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Welches Training sollst du zuerst machen: Kraft oder Ausdauer?

Wenn es zum Work-Out kommt, machst du entweder eine anaerobische Session, kürzer und intensiver, die den Fokus mehr auf Kraft- und Muskelaufbau legt, oder eine aerobische Session, normalerweise mit mehr Zeit, die deine kardiovaskuläre Ausdauer erhöht.

Idealerweise solltest du beides machen.

Die Frage ist, was kommt zuerst? Kraft- oder Ausdauertraining?

Die Antwort ist abhängig davon wieso du überhaupt trainierst. Ist es um Muskelmasse aufzubauen? Um dünner zu werden? Um deine Fitness zu verbessern? Um Gewicht zu verlieren? Das sind nur ein paar Optionen!

Sobald du die Antwort kennst, wird es leichter eine unserer Strategien anzuwenden. Hiermit geben wir dir die Möglichkeiten die zu deinen verschiedenen Zielen passen.

Lerne alles kennen und vergiss deine Zweifel!

Der Muskelaufbauer

Der Muskelaufbauer

Wenn du dein Ziel auf Gewichtszunahme ausgerichtet hast, solltest du definitiv Krafttraining den Vortritt lassen.

Um damit anzufangen, solltest du dich aufwärmen: Ein paar Minuten auf dem Laufband zum Beispiel, und dich strecken um deinen Körper auf das Gewichte heben vorzubereiten. Auf diese Art minimierst so du das Risiko einer Verletzung.

Die meisten Kraftsportler beginnen in dieser Kategorie: Bevor du deine Muskeln definieren kannst, musst du sie aufbauen. Also sei geduldig!
Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du deine komplette geistige und physische Energie auf das Gewichtstraining konzentrieren.

Während du trainierst benutzt deine Körper die Energie die in deinen Muskeln gespeichert ist ( in Form von Glykogen ).

Falls du vorher auf dem Laufband warst, würdest du deine Trainingsintensität verstreuen, da du nun deine Energie und Kraft auf zwei Arten von Training verteilen musst anstatt dich auf eine Sache zu konzentrieren. Dies führt zur vorzeitigen Ermüdung und Verlust an Effektivität.

Eigentlich musst du, wenn du trainierst um Muskelmasse aufzubauen, dein Ausdauertraining limitieren.

Es braucht mehr Kalorien um Muskelmasse aufzubauen, die du nicht auf dem Laufbrand verbrennen solltest.

Reduziere dich auf ein paar Einheiten auf dem Laufband zum Aufwärmen, bevor du dein Muskel Work-out startest.

Die schmale Maschine

corpo seco e definido

Wenn du deine Muskeln definieren und Körperfett verlieren möchtest, solltest damit anfangen deinen Körper zu stärken. Du solltest Ausdauertraining machen- aber erst nach deinem Krafttraining.

Um mit Gewichten zu trainieren, braucht es all deine Energie und Konzentration, auch wenn du nicht so schwere Gewichte wie vorher benutzt! Und diese Art von Training ist notwendig um deinen Körper zu definieren!

Um schmaler zu werden, musst du mehr Kalorien verbrennen als du zu dir nimmst, so einfach ist das! Zusätzlich zu den minimalen Änderungen in deinem Ernährungsplan ist es eine gute Möglichkeit dies durch deine Ausdauer Work-outs zu schaffen.

Aber falls es möglich ist, mach dein Ausdauer- und Krafttraining zu verschiedenen Uhrzeiten.

Tipp: Mach morgens Kraft und am frühen Abend Ausdauer.

Der Cardio King

Cardio Training

Wenn du hauptsächlich daran interessiert bist deine Ausdauer und Gesamtfitness zu erhöhen, solltest du Ausdauer vor dem Krafttraining machen.

Die beste Möglichkeit deine Ausdauer zu verbessern sind Cardio Trainings, wie z.B. Dauerlauf Wenn du rennen würdest nachdem du deine unteren Körpermuskeln beansprucht hast, würdest du sehr wahrscheinlich Kompromisse an Laufstil und Effektivität machen müssen. Und das ist eine Garantie für Verletzungen und wird deine Performance beeinträchtigen!

Der Fettschmelzer!

 Fett verbrennen
Wenn du darauf fokussiert bist, so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen um Gewicht zu verlieren, solltest du darüber nachdenken eine negative Kalorienbilanz zu erreichen.

Du musst dich darauf vorbereiten mehr Kalorien zu verbrennen als du täglich zu dir nimmst, um somit dein Körperfett zu reduzieren.

Das ist viel wichtiger als sich um die Reihenfolge von Kraft- und Ausdauertraining zu kümmern.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, mit ein paar Übungen am Tag deine Kalorien zu reduzieren.

Deswegen solltest du Tage für Krafttraining und Tage für Ausdauertraining verwenden.

An deinem Gewicht-Tag:
Fokussiere dich auf Zirkel-Training mit vergleichsweise geringem Gewicht und vielen Wiederholungen. Alternativ auch mit plyometrischen Übungen ( besser bekannt als Sprung-Training). Diese Art von Training besteht aus Dehnbewegungen direkt gefolgt von Kontraktionsbewegungen.

An deinem Kardio-Tag:
Die bekanntesten Übung sind Laufen und Fahrradfahren, aber du kannst diese mit ein paar Variationen aus Hoch-Intensitäts-Intervall-Trainings ( HIIT ) verbinden, um so die maximale Kalorienanzahl sowohl während als auch nach deinem Training zu verbrennen.

Erfahre mehr über diese Art des Trainings in einem unserer Blogs.

Abschließend

Intelligente Athleten ( so wie du ) trainieren auf ein bestimmtes Ziel hin und geben dem Körper Zeit zum regenerieren,  bevor sie sich auf das nächste Ziel konzentrieren.

Lerne mehr über Regeneration in unserem Artikel über die Wichtigkeit der Regeneration nach dem Work-out.

Dies verwirft die Idee vom Krafttraining sofort zum Ausdauertraining überzugehen, oder umgekehrt. Wenn du das machst, leidet dein Körper jeweils während der zweiten Aktivität.

Vergewissere dich, dass du deinem Körper ein paar Stunden zum erholen gibst, bevor du mit der nächsten Aktivität beginnst.

Wie wir oben hervorgehoben haben, und wie du auch an den aufgelisteten Zielen sehen kannst, hängt deine Reihenfolge von deinem jeweiligen Ziel ab!

Nun weißt du was du tun musst, auf was wartest du noch? Du musst dir keine Sorgen über die Reihenfolge machen… sondern es einfach machen!

Wenn du Fragen hat, teile sie uns bitte mit unten in den Kommentaren!

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