Home / Ausbildung / Trainingsvolumen: gering oder hoch? Was ist am besten?

Trainingsvolumen: gering oder hoch? Was ist am besten?

Das Trainingsvolumen ist eine der wichtigsten Variablen, um kontinuierlich Resultate zu erzielen.

Das Volumen kann auf verschiedene Weise verstanden und definiert werden.

Um dieses Konzept zu vereinfachen, stelle es Dir als Menge des Gewichts vor, die pro Trainingseinheit bewegt wurde.

Dieser Wert wird berechnet, indem Du das beim Training genutzte Gewicht mit der Anzahl der Wiederholungen und der Sets multiplizierst.

ZumBeispiel:

4 Sets mit 10 Wiederholungen einer Übung mit 100kg Gewicht = 4x10x100 = 4000kg wurden bei der angegebenen Übung bewegt.

Das Trainingsvolumen kann gering oder hoch sein und diese Zahl kann je nach Deinem Ziel und Deinem Erfahrungsgrad variieren.

Sie Dir die Vor- und Nachteile des Trainings mit hohem Volumen und mit geringem Volumen an.

Trainingsvolumen

Training mit hohem Volumen

Gewicht X Wiederholungen X Sets

Die meisten Autoren betrachten das Trainingsvolumen als eine der unabdingbaren Variablen und am wichtigsten, um Resultate zu erzielen und maximieren.

Das Volumen des Trainingsund das Interesse an dieser Variablen stehen in direkter Verbindung zum „Überlastungsprinzip“.

Dies bedeutet:

Die Fähigkeit einen Reiz zum Wachsen im Muskel zu generieren, Entwicklung zu verursachen und somit die Stagnation der Resultate zu vermeiden.

Um Dich weiterzuentwickeln, musst Du Dich herausfordern, weil das Muskelwachstum von der Veränderung der Reize abhängt.Damit die Muskeln weiterwachsen, kannst Du sie nicht immer auf die gleiche Weise stimulieren.

Es wäre also logisch, dass je höher das Volumen ist, desto besser.

Aber dies ist nicht immer der Fall.

Sieh Dir die Vorteile und Nachteile eines hohen und geringen Volumens an!

Training mit hohem Volumen – Arnold Schwarzenegger

Ein Training mit hohem Volumen hängt immer vom Ausführenden ab.

Für Dich kann ein Workout mit hohem Volumen ein Workout mit 200 Wiederholungen sein.

Während für Arnold Schwarzenegger ein Workout mit hohem Volumen 400 Wiederholungen haben könnte.

Das Volumen ist immer relativ, in Abhängigkeit von Deinem Trainingsniveau.

Einer der Verfechter der Schule des Trainings mit hohem Volumen war Arnold Schwarzenegger, der Workouts mit schwindelerregendem Volumen ausgeführt hat.Für gewöhnlich hat er das Bi-Set genutzt (die Ausführung zweier Übungen ohne Pause dazwischen), um die Intensität des Trainings zu steigern und Zeit zu sparen.

Dies ist für gewöhnlich die Art des Trainings, die von Bodybuildern „der alten Schule“ bevorzugt wird.

Dieses Training zeichnet sich dadurch aus, dass es eine intensivere Art des Workouts ist (für gewöhnlich) und ein Workout, das eine große Belastung für das zentrale Nervensystem darstellt.

Intensität wird definiert als die Anstrengung, die unternommen wird, um eine Übung auszuführen, in Bezug auf die Obergrenze der Anstrengung, die eine Person ausführen kann.

Wegen des hohen Volumens, benötigst Du mehr Ruhezeit zwischen den Workouts (im Vergleich zum Training mit geringem Volumen).

Wenn Du nicht viel Motivation zum Trainieren oder viel Zeit hast oder ein Anfänger bist, dann ist dies möglicherweise nicht die beste Option für Dich.

Aber wenn Du an dieser Art des Trainings interessiert bist, dann schau Dir die Vorteile an.

Vorteile des Trainings mithohem Volumen

  • Ausführung einer größeren Anzahl von Sets – bedeutet für gewöhnlich ein höheres Gesamtvolumen am Ende des Trainings
  • Es ist ein Training mit geringerer Dichte
  • Es eignet sich am besten, wenn das Ziel die Hypertrophie ist – eine gute Option für diejenigen, die viel Zeit zum Trainieren haben
  • Für diejenigen geeignet, deren Hauptziel ästhetische Aspekte darstellen oder die bestimmte physische Eigenschaften berücksichtigen müssen

Beispiel eines Trainings mit hohem Volumen:

Sets x WiederholungenÜbung
5×12Kniebeugen
6×10Beinstrecker
5×10Ausfallschritte
5×12SteifesKreuzheben
5×10Beinbeuger
5×15Bein-Abduktion
5×10Hüftstoß

 

GeringesVolumen – Mike Mentzer

Diese Art des Trainings gewinnt in den letzten Jahren immer mehr Anhänger, insbesondere seit man immer weniger Zeit fürs Training hat.

Wie der Name andeutet, ist dies eine Art des Workouts, die mehr Wert auf die Trainingsintensität und weniger auf das Volumen legt.

Es ist eine Art des Trainings, die weit verbreitet ist unter Athleten, die vor allem Stärke entwickeln wollen, wie beispielsweise Powerlifter und Gewichtheber.

Im Fall von diesen Athleten werden jedoch längere Ruheintervalle benötigt, weil sie für gewöhnlich Multigelenk-Übungen mit hohem Gewicht ausführen.

Mike Mentzer ist ein beispielhafter Bodybuilder, der bekanntermaßen diese Art des Trainings nutzt, und nur weil Du ihn nicht kennst bedeutet es nicht, dass die Resultate schlecht waren.

Er war Mr. Universe und war der erste der bei einem Wettkampf die perfekte Punktzahl erreicht hat.

Training mit geringem Volumen kann vorteilhaft sein für Anfänger, Leute mit weniger Trainingsmotivation und die wenig Zeit zum Trainieren haben.

Training mit geringem Volumen kann vorteilhaft sein:

  • Wenn Du ein Anfänger bist
  • Wenn Du wenig Zeit zum Trainieren hast
  • Wenn der Gewinn von Muskelkraft Dein Hauptziel darstellt

Außerdem:

  • Ermöglicht es ein häufigeres Training
  • Brauchst Du nicht so langeRuhezeitenzwischen den Workouts, wiebeieinem Workout mithohem Volumen
  • Kannst Du eine höhere Intensität des Trainings beibehalten

Beispieleines Trainings mitgeringemVolumen, dasswirverwendenkönnen

Serien x WiederholungenÜbungen
5×5Kniebeugen
2×10Beinstrecker
30 (wiederholungen)Ausfallschritte
3×10Beinbeuger
2×20Hüftstoß

Hohes Volumen vs. geringes Volumen: Die beste Wahl

HohesTrainingsvolumenund geringesTrainingsvolumen

Beispielsweise kann eine Person, die mit einem Training mit hohem Volumen anfängt zunächst sehr gute Resultate erzielen.

Es wird jedoch wahrscheinlich schnell stagnieren, weil es nicht möglich ist das Volumen immer weiter zu steigern.

Weil,

  • Dies die Workouts zulangmachenwürde
  • Es die Muskelregenerationschädigenwürde
  • Es die Motivation senken würde

Wenn Du im Wesentlichen mit einem zu hohen Volumen anfängst, müsstest Du 20 Sets jeder Übung machen, um Ergebnisse zu erzielen.

Wenn Du jedoch eine andere Herangehensweise wählst und das Training mit einem geringeren Volumen beginnst (genug, um Muskelwachstum zu stimulieren), dann wirst Du die Möglichkeit haben Dich länger und einfacher weiterzuentwickeln.

Wie es oftmals der Fall ist, gibt es keine absolute Wahrheit in diesem Bereich und man kann nicht als absolut sichere Tatsache behaupten, dass ein hohes Volumen besser ist als ein geringes Volumen.

Sieh Dir dieses Beispiel an:

Eine mit Frauen durchgeführte Studie, die Workouts mit geringem und mit hohem Volumen verglichen hat, kam zu dem Ergebnis, dass

“Bemerkenswerte Verbesserungen der Muskelleistung können sowohl mit einem Einzelset-Programm mit geringem Volumen als auch mit einem Mehrfachset-Programm mit hohem Volumen erreicht werden.“

Manche Studien heben hervor, dass das Trainingsvolumen eine der wichtigsten Variablen für die Muskelhypertrophie ist, es ist jedoch nicht die einzige Variable.

Bis jetzt gibt es keinen Konsens über die beste Art zu trainieren, es ist lediglich bekannt, dass die Ergebnisse von mehreren Faktoren abhängen.

Zu sagen, dass ein Workout mit hohem Volumen besser ist als ein Workout mit geringem Volumen ist nicht korrekt.

Es gibt viele andere Variablen, die ebenfalls berücksichtigt werden müssen, wie die Frequenz, Intensität und das Ziel der jeweiligen Person – mehr dazu findest Du hier.

In diesem Artikel findest Du außerdem einige Empfehlungen in Bezug auf Sets, Wiederholungen und Erholungszeitraum, die bei verschiedenen Zielen empfohlen werden.

Schau Dir an welche Art des Trainings am besten zu Dir passt und sei konsequent bei der Ausführung.

Wie sieht es bei Dir aus?Welches Training magst Du am liebsten?

TeileDeineErfahrungen in den Kommentaren!

Comments

Die Informationen in diesem Artikel spiegeln nur die Meinung des Autors wider.

About Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa hat einen Abschluss in Sport & Sportdidaktik, er ist ein Personal Trainer und auch ein Crossfit L1 Trainer. Er ist ein ehemaliger Wettkampfschwimmer mit seinem eigenen Outdoortraining-Unternehmen. Er zielt darauf ab mehr Wissenschaft in seinem Bereich einzubringen und er hilft Leuten ihre Ziele auf sichere Art und Weise zu erreichen.

Check Also

weight lifting vs cardio

Gewichtheben vs Cardio: was verbrennt mehr Kalorien?

Machst Du Dir Sorgen über die Kalorien, die Du aufnimmst, und suchst Du nach einer ...

Hinterlasse eine Antwort

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *