmen ist, hat ein durchschnittliches Ei etwa 82 kcal. Der Kaloriengehalt des Eies erhöht sich nur, wenn beim Kochen Fett verwendet wird.  

Menschen mit erhöhtem Cholesterinspiegel sollten keine Eier essen:

– Dies ist vielleicht der größte Mythos von allen. In Wahrheit erhöht der Verzehr von Eiern den Cholesterinspiegel nicht. Ein hoher Cholesterinspiegel ergibt sich aus einer Reihe anderer unkontrollierter Faktoren, wie etwa einer Ernährungsweise mit viel Zucker und Fett und wenig Ballaststoffen, in Verbindung mit wenig körperlicher Aktivität.

Eier zum Frühstück sind nicht gut:

– Ganz im Gegenteil: Eier sind eine hervorragende Wahl! Aufgrund ihres Proteingehalts helfen Eier dabei, den Appetit den ganzen Vormittag lang zu zügeln.

Ideen zur Integration von Eiern in den Ernährungsplan:

Wir wir bereits gelernt haben, sind Eier ein sehr komplettes Nahrungsmittel, das auf verschiedene Arten verzehrt werden kann: gekocht, pochiert, als Spiegelei, als Rührei oder als Teil von ganzen Rezepten, wie etwa Quiche, Omelette oder Pfannkuchen.

Im Folgenden geben wir euch drei Rezepte zum Ausprobieren mit:

Hafer-Apfel-Pfannkuchen:

Zutaten:

– 1 geschälter Apfel

– 1 Ei + 50ml Eiweiß

– 40g Hafermehl

– 1 Teelöffel Hefe

– Milch / Gemüsedrink nach Belieben

– Zimt

Zubereitung:

  1. Den Apfel in kleine Würfel schneiden und 1 bis 1,5 Minuten in die Mikrowelle geben. Mit Zimt bestreuen und den gekochten Apfel mit einer Gabel zerdrücken.
  • Das Mehl, die Hefe, das Ei und das Eiweiß in eine Schüssel geben. Mit der Milch / dem Gemüsedrink vermischen, bis der Teig eine festere Konsistenz erhält.
  • Den gekochten Apfel und etwas mehr Zimt zum Teig hinzugeben.
  • Den Teig in eine Pfannkuchenform oder in eine antihaftbeschichtete Pfanne geben und etwa 2 Minuten lang auf jeder Seite backen lassen (bis kleine Luftblasen entstehen).

Crepioca:

Zutaten:

– 3 Esslöffel Tapioca-Gummi

– 1 Ei

Zubereitung:

  1. In einer Schüssel das Ei mit dem Tapioca-Gummi vermengen, bis eine gleichmäßige Masse entsteht.
  2. In einer anithaftbeschichteten Bratpfanne erhitzen, bis es auf beiden Seiten goldbraun ist.
  3. Mit süßer oder herzhafter Füllung servieren.

Thunfisch und Ricotta Quiche ohne Nudeln:

Zutaten:

– 4 Eier

– 2 Dosen Thunfisch in Olivenöl

– Ricottakäse

– Gemischtes Gemüse nach Belieben (geriebene Karotten, Brokkoli, Tomaten, Spinat…)

– Knoblauch und Zwiebeln gehackt

– Salz und Pfeffer nach Belieben

– Olivenöl

Zubereitung:

  1. Ofen auf 180º C vorheizen.
  2. In eine antihaftbeschichtete Pfanne einen Spritzer Olivenöl geben und den Knoblauch und die Zwiebeln anschwitzen. Sobald die Zwiebeln angebräunt sind, die Gemüsemischung hinzugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und unter Rühren kurz anbraten. Danach etwas auskühlen lassen.
  3. Die Eier mit einer Gabel in einer Schüssel schlagen und mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. Den abgetropften Thunfisch, die abgekühlte Gemüsemischung und die Eier in eine Silikonform geben. Alle Zutaten vermengen und, falls nötig, etwas Milch hinzugeben. Mit Ricottakäse garnieren.
  5. Etwa 20-25 Minuten lang bei 180º C backen.

Teile uns mit, wie du Eier am liebsten verzehrst!

Ana Paula Silva

Ernährungsberaterin (3546N)

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Die Informationen in diesem Artikel spiegeln nur die Meinung des Autors wider.

About Ana Silva

Ana Silva
Licenciada em Ciências da Nutrição, com especialização em Nutrição Clínica e Desportiva, e Técnica de Exercício Físico, exerce a sua atividade laboral essencialmente em ginásios. Há mais de 5 anos na área, tem vasta experiência no acompanhamento e transformações corporais e de estilo de vida de pessoas e atletas de todas as faixas etárias. Nome profissional e o n° da cédula: Ana Paula Silva 3546N Instagram: anapaulasilva_nutri

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