Trainingsplan für Anfänger, der Dir hilft Deinen Körper zu definieren

Die Ziele in Bezug auf die sportliche Betätigung sind vielseitig und können je nach Person, Geschlecht, Alter, Körpertyp, Erfahrungen, der jeweiligen Jahreszeit etc. variieren.

Gewicht zulegen, abnehmen, Stärke aufbauen, Muskelmasse, Leistungsfähigkeit, Fett verbrennen oder sich einfach nur gut fühlen… Dies sind nur einige der häufigsten Gründe der körperlich aktiven Leute, die ins Fitnessstudio gehen oder regelmäßig Sport treiben.

Wenn es das Ziel ist einen schlanken und definierten Körper zu bekommen, ist es nötig Fett zu verbrennen und die Muskelmasse zu schützen.

Diese Art des Trainings kan eine gute Option für die Cutting-Phase darstellen.

Mit diesem Trainingsplan kannst du Fettmasse verbrennen und sicherstellen, dass die Muskelmasse nicht darunter leidet.

Wenn Dein Fitnessniveau „Anfänger“ ist – mit weniger als einem Jahr an Erfahrung – dann sieh Dir an, was wir für Dich vorbereitet haben!

Gewicht verlieren vs definieren: der Unterschied

Das Training zur Definition sieht vor, dass Du Fett verbrennst und Deine Muskeln trainierst, damit Du Deinen Körper formen kannst.

Dieses Ziel kann mit der Gewichtsabnahme verwechselt werden, aber das ist nicht das gleiche.

Wenn es das Ziel ist Gewicht zu verlieren, liegt der Fokus auf der Ernährung – der Kalorienreduktion – und Du kannst trainieren, um Kalorien zu verbrennen und folglich abzunehmen – dabei spielt Cardio eine vorrangige Rolle. Der Prozess der Gewichtsabnahme kann zu einem Verlust von Magermasse und Schlaffheit führen.

Während Du Fettmasse verlierst, kannst Du auch Muskelmasse verlieren – insbesondere, wenn Cardio-Übungen im Fokus stehen.

Wenn es das Ziel ist zu definieren, liegt der Fokus ebenfalls auf der Ernährung, aber das Training ist noch wichtiger und spezifischer als im vorherigen Fall. Das Ziel ist es die Muskeln zu bewahren, etwas das beim Prozess des Abnehmens nicht immer die Priorität innehat.

Laut der Fachzeitschrift Journal of the American College of Nutrition

“Das Hinzufügen eines intensiven Krafttrainingsprogramms in großen Mengen führte zu einer Bewahrung der fettfreien Körpermasse (LBW) und des Ruheumsatzes (RMR) bei einer sehr kalorienarmen Ernährungsweise (VLCD). ”

LBW – Lean Body Weight; RMR – Resting Metabolic Rate; VLCD – Very-low-calorie-diets

Deswegen können Übungen mit Gewichten – freie Gewichte oder Körpergewicht – bei diesem Prozess hilfreich sein, genau wie die Ernährung, deren Priorität Proteine sind (auch Nahrungsergänzungsmittel können eine wichtige Rolle spielen).

Diese Art der Übungen kann auch einen Mehrwert für den Prozess des Abnehmens darstellen, damit Du einen muskulösen, starken Körper aufrechterhalten und die Schlaffheit vermeiden kannst, die während dieses Prozesses auftreten kann.

Bis zu einem gewissen Punkt können beide Ziele – definieren und Gewicht verlieren – verbunden werden!

Wusstest Du, dass auch Bodybuilding-Übungen dabei helfen können Kalorien zu verbrennen?

Sieh Dir an, welche Art von Training und Übungen Du in einem Trainingsplan zur Muskeldefinition machen kannst.

Trainingsarten

Cardio ist wichtig, es hat eine bewiesene Wirkung auf die Kalorienverbrennung während des Trainings. In einem Plan zum Aufbau der Muskelmasse wird Cardio weiter reduziert als im Falle eines Planes zur Definition.

Es ist jedoch nicht ausreichend, weil Du beim Cardio nicht nur Fettmasse verlierst, sondern ebenfalls Magermasse.

Deswegen ist das Hinzufügen von Gewichtstraining eine gute Option, besonders intensive Workouts, die nachweislich ausschlaggebend sind, um sogar nach dem Training Kalorien zu verbrennen.

Eine Art des Trainings, dass sich für dieses Ziel als effektiv erwiesen hat, ist das Zirkeltraining.

“Du wirst Dich schnell zwischen 8-10 Übungsstationen bewegen, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren und das mit einer kurzen oder gar keiner Pause. An jeder Station erwartet Dich eine andere Übung. Du könntest 60 Sekunden lang Hantelübungen für den Bizeps machen oder Seilspringen.”

Bei dieser Art des Trainings ist die Pause praktisch nicht vorhanden oder nur sehr kurz.

Es sieht Intensität vor und beschleunigt folglich die Herzfrequenz, wodurch mehr Kalorien und Fett verbrannt werden.

Laut Dr. Michael Smith

“Wenn Du ein Ganzkörpertraining in 30 Minuten oder weniger suchst, dann ist Zirkeltraining genau das Richtige. Du hast die Vorteile des Muskelaufbaus und der Stärkung verbunden mit einem intensiven Cardio-Training.”

Hier findest Du mehr über die Vorteile und Arten des Zirkeltrainings.

Organisation des Trainings

 

Das Training wird wie folgt aussehen:

• Anzahl der Wiederholungen: 15

• Anzahl der Sätze: 3

• Pause: 1 Minute zwischen den Sätzen und 30 Sekunden zwischen den Wiederholungen

Bei kürzeren Pausen bleibt Dein Stoffwechsel beschleunigt, und das ist entscheidend für die Kalorienverbrennung.

Durch eine größere Anzahl von Wiederholungen wird der Körper mehr ‘Energie‘ verbrauchen, um weiter zu trainieren.

Die Belastung (das Gewicht) muss moderat und an die jeweilige Person angepasst sein. Aber denke daran, dass zu viele Leichtgewichte nicht genug Spannung auf die Muskeln ausüben!

Trainingsplan für die Muskeldefinition: Anfängerniveau

TAG	KÖRPERTEIL	TRAININGSÜBUNG	SETS	WIEDERHOLUNGEN
Montag		Kardio – 10 Minuten auf Laufband mit niedriger Intensität
	Beine	Kniebeuge	3x	15
	Beine	Kettlebell Swing	3x	15
	Brust	Bankdrücken oder Liegestütz	3x	15
	Rücken	TRX Rudern	3x	15
	Trizeps	Dips	3x	15
	Schultern	Barbell Shoulder Press	3x	15
	Kernmuskulatur	Planke	3x	30s-1min
		Kardio – HIIT Training – 15 Minuten: 30 Sekunden Springen und 30 Sekunden Ruhe
Dienstag		Ruhetag
Mittwoch		Kardio – 10 Minuten auf dem Standrad
	Beine	Sumo Kniebeuge mit Kettlebell	3x	15
	Brust	Kurzhantel Pullovers	3x	15
	Rücken	TRX Fly	3x	15
	Bizeps	Langhantel Scott Curl	3x	15
	Schultern	Aufrechtes Langhantelrudern	3x	15
	Kernmuskulatur	Seitenplanke	3 (jede Seite)	30s-1min
		Kardio – HIIT Training – 15 Minuten: 30 Sekunden Kniehebelauf und 30 Sekunden Butt kicks
Donnerstag		Ruhetag
Freitag		Kardio – 15 Minuten auf dem Stepper oder auf der elliptischen Maschine mit niedriger-moderater Intensität
	Beine	Sumo Kniebeuge mit Kettlebell	3x	15
	Rücken	Lat Pulldown	3x	15
	Brust	Pec Deck Flymachine	3x	15
	Schultern	Kurzhantel Front Raise	3x	15
	Schultern	Kurzhantel Seitheben	3x	15
	Trizeps	Maschine Trizepsstrecken	3x	15
	Rücken	Rückenstrecken	3x	15
		Kardio – HIIT Training – 15 Minuten: 30 Sekunden Burpees und 30 Sekunden Hampelmann
Samstag		Ruhetag
Sonntag		Trainiere deine Ausdauer. Z.B.:– 15 Minuten Kniehebelauf : 30 Sekunden langsam und 30 Sekunden schneller
Ruhezeit		Zwischen den Sets: 1 Minute Zwischen den Wiederholungen: 30s

In diesem Plan sind einige Tage Pause vorgesehen. Denke immer daran, dass der Körper Erholung braucht, weil er sonst übertrainiert ist und Du richtest mehr Schaden an, als ihm Gutes zu tun.

Während des Trainings werden Deine Muskelfasern beschädigt und damit Deine Muskeln wachsen wirst Du Dich erholen müssen, weil sie sich dann erneuern und regenerieren.

Fazit

Dieser Plan wird es Dir erlauben Deine Muskeldefinition zu verbessern und gleichzeitig Deine Leistungsfähigkeit zu steigern.

Auch wenn es nicht die einzige Option ist, hast Du gesehen, dass es sehr wichtig ist mehr reguläres Cardio zu Deinem Training hinzuzufügen, wobei das Hochintensive Intervalltraining (HIIT – High Intensity Interval Training) dafür gut geeignet ist.

Bitte immer um Hilfe, falls Du irgendwelche Fragen hast.

Probiere diesen Plan aus und sag, was Du davon hältst!

Auf der Webseite von Zumub findest Du mehr darüber, wie Du dieses Ziel erreichen kannst.