Schultertraining mit Kurzhanteln: 5 Übungen für starke Schultern

Wenn Sie Ihre Schultern stärken wollen, sind Sie hier genau richtig. Sie sind ein so wichtiger Teil unseres Körpers und werden doch sehr unterschätzt. Deshalb haben wir ein einfaches Schultertraining mit Kurzhanteln zusammengestellt, das Sie sofort in Schwung bringen wird!

Wussten Sie, dass im Durchschnitt 18 bis 26 % der Weltbevölkerung im Laufe ihres Lebens an Schulterverletzungen/-schmerzen leiden? Schulterverletzungen gehören auch zu den am häufigsten auftretenden Verletzungen bei Profi- und Amateursportlern (sie sind die häufigste Verletzung der oberen Extremitäten) und betrafen nach Angaben des American College of Sports Medicine im Jahr 2003 13,7 Millionen Menschen, allein in der EUA.

Es ist also wichtig, dass Sie diesen Teil Ihres Körpers nicht unterschätzen und gezielt 3 Teile des Deltamuskels trainieren (kurz gesagt, der Muskel, der an der Schulter beteiligt ist):

• Clavicular (vorderer Deltamuskel)
• Akromial (mittlerer Deltamuskel)
• Wirbelsäule (hinterer Deltamuskel).

Um Ihre Schulter zu stärken, finden Sie hier 5 Schulterübungen für Ihr Deltamuskeltraining, die Ihnen helfen, diese verschiedenen Bereiche zu trainieren, sowie eine Erklärung, wie Sie jede Übung ausführen:

(Falls Sie die Übungen lieber zu Hause machen oder nicht ins Fitnessstudio gehen können, finden Sie hier eine Anleitung).

1. Arnold drücken

Diese Übung kann im Stehen oder im Sitzen ausgeführt werden. Bei dieser Übung wird vor allem der vordere Deltamuskel beansprucht, aber auch der hintere Deltamuskel sowie der Trapezius, der Trizeps und der Supraspinatus werden aktiviert.

Ausführung:

• Halten Sie die Kurzhanteln mit angewinkelten Armen vor sich, als ob Sie einen Bizepscurl machen würden (wie in der Abbildung links dargestellt).
• Führen Sie die Bewegung aus, bei der Sie die Hanteln nach oben drücken, während Sie die Ellbogen auseinander drücken.
• Sie müssen Ihre Ellbogen nicht vollständig durchstrecken.

Sobald die Hanteln nahe beieinander liegen, atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln langsam ab, bis Sie sich wieder in der gleichen Ausgangsposition befinden.

2. Seitliches Heben

Diese Übung kann im Sitzen oder im Stehen ausgeführt werden. Der Unterschied liegt im Wesentlichen in der Stabilisierung, die bei einer sitzenden Übung erreicht wird, bei der wir im Allgemeinen weniger Schwung einsetzen, und die anspruchsvoller sein kann.

Bei dieser Übung liegt der Schwerpunkt auf dem seitlichen Deltamuskel, und wenn Sie eine Schulter mit größerem Volumen wünschen, ist dies die Übung der Wahl.

Ausführung:

• Halten Sie die Kurzhanteln mit leicht gebeugten Armen und den Handflächen zu Ihnen gerichtet. Halten Sie die Bauchmuskeln vor allem in der Hebephase der Hanteln gut angespannt. 
• Der seitliche Deltamuskel wird erst nach 15 Grad des Anhebens der Hanteln aktiviert. Beginnen Sie die Übung daher, sobald Sie einen Widerstand im seitlichen Deltamuskel spüren, und versuchen Sie, die Übung nicht mit vollständig gestreckten Armen oder mit den Hanteln, die Ihre Beine berühren, zu beginnen.
• Atmen Sie ein und konzentrieren Sie sich bei einer leichten Beugung der Ellbogen darauf, den Arm seitlich zu heben, und nicht darauf, die Schulter anzuheben.
• Heben Sie den Arm bis zu dem Punkt, an dem sich der Ellbogen in einer Linie mit der Schulter befindet. 
• Senken Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition.

3. Rückwärtsfliegen/Hantelheben in gebeugter Haltung

Möchten Sie gesunde Schultern haben und Ihre Haltung verbessern? Setzen Sie diese großartige Übung auf Ihre Liste und führen Sie sie gut aus, wobei Sie die Belastung moderat halten. 

Diese großartige Übung konzentriert sich im Wesentlichen auf den hinteren Teil der Schulter, der am schwierigsten zu trainieren und für die “volle Schulterform” verantwortlich ist.

Ausführung:

• Beugen Sie sich aus dem Stand nach vorne. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und versuchen Sie, Ihren Oberkörper parallel zum Boden zu halten.
• Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position, indem Sie nach unten schauen.
• Halten Sie die Hanteln mit den Armen vor sich, wobei die Handflächen zueinander zeigen und die Ellbogen leicht gebeugt sind. Aktivieren Sie die Rückseite der Schulter und heben Sie die Ellbogen in Richtung Decke (imitieren Sie die Bewegung von Flügeln).
• Auf dem Höhepunkt der konzentrischen Bewegung der Übung sollten die Gewichte und die Handflächen parallel zum Boden sein.
• Überprüfen Sie während des gesamten Vorgangs, ob Ihre Bauchmuskeln angespannt sind und Ihre gesamte Wirbelsäule aufgerichtet ist.

4. Kurzhantel-Hochrudern

Hochrudern ist eine Übung zur Kräftigung der Schultern, bei der der Trapezius und andere akzessorische Rückenmuskeln etwas stärker belastet werden können.

Achten Sie daher auf die Position Ihrer Hände, damit nicht der Trapezius, sondern der Deltamuskel der Hauptmuskel der Übung ist.

Ausführung:

• Stellen Sie sich aufrecht hin, greifen Sie die Hanteln mit den Handflächen nach vorne und platzieren Sie die Hände in einer Linie mit den Schultern, so dass der Trapezius weniger an der Übung beteiligt ist. 
• Heben Sie die Ellbogen auf Schulterhöhe und ziehen Sie das Gewicht zum Kinn.
• Halten Sie Ihre Ellbogen höher als Ihre Fäuste.
• Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

5. Entwicklung der Schultern mit Kurzhanteln/Schulterpresse mit Kurzhanteln

Die Schulterpresse mit Kurzhanteln ist eine der besten Übungen, um die gewünschte zusätzliche Muskelmasse im oberen Bereich aufzubauen: Aufgrund der Stabilität, die wir bei ihrer Ausführung haben, können wir das Prinzip der progressiven Belastung leicht in die Praxis umsetzen.

Ausführung:

• Beginnen Sie die Übung im Sitzen auf einer Bank. Vorzugsweise eine Bank mit Rückenlehne. Heben Sie die Kurzhanteln bis auf Schulterhöhe und mit den Handflächen zu Ihnen gerichtet. 
• Während der gesamten Bewegung sollten Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihre Fäuste neutral sein.
• Drücken Sie die Hanteln senkrecht nach oben, bis die Ellbogen fast gestreckt sind und die Hanteln sich über Ihrem Kopf befinden.
• Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. 

Wenn Sie diese Schultertrainingssequenz konsequent und mit der richtigen Haltung für jede Übung durchführen, werden Sie einen Kraftzuwachs in den Hilfsmuskeln der Arme, der Brust und des Rückens feststellen, die bei diesen Übungen ebenfalls beansprucht werden.

Wir möchten an dieser Stelle noch einmal betonen, dass Sie sich bei der Ausführung dieser Übungen von einem Trainings- und Gesundheitsexperten anleiten lassen sollten, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.

Haben Sie noch andere Übungen, die Ihrer Meinung nach in diese Top 5 des Schultertrainings mit Kurzhanteln aufgenommen werden könnten? Wenn ja, hinterlassen Sie uns Ihren Vorschlag in den Kommentaren.

Viel Spaß beim Training!

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