Warum und wie kannst du hydriert bleiben?

Hydration ist essentiell für eine ausgewogene Ernährung und einen ausgewogenen Lebensstil.

Wir alle verlieren natürlicherweise über den Tag Flüssigkeit, entweder durch Schweiß, Urin oder Tränen und dementsprechend müssen wir genügend Flüssigkeit zu uns nehmen.

Erfahre welche Rolle eine gute Hydration für die physische Leistung von Sportlern

hat und wie du vor, während und nach dem Training hydriert bleibst.

Die Wichtigkeit der Hydration

Wenn wir über Hydration nachdenken, sehen wir sofort Wörter wie Wasser vor unserem geistigen Auge, weil es essentiell für ein gutes Hydrationslevel im Körper ist.

Der spezielle Fall des Wassers

Wasser ist ein fundamentales Element des menschlichen Körpers und macht zwischen 45 und 75% des Körpergewichts eines Individuums aus.

Die Proportion des im menschlichen Körper vorkommenden Wassers hängt nicht nur vom Wasserkonsum ab, sondern auch die Körperzusammensetzung hat einen großen Einfluss auf diesen Wert.

Muskelmasse hat einen höheren Wassergehalt (70 bis 75%) als beispielsweise Körperfett (10 bis 40%).

Dementsprechend haben Menschen mit einem großen Anteil Körperfett einen reduzierten Anteil an Wasser im Körper, auch wenn sie täglich viel trinken.

Warum du hydriert bleiben solltest und was sind die Eigenschaften des Wassers

Hydration hilft deinen Körper gesund zu halten und es ist einfach zu verstehen warum, du musst dazu nur einige Fakten über das Wasser kennen.

Wasser ist ein essentielles Element des Lebens und wirkt in verschiedenen Prozessen mit, wie in Stoffwechselprozesse eingreifen, die Verdauungsprozesse, Nährstoffe transportieren, die Körpertemperatur regulieren, Giftstoffe ausschwemmen und Muskeln kontrahieren.

Zusätzlich zu den beschriebenen Prozessen, beschreibt das General Directory of Health noch weitere von Wasser beeinflussten Prozesse, wie die Unterstützung der Funktion des Gehirns, die Laune, die Maximierung der Gedächtnisleistung/Konzentration, die Vermeidung von Erkrankungen der Nieren, wie Nierensteine (renale Gallenblase) und die Förderung der physischen Leistung.

Wie viel solltest du trinken?

Es gibt keinen exakten Wert, da verschiedene Faktoren wie Alter und Geschlecht beispielsweise eine Rolle spielen.

Gemäß dem Institute of Hydration and Health sollten Frauen und gesunde Männer zwischen 1,5l-1,9l Wasser täglich trinken.

Diese Werte können aufgrund von Umwelteinflüssen, körperlicher Aktivität und der Körperzusammensetzung variieren.

Zum Beispiel wird mehr Wasser benötigst, je höher die Körpertemperatur ist und je mehr Sport getrieben wird.

Vergiss nicht, dass du beim Verzehr von Früchten und Gemüse auch Wasser einnimmst, da sie zu einem Großteil aus Wasser bestehen.

Reicht Wasser zu trinken, um hydriert zu bleiben?

Wasser ist zwar essentiell, aber nicht die einzige Quelle um hydriert zu bleiben.

Über den Tag verteilt und besonders bei intensiven körperlichen Aktivitäten (beispielsweise bei maximal anstrengendem oder langem Sport) gehen Elektrolyten (Mineralien) verloren.

Einige der für die optimale Körperfunktion wichtige Mineralien sind: Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium, Chlor, Bikarbonat und Phosphat.

Sie sind, wie das Wasser, für einige Körperfunktionen wichtig, aber besonders für die Regulation der Muskelkontraktionen, die Beschleunigung des Glukosetransports in die Muskeln, die Unterstützung der ATP Produktion (Adenosin Triphosphat – ein Molekül, das für die explosive Energie der Muskeln verantwortlich ist) und die Aufrechterhaltung der Gesundheit der Knochen.

Das Wiederauffüllen der Elektrolyten (Mineralien) geschieht durch den Verzehr von Lebensmitteln oder Supplementen und ist unersetzlich.

Einige Früchte und Gemüse, die reich an Wasser und Mineralien sind:

• Gurke

• Brunnenkresse

• Tomate

• Spinat

• Ananas

• Wassermelone

Der Konsum von Wasser und Mineralien hilft dir hydriert zu bleiben.

Was passiert mit deinem Körper, wenn ihm nicht genügend Flüssigkeit zur Verfügung steht?

Dann trocknen wir aus.

Austrocknung kann durch ein Ungleichgewicht der Körperflüssigkeiten und einen für die Ausführung von Körperfunktionen zu geringen Wassergehalt auftreten.

Wenn wir austrocknen, sendet uns unser Körper Warnsignale:

• Durst

• Rückgang der Urinausscheidung – kann zur Zurückhaltung von Flüssigkeit führen

Siehe hier, wie du das Zurückbehalten von Flüssigkeiten bekämpfst.

• Konzentrierteres Urin

• Müdigkeit

• Schwäche und Gereiztheit

• Krämpfe

• Schwindel

• Kopfschmerzen

• Verminderte Tränenflüssigkeit

• Trockene Schleimhäute (Mund und Zunge)

Vermeide diese Symptome und zögere nicht etwas zu trinken, sobald du dich durstig fühlst!

Wenn du sportlich aktiv bist, solltest du doppelt auf deine Flüssigkeitseinnahme achten. Beachte wie wichtig dies ist und befolge die Tipps um hydriert zu bleiben.

Hydration für Athleten

Für Sportler ist die optimale Flüssigkeitsversorgung besonders wichtig, da sie die Leistung beeinflussen kann.

Während des Sports werden Wasser und Mineralien besonders durch den Schweiß ausgeschieden. Wenn dieser Verlust 1-2% des Körpergewichts ausmacht, wird die körperliche Leistung beeinträchtigt.

Wenn der Wert 5% Verlust beträgt, wird dir körperliche Leistung, gemäß einigen Autoren, um 30% verringert.

Austrocknung kann die Muskelstärke, die Spitzenleistung und die Belastbarkeit beeinträchtigen, weswegen eine optimale Flüssigkeitsversorgung vor, währen und nach dem Training wichtig ist.

Dehydration kann bei Sportlern zu Verletzungen führen, somit sollte die Flüssigkeitsversorgung höchste Priorität haben.

Tipps um hydriert zu bleiben

Hydration muss über den Tag verteilt stattfinden, aber besonders in den 4 Stunden vor dem Training, sollest du 5-7ml/kg Flüssigkeit pro Körpergewicht zu dir nehmen.

Wenn ein Sportler 80kg wiegt, muss er 400-560ml Flüssigkeit zu sich nehmen. Bestenfalls Flüssigkeit mit Mineralien (mit dem Schwerpunkt auf Natrium).

Hinsichtlich der Lebensmittel, sollten stark wasserhaltige Lebensmittel Priorität haben, wie beispielsweise: Früchte, Gemüseshakes, natürlicher Fruchtjoghurt, Kokoswasser und Tee.

Während des Sports kann Wasser getrunken werden (Wasser ist eine tolle Option um hydriert zu bleiben und die durch den Schweiß verlorene Mineralien aufzufüllen, dazu sollte das Wasser Natrium und Kalium enthalten), isotonische Getränke und Gels (beide besonders für Sportler empfohlen, gemäß dem American College of Sports Medicine (ACSM) sollten Sportgetränke alle 15-20 Minuten eingenommen werden, wenn das Training länger als 60 Minuten dauert. Es sollte nicht mehr als ¼ pro Stunde während des Sports getrunken werden).

Du findest verschiedene isotonische Varianten und Gels auf Zumub.

Sie sind großartig um den Elektrolytenhaushalt auszugleichen, die aufgebrauchten Energiereserven aufzufüllen, was normalerweise die Kohlenhydrate machen, und dank der enthaltenen Aminosäuren, helfen sie deinen Muskeln bei der Erholung.

Nach dem Training sollten die erschöpften Wasser- und Mineralreserven aufgefüllt werden.

Einige Lebensmittel können den Wasser- und Mineralausgleich fördern, wie beispielsweise:

• Jogurt

• Suppe

• Früchte

• Getränke

• Tee

• Rohes/gekochtes Gemüse

Es gibt stark wasserhaltige Lebensmittel, die dennoch für den Ausgleich des Wasserhaushaltes nicht geeignet sind, wie zuckerhaltige Getränke, Milch und Alkohol, und dementsprechend nicht regelmäßig konsumiert werden sollten.

Zu beachtende Faktoren

• Hydration ist für alle Sportler wichtig, nicht nur für Ausdauersportler, sondern auch für Sportler, die Gewichte haben, da diese auch Flüssigkeit verlieren.

• Das Bedürfnis nach Flüssigkeit variiert von Person zu Person und ist auch von der körperlichen Aktivität abhängig, diese Werte können also variieren. Gemäß ACSM ist es empfohlen, den Stand der Hydration vor dem Training zu messen.

• Exzessives Wassertrinken wird nicht empfohlen, da dies zu einer Wasservergiftung im Körper führen kann.

Zusammengefasst…

Hydration ist fundamental für alle Lebewesen.

Aber wie du siehst, ist dieses Thema für Sportler umso wichtiger und sollte bei ihnen eine hohe Priorität haben, egal welche Sportart sie betreiben – je intensive das Training, desto größer ist das Bedürfnis nach Flüssigkeit.

Sie sollten mit dem Thema Hydration genauso sorgfältig umgehen, wie mit den Themen Ernährung und Training, da dies die drei fundamentalen Elemente sind, die einen großen Einfluss auf die körperliche Leistung haben.

Befolge einige der Tipps und teile deine Tricks um hydriert zu bleiben in den Kommentaren mit uns!

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