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Schnell zunehmen: Die 7 besten Übungen

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Gründe um seinen Körper zu trainieren sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Einige trainieren, weil sie sich selbst besser fühlen möchten, andere weil sie Gewicht verlieren wollen und wieder andere weil sie an Gewicht zulegen wollen. Oft bleibt dieselbe Frage: Was muss ich tun, um mein Ziel zu erreichen? An Gewicht zuzulegen kann zur echten Herausforderung werden und für einige äußerst zeitintensiv sein. Daher muss man die richtigen Techniken lernen, um schnell auf gesunde Art und Weise Gewicht zu gewinnen.

Wir zeigen dir, wie du mit nur 7 Übungen an Gewicht zulegst und Mukelmasse gewinnst.

Kontrolliert an Gewicht zulegen

Oftmal haben diejenigen, die an Gewicht zulegen wollen die größten Schwierigkeiten. Entweder weil sie einen beschleunigten Stoffwechsel, geringen Appetit oder einen vielbeschäftigten Lebensstil haben.

Jetzt denkst du wahrscheinlich: Nimm einfach mehr Kalorien zu dir und warte ab was passiert? Wenn du unkontrolliert an Gewicht zulegen willst, dann ja!

Bei der Gewichtzunahme gibt es zwei Möglichkeiten: Auf gesunde Art und Weise zulegen oder auf ungesunde Art und Weise. Eine ausgewogene Ernährung, ein richtiger Trainingsplan und gut überlegte Zugabe von Ergänzungsmitteln werden dazu führen, dass du kontrolliert und gesund zulegst.

Natürlich musst du mehr essen und die Kalorienzahl dadurch bestimmen, indem du Makros unterscheidest (Proteine, Kohlehydrate und Fette). Wie schnell du an Gewicht zulegst ist abhängig davon, wie viele Nährstoffe du zu dir nimmst. Du kannst hierfür mehr Ergänzungsmittel zu dir nehmen, welche die Gewichtszunahme fördern, zum Beispiel Zumub Mass Gainer.

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Warum hilft Trainieren dabei, Gewicht zuzulegen?

Wenn du Muskelmasse gewinnen möchtest (Muskel-Hypertrophie) und deine physischen Fähigkeiten verbessern willst ist es wichtig, anearobische Übungen durchzuführen (wie Bodybuilding). Die hohe Intensität und die explosive Energeiausschüttung von anaerobischen Übungen erhöhen deinen Appetit und erlauben es dir, viel mehr zu essen. Das anaerobische Training führt zudem zur Ausschüttung von Hormonen wie Wachstumshormonen, Insulin und Testosteron, die wiederum dabei helfen, Muskelmasse und Gewicht zu gewinnen.

  • Wachstumshormone: Wichtig für das Zellwachstum und die Zellregeneration. Ein Hormon, das in großen Mengen während der Pubertät ausgeschüttet wird und es demjenigen erlaubt, schneller zu wachsen.
  • Insulin: Stark anabolisches Hormon, das die Glukoselevel und die Speicherung von Nährstoffen kontrolliert.
  • Testosteron: Erhöht die Proteinsynthese und lässt Muskeln wachsen.

Beste Übung, um Gewicht zuzulegen

Anearonische Übungen wie Hypertrophie- und Krafttraining sind die besten, um schnell Gewicht zuzulegen, da diese Art von Training oft das Gewichtstemmen mit einbezieht und somit effektiver ist als Ausdauertraining, um deine Muskeln richtig zu beanspruchen. Es gibt viele Übungen und Tricks, um deine Ergebnisse zu verbessern:

  1. Mache 3 Sets der Übungen mit jeweils 8-12 Wiederholungen, mit einem ausbalancierten Gewicht (du solltest fühlen, wie sich die Muskeln anspannen – wenn es zu einfach ist, solltest du das Gewicht etwas erhöhen).
  2. Achte auf den Intervall zwischen den Sets. Dazwischen solltest du 1 bis 2 Minuten lang ausruhen, da dies beim Erholen hilft und deine Trainingsleistung verbessert.
  3. Trainiere regelmäßig aber vergiss nicht zu ruhen, um den Trainingseffekt zu vergrößern.

Die besten 7 Übungen um Gewicht zuzulegen

  • Kreuzheben: Diese Übung ist allumfassend und trainiert die Beine, Arme, Gesäß, Schultern, Hüften und andere Muskeln.
  • Bankdrücken: Bankdrücken gehört zu den Übungen, die gezielt die oberen Extremitäten trainieren. Die Brust, Schultern und der Trizeps werden bei dieser Übung am meisten gefordert.
  • Kniebeuge: Kniebeuge beanspruchen viele Muskeln wie das Gesäß, den vierköpfigen Oberschenkelmuskel und die Bauchmuskeln.
  • Vorgebeugtes Rudern: Diese Übung ist allumfassend, da sie den oberen Rücken, unteren Rücken, die Bauchmuskeln, das Gesäß und die Arme (Unterarme und Bizeps) trainiert.
  • Langhanteldrücken im Stehen: Die Übung, bekannt unter dem Namen Langhanteldrücken im Stehen, hilft die Kraft in der Brust, den Schultern und den Armen zu stärken.
  • Langhantelstrecken: Langhantelstrecken ist eine tolle Übung, um den Trizeps zu stärken.
  • Bizespscurl: Diese Übung trainiert den Bizeps.

Nicht vergessen! Trainieren ist äußerst wichtig, um an Gewicht zuzulegen aber Ausruhen nach dem Training ist fundamental. Die Ruhephase nach dem Training sorgt dafür, dass sich dein Muskelgewebe regeneriert und sich die Muskeln vergrößern.

Hast du noch andere Vorschläge für Übungen, die du mit uns teilen willst? Schreibe unten einfach ein Kommentar!

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About Mariana Saraiva

Mariana Saraiva
Mariana ist Blog-Redakteurin bei Zumub. Sie liebt Aktivitäten an der frischen Luft und ist ständig damit beschäftigt, über die Themen Fitness und Ernährung zu recherchieren und ihr Wissen mit unseren Lesern zu teilen. Wenn sie nicht gerade schreibt, liebt es Mariana zu reisen und über Menschen und entfernte Orte zu lesen.

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