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Trockenobst

Wir alle lieben Trockenobst oder, um genau zu sein, getrocknete Ölfrüchte. Kennst du allerdings die Vorteile, die sie bieten? Lassen sie dich zunehmen oder sind sie geeignet für Menschen, die trainieren? Zu welchem Zeitpunkt sollte man sie am besten verzehren? Wie setzt man sie am besten ein?

Lies weiter und erfahre die Antworten auf diese Fragen und lerne ein paar leckere Rezepte kennen!

Vorteile:

Es handelt sich hierbei um ein Nahrungsmittel, das Teil einer gesunden Ernährung sein sollte. Zusätzlich zu seinem angenehmen Geschmack ist Trockenobst sehr vielfältig und bietet eine Reihe von Vorteilen.  Außerdem eignet es sich hervorragend als Snack, den man immer dabeihaben kann.

Trockenobst enthält viele gesunde Fette, speziell Omega 3 und 6, und es ist reich an Ballaststoffen. Zudem ist es eine Vitamin- und Mineralienquelle, die auch eine nicht zu vernachlässigende Menge an Protein aufweist.

Dies ist auch der Grund dafür, dass Trockenobst als ein zentrales Nahrungsmittel zur Bekämpfung von Stoffwechselkrankheiten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen angesehen wird. Dies wird auch durch eine Reihe von jüngeren Studien untermauert. 

Die hauptsächlichen Vorteile sind:

  1. Appetitzügelung: durch Ballaststoffe, Proteine und gute Fette.
  2. Verbessertes Lipidprofil – besserer Cholesterinspiegel: reich an ungesättigten Fettsäuren, welche das LDL-Cholesterin reduzieren und das HDL-Cholesterin anheben.
  3. Verbesserte Darmflora: ebenfalls durch Ballaststoffe und gute Fette.
  4. Mehr Energie: enthalten eine hohe Energiedichte.
  5. Entzündungshemmend: reduziert Entzündungen im Körper aufgrund des Omega-3-Gehalts, was eine Verminderung von Gelenkschmerzen und eine verbesserte Muskelerholung nach sich zieht.

Nährwertinformationen:

Vergleichen wir nun den Nährwertgehalt der beliebtesten Ölfrüchte. Beachte, dass Erdnüsse in dieser Liste mit einbezogen sind, obwohl sie streng genommen keine Ölfrüchte sind. Ihre Charakteristiken sind aber denen der anderen Früchte in dieser Gruppe sehr ähnlich:

Frucht (100g)Kalorien (kcal)Kohlenhydrate (g)Protein (g)Lipide (g)Ballaststoffe (g)
Nuss6893,616,767,55,2
Mandel6267,121,656,812,2
Cashew60719,419,6503.3
Pistazie59912,618538,5
Haselnuss67761466,36,1
Erdnuss57110,125,447,78,8

*Quelle: Nährwertgehaltstabelle Ricardo Jorge Institute

Bitte beachte, dass Ölfrüchte naturbelassen konsumiert werden sollten, ohne den Zusatz von Salz, Fett oder Zucker.

Ist Trockenobst für Menschen geeignet, die abnehmen oder Muskelmasse aufbauen möchten?

Wie auch jedes andere Nahrungsmittel und trotz seiner Gesundheitsvorteile sollte Trockenobst in Maßen verzehrt werden, da es eine hohe Energiedichte aufweist (hoher Kalorienwert bei geringer Menge).

Im Detail:

Beim Abnehmprozess kommt es oft vor, dass man sich in einem Mikronährstoffdefizit (Vitamine und Mineralien) befindet, speziell wenn ein Kaloriendefizit über einen gewissen Zeitraum vorherrscht. Der Vorteil von Ölfrüchten besteht daher in ihrem Reichtum an Mikronährstoffen, welche ein entsprechendes Defizit ausgleichen. Zudem trägt ihr Gehalt an Ballaststoffen und Fett zu einem anhaltenden Sättigungsgefühl bei, wodurch Hungerattacken vermieden werden.

Trockenobst kann allerdings auch eine gewisse Suchtwirkung entfalten, wobei es schwer fallen kann, nicht zu viel davon unkontrolliert zu verzehren.

Für Menschen, die regelmäßig trainieren und Muskelmasse aufbauen möchten, bietet Trockenobst auch Vorteile:

Mikronährstoffe und Antioxidantien: Mineralien wie etwa Kalzium, Selen und Eisen unterstützen die Erholung der Muskeln.

Hoher Kalorienwert: Stellt in diesem Fall einen Vorteil dar, da es zum Erreichen des täglichen Kalorienumsatzes für jene beiträgt, die eine hyperkalorische Diät einhalten.

Sollte ich Trockenobst vor oder nach dem Training verzehren?

Trotz ihres hohen Energiewerts sollte der Konsum von Ölfrüchten kurz vor einem Training vermieden werden.

Aufgrund ihres Fettgehalts haben Ölfrüchte eine längere Verdauungszeit, was für eine trainingsnahe Mahlzeit nicht ideal ist.

Folgendes Vorgehen ist allerdings möglich:

• Vor dem Training: Etwa 2,5 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit/Snack einnehmen, der Ölfrüchte oder Buttererzeugnisse aus Ölfrüchten beinhaltet. Etwa 1,5 Stunden vor dem Training nochmals eine kleine Mahlzeit bestehend aus einfachen Kohlenhydraten einnehmen.  

Nach dem Training ist der Verzehr von Ölfrüchten möglich, jedoch sollten Kohlenhydrate und Proteine Vorrang haben.  

Rezepte mit Ölfrüchten:

Gesunde “Nutella”:

Zutaten:

• 200g geschälte Haselnüsse

• 200g entkernte Datteln

• 2 Esslöffel fettarmes Kakaopulver

• Gemüsedrink nach Belieben

Zubereitung:

  1. Die Datteln in warmem Wasser 15 Minuten lang einweichen.
  2. Die Haselnüsse in einer Küchenmaschine zermahlen, bis sie cremig sind.
  3. Datteln und Kakao hinzugeben und nochmal mahlen, bis eine glatte Masse entsteht. Falls nötig, einen Schluck Gemüsedrink hinzugeben.
  4. In einen Behälter geben und im Kühlschrank lagern.

Banane-Trockenobst-Riegel

Zutaten:

• 150g Haferflocken

• 75g Sonnenblumen- und Kürbiskerne

• 38g gehackte Mandeln

• 38g gehackte Walnüsse

• 38g Cranberries

• 3 mittelreife zerdrückte Bananen

• 1 Teelöffel Vanilleextrakt

• ½ Tefflöffel Salz

• ½ Teelöffel Zimt/Ingwer

Zubereitung:

  1. Ofen auf 180ºC vorheizen und Backblech (etwa 20x20cm) mit Backfolie auslegen.
  2. In einer Schüssel die Nüsse, Cranberries, Haferflocken und den Samenmix vermengen.
  3. Die Bananen zerdrücken, Zimt/Ingwer und Salz hinzugeben und das Püree mit der anderen Mischung vermengen.
  4. Die Mischung auf dem Backblech verteilen, gut andrücken und etwa 30 Minuten lang in den Ofen geben.
  5. Nach dem Auskühlen in Riegelform schneiden.

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About Ana Silva

Ana Silva
Licenciada em Ciências da Nutrição, com especialização em Nutrição Clínica e Desportiva, e Técnica de Exercício Físico, exerce a sua atividade laboral essencialmente em ginásios. Há mais de 5 anos na área, tem vasta experiência no acompanhamento e transformações corporais e de estilo de vida de pessoas e atletas de todas as faixas etárias.Nome profissional e o n° da cédula: Ana Paula Silva 3546NInstagram: anapaulasilva_nutri

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