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Trainieren mit dem Körpergewicht: Keine Gewichte, kein Fitnessstudio…

Es gibt viele Gründe warum du nicht ins Fitnessstudio gehen möchtest/kannst.

Wirtschaftliche Gründe, zu wenig Motivation, Schwierigkeiten das richtige Fitnessstudio zu finden, zu wenig Zeit, das Wetter oder die Entfernung sind nur einige Beispiele.

Wie auch immer, diese oder andere Gründe sollten und können dich nicht davon abhalten zu trainieren.

Hier findest du einige Vorschläge für eine Form des Trainings, die du überall ausüben kannst ohne zusätzliches Material oder einen besonderen Ort: Das Training mit dem eigenen Körpergewicht oder Freiübungen.

Fit bleiben mit der Hilfe deines Körpers

Was ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht?

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht, auch Freiübungen genannt, erlaubt dir zu Hause, im Park oder auch im Fitnessstudio zu trainieren. Diese Form des Krafttrainings kommt ganz ohne Maschinen oder spezifisches Material aus, da das Gewicht deines eigenen Körpers genug für die Übungen sind.

Die Investition ist minimal und du kannst deine Ziele effektiv realisieren.

Verglichen mit dem Gewichtstraining sind beide Arten Krafttraining mit zufriedenstellenden Ergebnissen, aber das Training mit dem eigenen Körpergewicht schult gleichzeitig die Beweglichkeit.

Laut dem Artikel “Weight lifting or Calisthenics”:

“Freiübungen und Gewichtheben sind eine Form des Krafttrainings, stärken die Ausdauer und verbessern die Knochengesundheit, aber der Vorteil der Freiübungen gegenüber dem Gewichtheben ist das gleichzeitige Training der Flexibilität.”

Laut der gleichen Quelle ist das Gewichtheben der schnellere Weg zum Aufbau von Muskelmasse.

In dem oben genannten Artikel wird auf eine Studie hingewiesen, die die Effizienz der Freiübungen bei übergewichtigen Kindern nachweist. Sie führten 6 verschiedene Übungen dreimal in der Woche durch und nach 6 Monaten konnten die Kinder ihr Übergewicht von 45% auf 25% reduzieren.

Diese Form des Trainings kann auch mit anderen Sportarten kombiniert werden. Die Kombination von Körpergewicht, Rennen und Intervall-Übungen in Boot Camps maximiert den Trainingseffekt, kreiert mehr Dynamik und spricht mehr Kunden an.

Laut Becky Williamson, Sportphysiologe:

“Obwohl ich denke, dass das Training mit freien Gewichten und Widerstandsbändern ein exzellenter Weg zu mehr stärke ist, habe ich Freiübungen in meinen persönlichen Trainingsplan und in meine Boot Camp Programme integriert – mit exzellenten Ergebnissen. (…) Ich habe ein Workout konzipiert, das quasi ´kein Equipment ‘ benötigt und dennoch Stärke und die (…) Ausdauer meiner Klienten verbessert.”

Heute gibt es sogar schon Apps, die alle möglichen Formen von Tipps und Übungen zeigen, die du sogar auf dem Sofa ausüben kannst. Kannst du das glauben?

Hier präsentiere ich dir 5 der besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die du überall ausführen kannst, die große Muskelgruppen ansprechen und die deinen Körper mit geringem Einsatz schnell definieren.

Top 5 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Squats

Squats

Squats sind die beste Übung für den unteren Körperbereich (Beine und Po) und wird von Frauen besonders für die Stärkung und Definition der Beine geliebt.

Dies ist eine polyartikuläre Übung (sie spricht mehrere Gelenke und Muskelpartien zur gleichen Zeit an) und trainiert vor allem den Bauchbereich, den Lendenbereich, die Beine (hauptsächlich den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur) und den Po in einer kurzen Zeit unglaublich effektiv.

Technik:

  • Stelle deine Füße schulterbreit auseinander, vorwärtsgerichtet, die Säule grade und den Blick geradeaus gerichtet.
  • Atme ein und senke deinen Körper bis sich deine Beine im 90° befinden – halte den Po angespannt und lasse deine Knie nicht über deine Zehenspitzen hinausgehen.
  • Atme aus und richte dich in die Ausgangsposition auf.

Tipp: In der Anfangsphase ist es wichtig auf die richtige Technik zu achten und die Anzahl der Wiederholungen stetig von 15, 20 auf 25 und so weiter zu steigern.

Um die Wirbelsäule nicht zu beschädigen, sollte diese Übung immer mit angespanntem Bauch durchgeführt werden.

Push-Ups

Push-ups

Diese Übung ist bei Männern beliebter, genauso wie die Übungen für die Brustmuskulatur.

Hier findest du noch mehr Übungen für Männer, lese diesen Blog Artikel.

Diese Übung spricht die Muskeln des Oberkörpers an – für maximale Stärke der Brust und der Arme. Sie gilt als die beste Übung um den Oberkörper und die Arme zu aktivieren.

Technik:

  • Komme in die Planken-Position mit deinen Händen unter den Schultern, strecke die Beine nach hinten und spanne den Bauch an.
  • Atme ein und senke deinen Körper langsam während du deine Arme einklickst und deine Ellenbogen nach außen bewegst (Arme im 90° Winkel klicken) bis deine Brust fast den Boden berührst.
  • Atme aus und komme zurück in die Ausgangsposition.

Klimmzüge

Klimmzüge

Konntest du schon einmal Menschen beim Hochziehen an Stangen im Park beobachten? Das sind Klimmzüge!

Hier ist das Ziel den Körper bis zum Kinn zur Stange hochzuziehen. Diese polyartikulare Übung spricht die Armmuskulatur (abhängig von der Stange kann der Bizeps oder Trizeps mehr gefordert werden), den Rücken und manche Muskeln des Brustbereichs an.

Diese Übung stärkt deine Muskeln und deine Ausdauer. Sie ist unter den Freiübungs-Wettbewerben weit verbreitet, wo sie in verschiedensten Formen von einfach bis extrem schwer ausgeführt werden.

Sieh dir dieses Video einer Freiübungs-Meisterschaft in diesem Artikel an.

Für diese Übung benötigst du eine Stange, die du mittlerweile in jedem öffentlichen Park findest oder du kannst dir eine in deinem Haus installieren.

Technik:

  • Stelle dich unter die Stange, strecke deine Arme nach oben, halte deinen Rücken grade und deinen Bauch angespannt. Greife nach der Stange.
  • Atme aus und ziehe deinen Körper bis zum Kinn zur Stange.
  • Atme ein und senke deinen Körper bis deine Arme fast gestreckt sind.

Diese Übung nutzt dein Körpergewicht und stärkt deinen Rücken.

Bergsteiger

Bergsteiger

Hast du Lust auf eine Übung, die Cardio und Bodybuilding vereint? Dann probiere den Bergsteiger aus!

In einer einzigen Übung kannst du den Bauchbereich und die Beine trainieren, deine muskuläre Ausdauer verbessern und die Beweglichkeit deiner Beine trainieren. Diese Übung hilft dir sogar bei der Fettverbrennung!

Diese Übung ahmt einen Bergsteiger auf dem Boden nach.

Technik:

  • Geh in die Planken-Position, die Hände schulterbreit auseinander, die Arme und Beine gestreckt und den Bauch angespannt.
  • Bewege ein Knie zu deiner Brust während das andere gestreckt bleibt (ein Bein immer gestreckt lassen, während das andere geknickt ist).

Tipp: Warum diese Übung nicht ein wenig abwandeln und daraus ein HIIT Training machen? Je schneller, desto besser.

Liegestützsprung

Liegestützsprung

Was ist der beste Weg Cardio in Stärke in einem intensiven Weg zu trainieren und gleichzeitig den Stoffwechsel zur Verbrennung von Kalorien anzuregen? Der gefürchtete Liegestützsprung, auch Burpees genannt! Ich weiß, dass diese Übung nicht bei allen beliebt, aber effektiv ist.

Wusstest du, dass der Liegestützsprung von einem amerikanischen Physiologen mit dem Vornamen BURPEE konzipiert wurde? Diese Übung wurde im Militär als Fitnesstest für die Rekruten im Zweiten Weltkrieg genutzt.

Diese Übung kombiniert die Position einer Push-Up Übung mit den Squat Sprüngen und spricht deine Arme (überwiegend den Trizeps), deine Beine, deine Hüfte und deinen Po intensiv an.

Technik:

  • Stehe mit deinen Füßen schulterbreit auseinander und den Armen an deinem Körper.
  • Führe die Hüften nach hinten und senke deinen Körper in die Planken-Position.
  • Führe deine Beine zum Brustbereich und verbleibe in einer Squat Position.
  • Springe mit einer explosiven Bewegung deiner Beine und erhebe deinen Oberkörper. Führe die Arme bei deinem Sprung nach oben.

Du solltest immer auf deinen Wirbelsäulenbereich achten und die Übung so lange langsam ausführen, bis du sie sicher beherrschst.

Wie du sehen konntest du sehen, dass die Übungen Resultate versprechen und eine tolle Kombination zu dem Training im Fitnessstudio sind.

Es kann einfach sein fit zu bleiben. Keine Ausreden mehr! Du benötigst nur dein Körpergewicht um fit zu bleiben.

Probiere die Übungen aus und teile deine Erfahrung mit uns!

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Die Informationen in diesem Artikel spiegeln nur die Meinung des Autors wider.

About David Silva

David Silva
David Silva ist Personal Trainer sowie FIT und Life Coach. Er nutzt seinen Beruf, um andere zu inspirieren und ihnen dabei zu helfen ihre Ziele zu erreichen, ob durch seinen Job oder seine Texte. Sein Motto lautet "Eine Lebensmission ist eine erfüllte Mission".

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