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Welches Training ist für Dich am besten?

Mit dem Sommeranfang und der Annäherung der Badesaison, steigern sich die Sorgen um unseren Körper. Unaufhörlich suchen wir nach der schnellsten und effektivsten Methode, um unseren Sommerkörper zu bekommen.

Ungeachtet des Ziels, möchte jeder in Bestform sein.

Man sieht, dass mit der verstärkten Suche verschiedene Angebote auftauchen.

Oftmals sieht man Werbung, die auf die Trainingsmethode unseres Idols anspielt oder auf den Ernährungs- und Trainingsplan, der perfekt wäre, um unseren Bauch innerhalb von 5 Tagen „verschwinden“ zu lassen… es gibt viele Vorschläge und viele Versprechungen.

Ohne uns den Verdienst für irgendein Trainingsprotokoll zuschreiben zu wollen, müssen wir davor warnen, dass diese (und andere) Methoden für Leute mit anderen Trainingsroutinen geschaffen wurden.

Eine der Voraussetzungen, die wir immer berücksichtigen müssen, ist, dass wir alle verschieden sind (genetische Individualität) und deswegen muss unser Training für uns als Individuum am besten geeignet sein. Deshalb kann die Methode, die bei der einen Person eingesetzt werden kann bei einer anderen nicht die richtige sein.

Deswegen stellt sich in der Fitnesswelt die Frage: „Welches ist letztendlich das beste Training für mich?“

Die Antwort findest Du in unserem Artikel!

Welches Training ist am besten für mich?

das beste Training

Die Antwort: Es kommt darauf an! Ja, diese Antwort ist etwas vage, aber mit einigen der unten aufgeführten Hinweise wird es einfacher sein sie zu verstehen.

Variablen, die die Verordnung eines Trainings beeinflussen

verfolge einen Plan

Erfahrungsniveau:

Bevor man einen Trainingsplan aufstellt, ist es wichtig herauszufinden, wie Deine sportliche Vorgeschichte aussieht: ob Du bereits Sport treibst und wie lange schon.

Aus dieser Perspektive können Individuen in drei Gruppen unterteilt werden: Anfänger, Fortgeschrittene und Profis.

Die meisten Leute liegen falsch, wenn sie sich einer der Gruppen zuordnen sollen.

Tendenziell denkt man, dass man mehr trainiert als man es wirklich tut.

Anfänger

Wie der Name schon sagt, hat ein Anfänger keinerlei Erfahrung mit den Geräten oder Übungen.

Für gewöhnlich findet man sie stundenlang an den Cardio-Geräten.

Anfänger entwickeln sich schnell weiter, benötigen keine großes Trainingsvolumen und um gute Resultate zu erzielen sind 3-4 Trainingseinheiten pro Woche ausreichend.

Fortgeschrittene

Auf diesem Niveau sind die meisten Leute.

Dies ist das Individuum, welches mit dem Fitnessstudio vertraut ist und bereits eine Ahnung hat, wie die Geräte funktionieren und wie man die Übungen ausführt.

Du kannst viel Zeit auf diesem Niveau verbringen. Es hängt alles davon ab, wie Dein Ziel aussieht und wie Du Dein Training angehst.

In Sachen Entwicklung ist dieses Niveau über dem Anfänger, aber es gibt noch viel Luft nach oben.

Du musst das Trainingsvolumen und die -frequenz steigern.

Auf diesem Niveau hat der Sportler bereits ein anderes Körperbewusstsein im Vergleich zum Anfänger.

Profis

Dies ist ein sehr hohes Niveau, welches mehr Trainingsvolumen und -frequenz benötigt.

Sein Entwicklungspotenzial ist niedriger als der vorangehenden Niveaus, weil bereits viel Erfahrung gesammelt und ein sehr fortgeschrittenes physisches Niveau erreicht wurde.

Du musst regelmäßig und angepasst an Deine Bedürfnisse trainieren.

Trainingseinheiten sollten bei einem großen Volumen um die 6-7 Mal pro Woche stattfinden.

Wie Du wahrscheinlich bemerkt hast, sind die größten Unterschiede zwischen den drei Niveaus das Trainingsvolumen, die Frequenz sowie das Entwicklungspotenzial.

Deswegen müssen bei der Verordnung eines Trainings das Volumen, die Intensität und die Frequenz berücksichtigt werden.

Volumen, Frequenz und Intensität Deines Trainings

Das Volumen, die Frequenz und die Intensität des Trainings sind drei wichtige Konzepte in der Fitnesswelt, die in engem Zusammenhang mit Trainingsplänen stehen und an die verschiedenen Erfahrungsniveaus angepasst werden sollten.

Weißt Du, was sie bedeuten?

Volumen des Trainings

An dieser Stelle werde ich die Wiederholungen und Sätze als Variablen zur Definition des Trainingsvolumens sowie das Gewicht für ein besseres Verständnis, was das Trainingsvolumen ist nutzen.

Das Trainingsvolumen beinhaltet in seiner Definition die Wiederholungen x Sätze im Verhältnis zu anderen Variablen, wie dem Gewicht. Dies bedeutet, dass es mit der Gewichtsmenge in Zusammenhang steht, die wir während des Trainings heben.

Laut Wernborn et al(2007) hat diese Variable einen direkten Einfluss auf die Muskelmasse und Stärke. Aber alles hängt von der Entwicklung dieses Volumens ab und wir müssen es schrittweise steigern.

Ein einfacher Weg, um dies zu verstehen ist:

4 Sätze mit 10 Wiederholungen mit je 100 kg Gewicht = 4x10x100 = 4000 kg wurden bei dieser Übung gehoben.

Intensität

Intensität

Intensität bedeutet nicht, wie erschöpft Du bei der jeweiligen Übung bist, sondern wie nah Du an Deinem Wiederholungsmaximum 1RM (Repetition Maximum) bist – wie viel Kraftaufwand du benötigst, um die jeweilige Übung auszuführen im Verhältnis zu Deinem maximalen Kraftaufwand.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, um die Intensität eines Trainings zu definieren, aber lass uns 1RM nutzen, um es einfach zu halten.

Der 1RM-Test wird definiert als:

“(…) das maximale Gewicht, das einmal mit einer korrekten Hebetechnik gehoben werden kann (…).”

Demzufolge wird die Intensität als Prozentsatz Deines 1RM definiert. Wenn Du lediglich eine Wiederholung ausführen kannst, bist Du wahrscheinlich nah am oder an Deinem 1RM; wenn Du zehn Wiederholungen machst, bist Du bei 75% Deines 1RM.

Frequenz

Plan

Die Frequenz, wie der bereits zitierte Autor Wernborn sie definiert, ist die Häufigkeit mit der Du Deinen Muskel pro Woche stimulierst (nicht unbedingt die Anzahl der Tage, an denen Du pro Woche trainierst).

Viele Studien legen nahe, dass eine höhere Trainingsfrequenz zu besseren Ergebnissen führt, solange wir die Erholungspausen respektieren.

Um dieses Konzept zu verdeutlichen, schaue Dir das folgende Beispiel an:

Das Individuum X trainiert fünf Mal pro Woche und trainiert mittwochs die Beine.

Das Individuum Y trainiert drei Mal pro Woche und trainiert während dieser Trainingseinheiten den gesamten Köper.

Demnach hat das Individuum X eine höhere Trainingsfrequenz, aber eine niedrigere Frequenz in Bezug auf das Beintraining als Y.

Diese Variablen sind in jedem Trainingsplan wichtig und ausschlaggebend und je nach Verordnung wird es einfach sein zu erkennen, auf welchem Erfahrungsniveau Du Dich befindest.

Trainingsempfehlungen können je nach Erfahrung, aber auch je nach Deinem Ziel variieren.

Hier sind einige beispielhafte Empfehlungen des American College of Sports Medicine (ACSM) in Bezug auf das Ziel der Muskelhypertrophie:

Beispielhafte Empfehlungen des ACSM

Wenn Muskelhypertrophie das Ziel ist, lautet die Empfehlung gemäß des ACSM:

  • Intensität (Gewicht): 70-85% 1RM für Anfänger und Fortgeschrittene und 70-100% für Profis.
  • Volumen: 1-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen für Anfänger und Fortgeschrittene und 3-6 Sätze mit 1-12 Wiederholungen für Profis.
  • Frequenz: Anfänger sollten an 2-3 Tagen pro Woche den ganzen Körper trainieren; Fortgeschrittene sollten den ganzen Körper an drei Tagen pro Woche trainieren oder an 4 Tagen, wenn sie den Ober- und Unterkörper trainieren (abwechselnd). Profis können an mehreren Tagen pro Woche trainieren und dabei jede große Muskelgruppe ein- bis zweimal pro Woche trainieren.

Die Ruhezeit, welche keine der erwähnten Variablen war, aber die ebenso wichtig ist, variiert je nach Intensität und Gewicht.

Beispielsweise lautet die Empfehlung bei Übungen mit größerer Intensität und schwereren Gewichten 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Für weniger intensive Übungen mit leichteren Gewichten lautet die Empfehlung 1-2 Minuten pause zwischen den Sätzen.

Zusammenfassung

Wie Du siehst, gibt es lediglich Empfehlungen und kein Erfolgsrezept.

Außer dem Erfahrungsniveau beeinflussen ebenfalls andere Variablen den Weg zum Erfolg, wie Genetik, Alter, Geschlecht, Körpertyp oder Stoffwechsel.

Lasse Dir Zeit und ehe Du einen bestimmten Trainingsplan befolgst, versuche herauszufinden, was Dir am besten liegt, denn nur dann wirst Du imstande sein herauszufinden, welches das beste Training für Dich ist.

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Die Informationen in diesem Artikel spiegeln nur die Meinung des Autors wider.

About Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa hat einen Abschluss in Sport & Sportdidaktik, er ist ein Personal Trainer und auch ein Cross Training L1 Trainer. Er ist ein ehemaliger Wettkampfschwimmer mit seinem eigenen Outdoortraining-Unternehmen. Er zielt darauf ab mehr Wissenschaft in seinem Bereich einzubringen und er hilft Leuten ihre Ziele auf sichere Art und Weise zu erreichen.

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