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Muskeldefinition: Trainingsplan für ein fortgeschrittenes Niveau

Wenn Du ein fortgeschrittenes Fitnessniveau hast – d.h. mehr als 3 Jahre Erfahrung – und Deine Körperform verbessern möchtest, dann ist dieser Trainingsplan für Dich.

Schaue Dir aufmerksam den Trainingsplan an, den Jen Jewell für Dich vorbereitet hat, eine Athletin von Cellucor, einer bekannten Referenzmarke in der Welt des Sports und der Nahrungsergänzungsmittel.

Einwöchiger Trainingsplan für die Muskeldefinition entworfen von Jen Jewell

Da es das Ziel ist die Muskeldefinition zu stärken, bin ich mir sicher, dass Du bereits im Fitnessstudio geschuftet hast und eine solide Grundlage aufgebaut hast – jetzt ist es an der Zeit die Grundlage zu verfeinern!

Trainingsaufbau

Jede Woche solltest Du den Bein-Tag #1, #2 und die Oberkörper-Workouts #1 und #2 machen.

Ich habe ebenfalls zusätzliche Trainingseinheiten für Deine Körpermitte hinzugefügt, die Du an 3 Tagen pro Woche machen solltest (schaue Dir die unten aufgeführte Liste als Beispiel an, wie Deine Trainingswoche aussehen könnte).

Da es das Ziel ist, dass Du an 5 Tagen die Woche Gewichtstraining machst, habe ich auch 3 andere Workouts hinzugefügt, die sich etwas mehr auf 1-2 Muskelgruppen des Oberkörpers konzentrieren.

Jede Woche machst Du abwechselnd eins dieser Workouts zusammen mit den anderen, die ich bereits erwähnt habe.

Hinweis: Wenn Du eine Körperregion hast, die nicht so stark oder entwickelt ist wie die anderen, kannst Du das Workout dieser Muskelgruppe jede Woche zu Deinem Training hinzufügen.

Beispielsweise sagen viele Leute, dass ihre Schultern einen „schwachen“ Teil ihres Oberkörpers darstellen. Wenn dies bei Dir der Fall ist, kannst Du das Schultertraining jede Woche als Deinen TAG 5 des Gewichtstrainings absolvieren.

Tipps wie man das Gewicht auswählt/welche Art von Belastung Du bei Deinem Training heben solltest

ein Gewicht aussuchen

Wiederholungsumfang: 10-12/Satz

Führe einen „richtigen“ Satz mit 8-12 Wiederholungen aus. Natürlich kannst Du ein leichtes Gewicht auf die Stange tun und nach 12 Wiederholungen aufhören, aber das ist kein richtiger Satz.

Ein richtiger Satz bedeutet, dass Du sehr nah dran am Muskelversagen bist – dem Punkt, an dem Du aus eigener Kraft keine weitere gut ausgeführte Wiederholung mehr machen kannst. Wenn Du imstande bist eine 13. Wiederholung zu machen, dann war das benutzte Gewicht zu leicht.

Hinweis! Wenn Du lediglich 4-5 Wiederholungen machen kannst, dann ist das Gewicht zu schwer für einen maximalen Muskelaufbau.

Es ist das Ziel, dass Du immer ein Gewichst auswählst, mit dem Du imstande bist aus eigener Kraft 10-12 Wiederholungen auszuführen.

Beachte, dass wenn Du den Satz beendet hast und das Gefühl hast es kommen noch 4 oder mehr Wiederholungen, dann solltest Du einige Kilo hinzufügen. Ebenso versuche ich immer darauf abzuzielen, dass die letzten Wiederholungen jedes Satzes eine wahre Herausforderung für mich darstellen. Du solltest wirklich hart arbeiten, um die letzten paar Wiederholungen des Satzes auszuführen.

Hab keine Angst Dich mit ein paar mehr Kilo selbst herauszufordern!

Der Augenblick, in dem all Deine Wiederholungen sich absolut zu bewältigen anfühlen ist der richtige Zeitpunkt, um zu einem schwereren Gewicht zu greifen, damit Du ein Stärke-Plateau vermeiden kannst (eine Situation mit keiner oder nur wenig Veränderung).

Trainingsplan für eine Woche:

Beispielwoche für das Programm:

MontagBein-Tag #1
DienstagOberkörper-Training #1 & Bauchmuskel-Training
MittwochNur Cardio-Tag oder Ruhetag
DonnerstagOberkörper-Training #2 & Bauchmuskel-Training
FreitagBein-Tag #2
SamstagSchulter-/Rücken- und Brust-/Arm-Training und Bauchmuskel-Training
SonntagRuhetag

 

Extras, jede Woche abwechselnd:

  • Schulter-Training
  • Rücken und Brust
  • Arme

5 Tage Gewichtstraining, 2 Ruhetage (d.h. kein Gewichtheben an diesen Tagen und NEIN, diese zwei Tage müssen nicht aufeinanderfolgen), und „Ruhe“-Tag bedeutet einfach, dass es kein Gewichtstraining gibt.

Du kannst an einem der Ruhetage ein Cardio-Training einfügen, einen aktiven Ruhetag oder einen totalen Ruhetag machen, je nach Deinem Plan und Körpergefühl.

Die vorgesehenen Workouts: Du wirst zwischen den unten aufgeführten Workouts wechseln. Ich habe Gewichtstraining zusammen mit einigen Beispielen für ein Cardio-Training miteinbezogen, das abwechselnd eingefügt werden kann.

Montag: Bein-Tag #1

Aufwärmung: 10 Min auf der Stepmill, mittlere Intensität für 5 Min und dann 5 Min lang die folgenden Intervalle: 40 Sek mittlere Intensität mit 20 Sek hoher Intensität.

*Wenn es keine Stepmill gibt, nutze stattdessen ein Spin-Bike oder einen Crosstrainer für die Aufwärmung. Wenn Du fertig bist, fange mit dem unten aufgeführten Training an:

Satz 1: 3-4 Sätze, 12 Wiederholungen/Satz Set 1: 3-4 sets, 12 reps/set

  • Hantel-Ausfallschritte (24 Wiederholungen – 12 Ausfallschritte/Bein)
  • Seilspringen (30 Sek)

Satz 2: 3-4 Sätze, 12 Wiederholungen/Satz

  • Langhantel-Kniebeugen im breiten Stand
  • Mountain Climbers (30 Sek)

Satz 3: 3-4 Sätze, 12 Wiederholungen/Satz

  • Hantel Hip Thrust
  • Strecksprünge im weiten Stand (30 Sek)

Satz 4: 3-4 Sätze, 12 Wiederholungen/Satz

  • Nach-vorne-zur-Seite Ausfallschritt-Kombo mit Hantel

Beginne mit dem rechten Bein, 1 Ausfallschritt nach vorne, Füße zusammen, Ausfallschritte zur Seite & wiederhole dies 12 Mal für dieses Bein, dann wechsle zum anderen Bein und führe die gleiche nach vorne/zur Seite-Kombination aus.

  • Seilspringen (30 Sek)

Satz 5: Bonus Burnout: 2 Sätze ohne Pause zwischen den Übungen oder Sätzen – 12 Wiederholungen/Übung

  • Gymnastikball Beincurls
  • Gymnastikball Glute Bridges (“Gesäß-Brücken“)

Beende das Training wieder mit 5-10 Min Cardio auf der Stepmill oder Pre Cor und konzentriere Dich während dieser letzten Trainingsphase auf die 40 Sek/20 Sek Intervalle.

*Hinweis! Nach diesem Cooldown ist an diesem Tag kein zusätzliches Cardio-Training mehr nötig.

Dienstag: Oberkörper-Training #1

Das unten aufgeführte Training ist in Runden unterteilt. Beginne mit Runde 1 und führe 1 Satz jeder Übung aus, ohne oder lediglich mit kurzer Pause.

Nachdem Du alle Übungen der Runde 1 einmal beendet hast, mache eine kurze Pause (bis zu 1 Min) und dann wiederhole die Runde und mache insgesamt 3-4 Sätze.

Nachdem alle Sätze der Runde 1 beendet wurden, gehe bitte zur nächsten Runde.

Runde 1: 3-4 Sätze, 12 Wiederholungen/ Übung

  • Latzug mit Untergriff (oder Klimmzüge als Alternative)
  • Seilspringen (30 Sek)
  • Kurzhantel-Trizepsdrücken über dem Kopf
  • Liegestütze (mache so viele normale, wie Du schaffst und dann beuge die Knie für den Rest des Satzes)
  • Hammer-Curls

Runde 2: 3-4 Sätze, 12 Wiederholungen/ Übung

  • Rudern am Kabelzug (mit befestigtem Griff an den Kabeln)
  • Mountain Climbers auf dem BOSU Ball (Ball zeigt nach unten – wenn kein BOSU vorhanden, sind reguläre Mountain Climbers in Ordnung) (30 Sekunden)
  • Rudern für die hintere Schulter (im Sitzen) (am Kabel, dass Du fürs Rudern nutzt, tausche nur die Bindungen aus)
  • Burpees mit BOSU Ball (Ball zeigt nach unten – wenn kein BOSU vorhanden, sind reguläre Burpees in Ordnung) (30 Sekunden)
  • Überkopf-Slam (mit mittlerem Ball)

Donnerstag: Oberkörper-Training #2

Bei diesem Training befolgst Du das gleiche Runden-Format wie beim Oberkörper-Training #1.

Runde 1: 3-4 Sätze, 12 Wiederholungen

  • Arnold-Press mit Kurzhantel (im Stehen)
  • Bizepscurls auf der Schrägbank (15 Wiederholungen)
  • Seilspringen (30 Sek)
  • Schrängbankdrücken für die Brustmuskeln
  • Stirndrücken auf der Schrägbank

Runde 2: 3-4 Sätze, 12 Wiederholungen

  • Vorgebeugtes Kurzhantelrudern – im Ausfallschritt (10-12 Wiederholungen/ Seite)
  • Kurzhantel-Bizepscurls (im Stehen)
  • Seitheben (im Stehen)
  • Frontheben (im Stehen)
  • Seilspringen (30 Sekunden)

Freitag: Bein-Tag #2

Aufwärmung auf dem Laufband, laufend bei einer Steigung von 8-12% für 5 Min. – Geschwindigkeit zwischen 3.0-3.5

Satz 1: 3-4 Sätze, 12 Wiederholungen/Satz

  • Sumo-Kreuzheben
  • Kettlebell Swings im breiten Stand (wenn kein Kettlebell vorhanden ist dann nimm einfach eine Kurzhantel in beide Hände)

Satz 2: 3-4 Sätze, 12 Wiederholungen/Satz

  • Kniebeugen im breiten Stand (Multipresse, falls vorhanden)
  • Seilspringen (30 Sek)
  • Ausfallschritte rückwärts an der Multipresse – die Beine werden während des Satzes gewechselt (12 Wiederholungen/Bein)

Satz 3: 3-4 Sätze, 12 Wiederholungen

  • Split-Kniebeuge mit Kurzhantel (12 Wiederholungen/Bein)
  • Langhantel oder Kurzhantel Step-Ups auf der Bank (30 Sek)

Satz 4: 3 Sätze, rückwärts ohne Pause, gehe von einer Übung direkt zur nächsten und wiederhole den Supersatz, 12 Wiederholungen/Sätze

  • Beincurls
  • Beinstrecken

Satz 5: 2 Sätze

*Hinweis! Für dieses Training benötigst Du ein Thera- oder Gummiband

  • Seitliche Kniebeugen mit einem Band um die Beine

Beginne mit den Füßen zusammen, mache eine weite und tiefe Kniebeuge nach rechts, dann bringe den linken Fuß zurück in die Mitte und mache eine Kniebeuge nach links, wiederhole dies mit schnellen Bewegungen für 30 Sek.

  • Ellbogen Plank Jacks – immer noch mit dem Band um Deinen Beinen, um den Widerstand zu erhöhen (30 Sek)

*An diesem Tag ist kein weiteres Cardio nötig. Wenn Du Zeit für ein 5-minütiges Cooldown auf IRGENDEINEM Cardio-Gerät hast, dann würde ich dies empfehlen, aber nichts mehr als die oben aufgeführte Aufwärmung und das Bein-Tag Training sind an Deinen Bein-Tagen nötig.

Samstag: Schulter- oder Rücken-/ Brust- oder Armetag!

Schulter

Ein schnelles Workout, damit Du Zeit hast eines der kürzeren Cardio-Workouts zu machen, wenn Du mit dem Heben fertig bist!

Satz 1: 3 Sätze

  • Kurzhantel-Frontheben (12 Wiederholungen/Seite)
  • Überkopf-Slams – mittlerer Ball (12 Wiederholungen)
  • Vorgebeugtes Rudern für die hintere Schulter mit Kurzhantel (12 Wiederholungen/Seite)
  • Hinabschauender Hund/hinaufschauender Hund Stretching (10 Sek jedes Stretching)

Satz 2:  3 Sätze

  • Seitheben – mit Kurzhantel und im Sitzen
  • Kurzhantel-Military Press, die Arme während des Satzes abwechseln (12 Wiederholungen/Seite)
  • Dynamischer Unterarmstütz (30 Sek)
  • Seilspringen (1 min)

Rücken-/Brusttraining

Aufwärmung: 1 Satz mit 20 Klimmzügen oder assistierten Klimmzügen (mit einem Band zur Unterstützung oder einer Klimmzugmaschine), gefolgt von 15 Sekunden eines herabschauender Hund Stretchings (stelle sicher, dass Du Deinen ganzen Oberkörper spürst, insbesondere den Rücken) und mache dann 15 Wiederholungen von assistierten Klimmzügen, dann beginne mit dem ganzen Training.

*BONUS* Natürlich kannst Du so viele Klimmzüge hinzufügen, wie Du imstande bist auszuführen!

Satz 1: 3-4 Sätze

  • Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel – mit Liegestütz zwischen jedem Rudern

Gehe in die Unterarmstütz-Position und halte die Kurzhanteln fest. Mache 1 Liegestütz, rudere 1x mit jedem Arm, wiederhole dies. Wiederhole es bis Du bei jedem Satz 8 Mal/Seite gerudert hast.

  • Hinabschauender/hinaufschauender Hund Stretching (10 Sek/jedes Stretching)
  • Seilspringen (30 Sek)

Satz 2: 3-4 Sätze, 10-12 Wiederholungen

  • Latzug am Gerät (ein Arm, benutze dafür die Befestigungen am Doppelkabelzug)
  • Kabelzug Brust-Flys im Stehen (Kabelzug über Kreuz)
  • 12 Burpees

Satz 3: 3-4 Sätze, 10-12 Wiederholungen

  • Schrängbankdrücken
  • Vorgebeugtes Kurzhantelrudern – im Ausfallschritt (10-12 Wiederholungen/Seite, Seite wechseln)
  • Plank Jacks (30 Sek)

Satz 4: 3-4 Sätze, 10-12 Wiederholungen

  • Kurzhantel-Überzüge (auf der Bank)
  • Negativ-Liegestützte – von der Bank runter

Wenn sie zu schwierig sind, mache stattdessen Liegestütze mit den Händen auf der Bank.

  • Überkopf-Slams (mit mittlerem Ball) (15 Wiederholungen)

Arme-Tag Training

Satz 1: 3 Sätze, 10-12 Wiederholungen

  • Bizepscurls am Kabelzug im Stehen (mit gerader Stange)
  • Trizepsdrücken am Kabelzug (mit gerader Stange)

Satz 2: 3 Sätze, 10-12 Wiederholungen

  • Hammer-Curls
  • Kurzhantel-Trizepsdrücken im Stehen
  • Vom seitlichen Unterarmstütz zum Unterarmstütz-Halt (10 Sek auf der rechten Seite, 10 Sek auf der linken Seite, 10 Sek in der Mitte)
  • Mountain Climbers mit Slidern an den Füßen (wenn keine Slider vorhanden, sind normale Mountain Climbers in Ordnung) (30 Sek)

Satz 3: 3 Sätze, 12 Wiederholungen

  • Schrägbank-Bizepscurls
  • Trizeps-Kickbacks (12 Wiederholungen/Arm)
  • Plank Jacks (dieses Mal im Unterarmstütz) (30 Sek)

Dienstag, Donnerstag, Samstag: Bauchmuskeln

3 Tage die Woche, wähle 3-4 Übungen aus der Liste unten, 20-30 Wiederholungen/Übung (sofern keine andere Zeit vermerkt ist)

  • Reverse Crunches auf der Schrägbank (30 Sek)
  • Mountain Climbers mit Slidern an den Füßen (30 Sek)
  • Hängendes Knieheben oder Captain’s Chair Beinheben
  • Seitlicher Unterarmstütz (Halten), 5 Sek halten/Seite, 1 Minute lang die Seiten wechseln
  • Unterarmstütz (Halten) mit Slidern an den Füßen, ziehe das Knie zum Ellbogen, wechsle die Seiten

Contract-Abs, wenn Du einen Slider benutzt um das Knie zum Ellbogen zu ziehen (30 Sek).

  • BOSU Russian Twist im Sitzen (im Sitzen, mit BOSU Ball und leichten Gewichten)
  • Unterarmstütz mit Knie zum Ellbogen (Halten)

Unterarmstütz-Position, bringe das linke Bein so nah wie möglich an den linken Ellbogen, 5 Sek lang halten, wechsle die Seite und wiederhole dies 1 Minute lang).

  • Bauchroller oder Ausrollen mit Langhantel
  • Gymnastikball-Ausrollen

Aus der knienden Position, dann kannst Du zur aufrechten Position übergehen.

  • Crunch auf dem Gymnastikball – mit den Armen über dem Kopf/ Armen an den Ohren & mit Kurzhanteln in beiden Händen

Cardio-Workouts

Cardio-Workout

3-4 Tage/Woche (und ja, Du kannst auch an Gewichtstrainingstagen Cardio machen. Mache bitte zuerst das Gewichtstraining und beende Dein Training an diesen Tagen mit Cardio). 

Hier sind einige zusätzliche Trainingsoptionen für Dich zum Ausprobieren. Ich habe bereits erwähnt, dass Du an einigen Tagen der Woche Cardio hinzufügen solltest und außerdem sollte es auch interessant bleiben. Hier ist eine Auswahl, zwischen der Du jede Woche wechseln kannst:

Cardio-Workout 1

Intervall-Workout: Es wird empfohlen dies auf der Stepmill, dem Crosstrainer, Laufband oder draußen bei einem Lauf-/Joggingworkout zu machen. Das Training sollte 20 Min oder weniger dauern!

3 Min Aufwärmen bei mittlerer Intensität.

  • 10 Minuten der folgenden Intervalle: 15 Sek sehr hohe Intensität, 45 Sek mittlere Intensität & wiederholde dies 10 Min lang und dann gehe zu den nächsten über…
  • 5 Minuten dieser Intervalle: 15 Sek mittlere Intensität, 10 Sek sehr hohe Intensität, 15 Sek mittlere Intensität, 20 Sek hohe Intensität und wiederholen
  • 2-3 Minuten Cooldown, mittlere bis geringere Intensität

Cardio-Workout 2

15-minütiges Cardio-Workout! Empfohlene Geräte für dieses Workout: wähle zwischen der Stepmill, dem Crosstrainer, Fanbike oder Rudergerät, um schnell von einem Intervall zum nächsten zu wechseln:

3 Min Aufwärmung mit mittlerer Intensität. Dann gehe zu den folgenden Intervallen über, bis 15 Min komplett sind:

  • 15 Sek sehr hohe/20 Sek mittlere/10 Sek sehr hohe/15 Sek mittlere, wiederhole diese Sequenz bis 15 Min komplett sind

Cardio-Workout 3

Arbeite daran, Runde – kein Fitnessstudio nötig!!!

Ich würde dieses Workout an einem Tag empfehlen, an dem Du keine Gewichte hebst.

Führe bitte die folgenden Übungen in der vorgegebenen Reihenfolge aus und dann wiederhole sie 3-5 Mal für ein ganzes Cardio-Workout!

  • 15 Burpees
  • Seilspringen für 1 Minute
  • 15 Liegestützte
  • 15 Strecksprünge
  • Bärengang, 30 Sek (5 nach vorne/5 nach hinten, wiederhole dies für 30 Sek)
  • Seitliche Sprünge, 30 Sek
  • Seilspringen 30 Sek

MACHE EINE KURZE PAUSE (bis zu einer Minute, falls nötig) und dann wiederhole die Runde noch einmal, führe insgesamt 3-5 Runden für Dein Cardio-Training aus.

Cardio-Workout 4

HIIT zu Hause Cardio-Workout.

Dieses Training kann überall dort ausgeführt werden, wo Du ein bisschen Platz hast. Zu Hause, unterwegs, im Park, wenn der Kursraum im Fitnessstudio leer ist und so weiter!

30-45 Sek von jeder unten aufgeführten Übung, 15 Sek Pause zwischen jeder Bewegung, alles nochmal rückwärts ausführen. Bis zu 1 Minute Pause machen und dann für eine weitere komplette Runde wiederholen.

  • Burpees
  • Hampelmänner
  • Mountain Climbers
  • Strecksprünge (breiter Stand)
  • Liegestütze mit Rotation in den seitlichen Unterarmstütz (während des Satzes immer wieder die Seite wechseln)
  • Seitliche Kniebeugen
  • Plank Jacks (in der Ellbogenstütz-Position)

Analyse was im Format dieser Workouts enthalten ist

Diese Workouts sind dazu geschaffen, um Dir weiterhin zu helfen magere Muskeln zu Deinem Körperbau hinzuzufügen und das Maximum aus jedem einzelnen Workout rauszuholen.

Um die Definition zu verbessern, musst Du Dich beim Gewichtheben ranhalten, aber auch Cardio-Workouts, die dabei helfen das überschüssige Körperfett loszuwerden, spielen eine Schlüsselrolle bei der Enthüllung Deiner geformten Muskeln.

Ich habe strategische Cardio-Elemente hinzugefügt, um sie in Dein Krafttraining miteinzubeziehen.

Als Bonus wird das Hinzufügen dieser Elemente nicht nur die Intensität erhöhen, um mehr Kalorien zu verbrennen (z.B. Fettverbrennung), sondern auch Deine allgemeine Kraft, Leistungsfähigkeit und Ausdauer stärken.

Die Pausen wurden minimiert und wenn Du die Gewichte für eine Pause ablegst, dann solltest Du für diese extra Cardio-Herausforderung ein Springseil in die Hand nehmen (oder Mountain Climbers, Burpees etc. machen).

Du kannst auch an den Tagen Cardio machen an denen Du Gewichte hebst, aber an diesen Tagen solltest Du bitte zuerst Gewichte heben und Dein Training mit Cardio beenden.

Fordere Dich selbst heraus!

 

*Beitrag geschrieben in Partnerschaft mit Cellucor und der Sportlerin Jen Jewell.

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