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TIPP 1: Wie sollte man sich in der Aufbauphase ernähren?

Die Bulking-Saison beginnt!

Der Sommer ist vorüber und wir gehen direkt zur nächsten Phase über. In der Fitnesswelt wird das Ende der Sommersaison durch den Beginn der Bulking-Phase angekündigt.

Aber was versteht man unter Bulking-Phase?

In dieser Zeit versuchen wir, mehr Muskelmasse aufzubauen, Kraft zu gewinnen, Gewicht zuzulegen, da wir uns im Kalorienüberfluss befinden und somit mehr Kalorien zu uns nehmen als unser Körper verbrennen kann.

Normalerweise findet diese Phase in den Wintermonaten statt, da es uns leichter fällt, mehr bei kaltem Wetter zu essen, wir weniger aktiv sind und wir die überschüssige Masse leicht unter einem Mantel verstecken können.

In der Bulking-Phase hängt dein Erfolg davon ab, wie gut du gewisse Faktoren anpassen kannst. Wir haben alles für dich in unserem Blog zusammengefasst.

Wie solltest du in der Bulking-Phase essen?

Kalorien

Berechnung-Zumub

Es sollte klar gestellt werden, dass es nicht immer besser ist, einfach mehr zu essen.

Offensichtlich wird ein Kalorienüberschuss benötigt, was aber nicht bedeutet, dass:

Stelle dir vor, dass du mit 3500 Kalorien am Tag etwas zunimmst (der Prozess ist langsam), dann solltest du nicht glauben, dass du mit 5000 Kalorien mehr Muskelmasse aufbaust. Auch dein Körper hat ein Limit und dieses sollte nicht überschritten werden. Wenn du das Limit dennoch überschreitest, erhöht sich lediglich der Fettanteil in deinem Körper und das möchtest du garantiert nicht.

Daher sollte man sich nicht auf die Aussage “Ich bin der Bulking-Phase und alles ist erlaubt” verlassen, ansonsten merken wir es später in der Cutting-Phase. Der Aufwand, um die überschüssige Masse wieder loszuwerden, würde sich unnötig erhöhen.

Generell sollte die Kalorienmenge um rund 15% bis 20% erhöht werden (normal sollten 500 Kalorien mehr nicht überschritten werden- natürlich kann dies von Person zu Person variieren und ist davon abhängig, wie leicht oder schwer du zunimmst).

Makronährstoffe Verhältnis

Basierend auf dem Verbrauch einer trainierenden Person mit geringem Fettanteil (zwischen 7% und 15%), nutzen wir dieses Verhältnis:

Grafik-Zumub

  • Kohlenhydrate: Es sollten so viele Kohlenhydrate wie möglich transportiert werden, ohne dabei zu viel Fett einzulagern.

Die Menge an Kohlenhydraten ist abhängig von der Gesamtkalorienmenge und von der Empfindlichkeit deines Körpers gegenüber Insulin.

  • Proteine: Im Durchschnitt braucht jeder, der Muskelmasse aufbauen will rund 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Es gibt allerdings auch Leute, die bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren.
  • Fette: Die aufgenommene Fettmenge sollte 15% nicht unterschreiten, den bei geringeren Mengen sinkt auch die Hormonmenge (wichtige Hormone für den Muskelaufbau, wie Testosteron).

Zusätzlich helfen Fette bei der Nährstoffabsorption.

Häufigkeit der Mahlzeiten

Stunden-Zumub

Die Häufigkeit der Mahlzeiten ist sehr wichtig.

Zu oft zu essen, kann sich nachteilig auswirken wenn man im anabolischen Zustand bleiben will. Wenn du alle 2 Stunden ist, ist dein Magen stets voll und mit dem Verdauen beschäftigt. Für dein Training und den Muskelaufbau ist dies nicht förderlich.

Du solltest daher alle 3 bis 4 Stunden essen, und auf Qualität und Menge der Nährstoffe, die du zu dir nimmst, achten.

Der Unterschied zwischen “sauberem Bulking” und “schmutzigem Bulking”

Sauberes Bulking und schmutziges Bulking-Zumub

Schmutziges Bulking

Bei dieser Art von Ernährung essen wir einfach, um zu essen ohne Kalorien zu zählen oder darauf zu achten, ob wir uns gesund ernähren. Es geht schlicht und ergreifend ums Essen.

Diese Variante funktioniert vielleicht schneller, aber du wirst auch mehr Fett zulegen. Das führt zu dreifachem Aufwand, wenn du später alles wieder loswerden willst.

Sauberes Bulking

Hierbei zählst du die Makronährstoffe, die du benötigst, ohne zu viel zu dir zu nehmen und achtest auf gesundes Essen.  Du versuchst Muskelmasse aufzubauen und so wenig Fett wie möglich zuzulegen.

Das dauert vielleicht länger aber die Ergebnisse sind viel effektiver.

Beispiel für den Speiseplan eines gesamten Tages

Beim Thema Ernährung kann eine Bulking-Ernährung stark variieren, abhängig vom Körpertyp, Stoffwechsel, deinen Zielen und dem persönlichen Geschmack.

Das untenstehende Beispiel dient als einfache Anleitung.

Dieses Beispiel ist für eine Person im Alter von 23 Jahren, 70 Kg und 173 cm mit moderater physischer Aktivität. (Die Mengen werden abhängig vom Fortschritt erhöht)

Menü des Tages

 Frühstück

  • 1 ganze Orange
  • 1 Protein Pfannkuchen (6 Eiweiß, 2 Eigelb, 120g Haferflocken, 2 Naturjoghurts)
  • 5 Nüsse

 Spätes Frühstück

  • Vollkornbrot 200g
  • Thunfisch (2 Kannen)
  • Geraspelte Tomaten 30g

 Mittagessen

  • Gemischter Salat
  • Kartoffeln (400g)
  • Hühnchenbrust (250g)
  • Olivenöl(15ml)
  • 1 Frucht

 Nachmittagssnacks

  • 4 Reisküchlein
  • Erdnüsse ohne Salz (25gr)
  • 1 Banane

 Abendessen

  • Brauner Reis (140g)
  • Lachs (180g)
  • 1 Frucht

 Nach dem Training – für eine schnellere Regeneration

Ein Protein und Kohlenhydrat Shake, wie Vitargo hilft dabei, die verloren gegangene Energie wieder aufzufüllen und mithilfe von Proteinen das Muskelgewebe zu regenerieren.

Ein Gainer hilft dir dabei, deinen täglichen Kalorienbedarf leichter zu decken, besonders wenn du generell wenig Appetit, einen beschleunigten Stoffwechsel oder Probleme bei der Nährstoffaufnahme hast.

Auch wenn du keine Zeit hast, eine vollständige Mahlzeit zuzubereiten, sind Gainer von großem Vorteil, da du deinen erforderlichen Kalorienbedarf schnell und einfach decken kannst.

Finde mehr über Gainer in unserem Blog Artikel heraus und sieh dir hier unsere Top Gainer an.

Um dir das gesamte Gainer-Angebot anzusehen, besuche unsere Webseite!

Zusammenfassung

Eine der wichtigsten Faktoren in der Bulking-Phase ist deine Ernährungsweise.

Besonders Proteine sind wichtig, da diese helfen, Muskelfasern nach dem Training aufzubauen und zu regenerieren. Denke daran, dass die Muskeln größtenteils in den Ruhephasen (im Schlaf) repariert werden.

Mit Kohlenhydraten solltest du vorsichtig sein, denn wenn diese gut berechnet sind, dienen sie als Energiequelle. Wenn wir zu viel zu uns nehmen, werden sie als Fett gespeichert.

Der Körperfettgehalt muss kontrolliert werden, wenn dieser zu gering ist, ist das Muskelgewebe betroffen.

Mit den besten Proteinen erhältst du auch die besten Ergebnisse. Sei geduldig, denn der schnellste Weg ist nicht immer der Beste.

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About Pedro Giner

Pedro Giner
Pedro hat einen Abschluss in Allgemeiner Ernährung und Sporternährung. Er arbeitet täglich daran die Gesundheit und Fitness derjenigen zu verbessern, die ihn darum bitten. Und deswegen möchte er mit jedem Wort, das er schreibt, andere inspirieren und ihnen zu einem gesünderen Lebensstil verhelfen.

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