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Ernährungsplan zur Cutting: Wie solltest Du essen?

Ich bin sicher, dass Du bereits von der Bulking-Phase gehört hast, deren Ziel es im Wesentlichen ist die Muskelmasse der Sportler zu vergrößern. Dies beeinflusst ebenfalls die Körperzusammensetzung und die Gewichtszunahme.

Eine andere Strategie in der Fitnesswelt, die meist nach dem Bulking folgt, verfolgt das Ziel Fett zu reduzieren und Muskeln zu definieren. Die Cutting-Phase.

Hier findest Du alles, was Du über diese Strategie wissen musst, sowie einige Ernährungsratschläge: die Anzahl der aufzunehmenden Kalorien, den Makronährstoffanteil und einen beispielhaften Essensplan für einen Tag.

Ernährung während der Cutting-Phase

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Während der Bulking-Phase, deren Ziel es im Wesentlichen ist die Körpermasse zu vergrößern, gibt es einen Anstieg der Kalorienaufnahme, und dabei kann es zu einer Ansammlung von Fett kommen. In der Cutting-Phase wird es ausschlaggebend sein diese auf ein Minimum zu reduzieren, damit die Muskeln sichtbar werden, die während der Bulking-Phase aufgebaut wurden.

Das Cutting wiederum ist eine Strategie, die von einigen Sportlern eingesetzt wird, die eine bessere Körperdefinition wollen, indem sie den Verlust von Fettmasse ausnutzen. Wenn wir uns die Herkunft des Wortes anschauen, bedeutet “cut“ (Englisch für reduzieren) so viel wie Cutting.

Demzufolge zeichnet sich das Cutting durch die “Reduktion” des Körperfettes und die Einschränkung, insbesondere von Energie und Kohlenhydraten, und eine deutliche Verminderung der Kalorienzufuhr aus.

Kalorien

Was die empfohlene Kalorienanzahl angeht, ist diese etwas variabel.

Sie wird variieren, in Abhängigkeit von:

  • Körperzusammensetzung
  • Alter
  • Geschlecht
  • Bewegungspensum
  • Stoffwechsel

Um Fett zu verbrennen, ist es wichtig ein Energiedefizit herzustellen: man kann zum Beispiel die tägliche Kalorienzufuhr um 500 kcal senken.

Demnach könnte ein ausgewogener Plan, bei einem Athleten der einen täglichen Energieverbrauch von 2500 kcal hat, zwischen 1800 bis 2000 kcal vorsehen.

Man muss sich darüber im Klaren sein, dass man sich einschränken muss, jedoch auch nicht zu sehr, sodass es zu keinerlei Beeinträchtigung von Muskelmasse und körperlicher Widerstandskraft kommt. Dies ist von der jeweiligen Person abhängig, sowie der Leichtigkeit mit der sie Gewicht verliert (oder auch nicht).

Verteilung von Makronährstoffen

Die Makronährstoffe – Proteine, Kohlenhydrate und Fett – sind ausschlaggebend, unabhängig vom Ziel der jeweiligen Person.

Dies ist auch in der Cutting-Phase nicht anders.

Die Verteilung der Makronährstoffe während der Cutting-Phase weist Unterschiede im Gegensatz zur Bulking-Phase auf.

Wenn Du Deine Muskelmasse steigern willst, kannst Du nicht auf Kohlenhydrate und Proteine verzichten, weil sie wesentlich für den Muskelaufbau und die Gewichtszunahme sind.

Wenn es das Ziel ist Körperfett zu reduzieren, sieht eine der möglichen Strategien vor den Prozentsatz der aufgenommenen Kohlenhydrate zu reduzieren und sie durch Proteine sowie Fett zu kompensieren, um dadurch die Muskelmasse nicht zu beeinträchtigen.

Beispielhafte Aufteilung – Prozentsatz der Kalorien aus Makronährstoffen:

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Etwas, das Du ebenfalls in Betracht ziehen solltest, sind Ballaststoffe, damit Du keinen Hunger verspürst (Ballaststoffe und Proteine helfen das Sättigungsgefühl zu steigern) und Dein Körper richtig funktionieren kann. Außerdem helfen sie die Ansammlung von Flüssigkeit im Körper zu reduzieren, was ebenfalls wichtig ist, um einen schlanken und durchtrainierten Körper zu haben.

Proteine sind entscheidend, wenn es vorrangig um die Muskeldefinition und den Muskelaufbau geht, und deshalb sollten sie in diesem Fall auch eine Deiner Prioritäten sein.

Die Einschränkung der Kohlenhydratmenge hängt mit der Priorität zusammen, die Reserven des Nährstoffes aufzubrauchen. Wenn wir große Mengen von Energie in Form von Kohlenhydraten zu uns nehmen, dann verbrennt der Körper vorrangig die Reserven dieses Nährstoffs und nicht das Fett. Und darauf willst Du nicht hinaus, weil es das Ziel ist Körperfett zu verbrennen.

Im Übermaß können Kohlenhydrate zu einer Ansammlung von Fett führen.

Deswegen muss die Quantität beim Cutting moderat sein. Es ist nicht nötig alle Quellen von Kohlenhydraten auszuschließen, sondern sie vielmehr zu reduzieren und zu kontrollieren.

Wähle komplexe Kohlenhydrate – sie haben von Natur aus mehr Ballaststoffe und werden länger verdaut (das wird Dir dabei helfen, länger satt zu bleiben).

(Gesundes) Fett ist etwas, was nicht nur wichtig sein wird um Deinen Körper gesund zu erhalten, Dein Immunsystem zu stärken, das Nervensystem und die Hormonproduktion zu unterstützen, sondern auch um Dir Energie zu verleihen, was sowohl im Alltag, als auch beim Sport wichtig ist, der eine andere wichtige Komponente in dieser Phase darstellt.

Dies ist meine Empfehlung in Bezug auf die Verteilung der Makronährstoffe, aber sie kann je nach Körpertyp, der Phase, in der Du Dich befindest und Deinem Ziel variieren.

Anzahl von Mahlzeiten

Anzahl von Mahlzeiten

Ein anderer wichtiger Aspekt ist, wie oft Du isst.

Was die Anzahl der Mahlzeiten betrifft, sollten die drei Hauptmahlzeiten beibehalten werden:

  • Frühstück
  • Mittagessen
  • Abendessen

Und Du kannst zwei kleine Zwischenmahlzeiten zu Dir nehmen, falls es gerechtfertigt ist (zum Beispiel vormittags und nachmittags). Dies ist sehr wichtig und sollte beachtet werden, insbesondere wenn Du trainieren willst. Manche Zwischenmahlzeiten können als Pre-Workout dienen.

Demnach ist es meine Empfehlung, nicht länger als drei Stunden lang nichts zu essen. Demnach solltest Du alle drei Stunden eine Mahlzeit zubereiten.

Beispielhafte Lebensmittel

Die Energieeinschränkung ist kein Synonym fürs Hungern, aber es ist wesentlich, dass Du die am besten geeigneten Lebensmittel verwendest, um komplette und ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten.

Sieh Dir einige Beispiele von Lebensmitteln an, die während dieser Phase unentbehrlich in Deiner Küche sind:

  • Kohlenhydrate: Quinoa, Süßkartoffeln, brauner oder Basmati-Reis, Haferflocken, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte
  • Proteine: Huhn, Truthahn, Thunfisch, Seehecht, Kabeljau, Eier, Joghurt, Quark, frischer Käse, Weißkäse, Tofu
  • Fette: Nüsse, Erdnuss-/ Mandelbutter, Öl, Kokosnuss, Samen

Wenn Du Dich immer noch verloren fühlst, sieh Dir diese 5 beispielhaften Mahlzeiten für einen ganzen Tag an, die für dieses Ziel geeignet sind.

Ernährungsplan für einen Tag – Beispiel

Frühstück

  • 2 Rühreier in etwas Olivenöl (oder Kokosöl)
  • 1 Portion Obst (1 Apfel oder 2 Kiwis oder 8 kleine Erdbeeren)

Vormittagssnack

  • 1 Naturjoghurt
  • 1 Esslöffel Haferflocken
  • 1 Teelöffel verschiedener Samen

Mittagessen

  • 2 Esslöffel Quinoa + 1 Teelöffel Bohnen
  • 1 Portion (160g) gegrilltes Hähnchen
  • ½ Teller gedünsteter Broccoli

Nachmittagssnack

  • 3 mittlere Hafer-Pfannkuchen
  • 1 Teelöffel Erdnussbutter
  • 1 Portion Obst

Abendessen

  • Gemüsesuppe
  • Im Ofen gebackener Fisch mit verschiedenem Gemüse

Bei diesem Prozess werden, außer der Ernährung, ebenfalls Sport und Nahrungsergänzungsmittel entscheidend sein.

Hier findest Du einige Tipps, wie Dein Training während dieser Phase aussehen könnte.

Kurz gesagt, versuche Deine Mahlzeiten sorgfältig zu planen und bevorzuge natürliche Lebensmittel, die reich an Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen sind.

Schränke einige Quellen von Kohlenhydraten ein, wie Kekse, Toastbrot, Brot und andere verarbeitete Produkte.

Setze auf vollwertige und komplette Lebensmittel wie Obst und Getreide, um Dich mit Energie zu versorgen.

Vergiss nicht, dass außer der Nahrungszufuhr auch regelmäßiges Wassertrinken wichtig ist, damit Dein Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist.

Wenn Du keine Ideen mehr für Lebensmittel und Mahlzeiten hast, befolge diese Tipps und teile Deine Resultate in den Kommentaren.

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About Liliana Silvestre

Liliana Silvestre
Liliana Silvestre ist eine Ernährungswissenschaftlerin mit einem Abschluss von der ESSLEI. Sie hat berufliche Erfahrung in verschiedenen Ernährungsbereichen gesammelt und hegt eine Leidenschaft für gesundes Kochen. Ihr Ziel ist es so vielen Menschen wie möglich zu helfen ihren Lebensstil zu verändern und sich gesündere Gewohnheiten anzueignen.

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