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Wie man seine Rückenmuskulatur aufbaut und definiert: 5 Übungen

Der Rücken nimmt einen sehr großen Teil auf dem menschlichen Körper ein. Obwohl es schwierig ist, ihn die ganze Zeit zu sehen, dürfen wir nicht vergessen, dass er da ist und auch trainiert werden sollte.

Hier findest du heraus, warum es wichtig ist, ihn zu trainieren und was die besten 5 Übungen sind um diesen Bereich zu trainieren.

Die Bedeutung von Rückenübungen

 

Entwicklung der Haltung-Zumub

 

Übungen für den Rückenbereich sind sehr wichtig. Willst du wissen warum?

Die Rückenübungen helfen dir bei:

  • Die Muskeln in diesem Bereich stärken und trainieren

Und deswegen helfen sie dir Verletzungen bei typischen Bewegungen zu vermeiden, und entwickeln einen breiten, symmetrischen und definierten Rücken.

  • Reduzieren Schmerzen

Rückenschmerzen kommen üblicherweise in dem Bereich des Nacken ( oberer Rücken ) und im unteren Rückenbereich vor. Diese können es unmöglich machen unsere Zeit optimal zu nutzen und manche unserer täglichen Aktivitäten ineffektiv

Der Gedanke, dass physische Übung schlecht für den Rücken sein kann ist weit verbreitet, aber nach dem “National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Disease” kommen Rückenschmerzen häufiger bei Personen vor, die nicht trainieren.

  • Verbesserung der Haltung

Eine schlechte Haltung kann einer der Gründe für Rückenschmerzen sein.

Es gibt Verhaltensweisen, wie z.B. zu viel Zeit vor dem Computer verbringen, oder Gewichte falsch tragen, die unsere Haltung beeinflussen, die später möglicherweise zu Wirbelsäulenverletzungen führen.

Du willst doch nicht etwa aussehen wie der Glöckner von Notre Dame, oder?

Junge Leute, Erwachsene oder Ältere sollten immer auf ihre Haltung achten und den Rücken mit spezifischen Übungen stabilisieren.

Dafür sind das Fitnesscenter und Kurse für Verbesserung der Haltung fundamental, nicht nur um sich gut zu fühlen, sondern auch mit dem Kopf nach oben, breiter Brust und geradem Rücken zu laufen.

Beachte: Frage immer um professionellen Rat, denn deine Gesundheit steht an erster Stelle..

Die Top 5 Übungen für den Rücken

Lat Pulldown

 

Lat Pulldown Übung-Zumub

Diese Übung ist ziemlich beliebt als Rückenübung und kann deiner eigenen Entwicklung folgen. Sie ist einfach auszuführen, also eine gute Möglichkeit für Beginner, aber wird auch von Personen mit mehr Erfahrung genutzt.

Der Griff kann variieren und kann auf verschiedenen Arten ausgeführt werden ( V-Form, weiter Griff, enger Griff ), sowie die Arten des Ziehens, die hinter dem Rücken gemacht werden kann. Diese können aber das Verletzungsrisiko erhöhen.

Die Muskeln die dabei beansprucht werden: Latissimus dorsi, Teres major, Trapezius, Rhomboids und Bizeps.

Erklärung

  • Sitze auf dem Pulldown Gerät und halte die Stange. Stelle dich gerade hin, lehne den Körper etwas zurück, Brust raus, ziehe den Abdomen zusammen und halte deine Arme ausgestreckt.
  • Atme aus und zieh die Stange zur Brust hoch, die Ellenbogen runter und zurück.
  • Atme ein und strecke deine Ellbogen indem du die Stange von deiner Brust wegdrückst.

Straight arm-pulldown

Straight arm pulldown-zumub

In Übungen bei denen wir etwas runterziehen müssen, trainieren wir normalerweise den Bizeps. Aber in diesem Fall, beanspruchen wir den Trizeps.

Zusätzlich zum Trizeps, beansprucht es auch andere Rückenmuskeln, solche wie: Latissimus dorsi, Teres major, Rhomboids und posterior deltoid.

Diese Übung wird denjenigen empfohlen, den lateralen Teil des Rückens stärken wollen, da es die Erhöhung oder Erzeugung der Dichte in diesem Bereich ermöglicht.

Empfehlungen:

  • Für hypertrophe Arbeit wird diese Übung mit schwereren Gewichten empfohlen.
  • Für die Stärkung des Rückens, weniger Gewicht und mehr Wiederholungen.

Erklärungen

  • Auf der Multi-Sektionsmachine, Gesicht zu den Gewichten, nutze die Hochzieh Kabel als würdest du den „Trizeps Pushdown“ machen, aber in diesem Fall, sollten die Arme immer gestreckt sein. Die Knie leicht gebeugt und der Abdomialbereich zusammengezogen.
  • Atme aus und zieh die Hantel mit gestreckten Armen bis sie die Beine berührt.
  • Atme ein und hebe die Hantel auf Schulterhöhe ( Arme immer gestreckt )
  • Nach dem Erreichen der Schulterhöhe, wiederhole das ganze.

Hinweis: Je weiter der Griff ( Platz zwischen Händen ), desto breiter wird der Rücken. Je enger, desto dichter wird bleibt dein Rücken.

One-arm dumbbell row

 

One-arm dumbbell row-zumub

Diese Übung ist am meisten von Frauen gewünscht.

Ermöglicht es, besser und schneller lokal zu definieren.

Der Latissimus dorsi, Trapezius, Posterior deltoid, Bizeps, Brachialis und Teres major, sind ein paar Muskeln, die beansprucht werden.

Die einseitige Übung erlaubt dir, die Kraft auf eine Seite zu konzentrieren, um so eine bessere Symmetrie in der Definierung beider Seiten zu haben.

Die Übung kann auf der Bank, mit Kabeln oder Elastiks. Die Ausführung, die wir präsentieren ist auf der Bank und mit Hanteln.

Erklärungen

  • Ausgangspostion
  1. Halte den Halfter in deiner rechten Hand, die Handfläche nach innen.
  2. Das linke Knie auf die Bank ( das andere leicht gebeugt ).
  3. Die linke Hand auf der Bank, und Rücken immer gerade.
  4. Ziehe deinen Abdomen zusammen und halte den Arm, der den Halfter pendelnd zum Boden hängt.
  • Atme aus und zieh die Hantel zum Torso, deine Arme eng am Körper.
  • Atme ein und lass die Hantel in Ausgangposition.
  • Die Wiederholung endet wenn der Muskel versagt, wechsle zur anderen Seite.

Bis zum Muskelversagen zu trainieren, verspricht größere Effektivität.

Pull ups

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Vielleicht einer der herausfordernsten, dafür aber extrem effektiven Übung.

Bei dieser Übung benutzt du das Körpergewicht, und sobald du mehr Wiederholungen machen kannst, macht es süchtig.

Die Muskeln, abhängig vom Griff, die beansprucht werden sind: Latissimus dorsi, Teres major, Rhomboids, Trapezius (inferior), Bizeps, Brachial, Deltoid und Infraspinatus.

Es beansprucht ausserdem die Brust, stabilisiert die Beine und verbessert die Balance.

Beachte: Jeder, der Probleme mit der Wirbelsäule hat, sollte diese Übung vermeiden und um professionellen Rat fragen.

Erklärung

  • Halte die Stange mit den Handflächen nach aussen ( weiter oder enger Griff, je nach gewünschter Amplitude ), mit deinen Armen ausgestreckt, deinem Abdomen zusammengezogen, und deine Beine überkreuzt.
  • Atme aus und bringe das Kinn oberhalb über die Stange.
  • Atme ein und komm langsam wieder runter, wenn die Arme fast ausgestreckt sind, gehe wieder nach oben

Einen Monat Pull-Ups, und du siehst die Entwicklung deines Rückens!

Low Row

Low Row-zumub

Diese Übung ist alles in einem für deinen Rücken.

Sie ist am effektivsten und erlaubt dir alle Rückenmuskeln zu trainieren.

Es beansprucht diese Muskeln: Latissimus dorsi, Trapezius, Teres major, Erector spinae, Posterior deltoid, Rhomboids, Bizeps, Brachialis, Infraspinatus, Forearm flexors.

Erklärung

  • Sitze auf der Rudermaschine und halte die Stange. Lehne dich leicht zurück, bis deine Knie etwas gebeugt sind und halte deinen Rücken gerade.
  • Zieh die Hantel zum Körper ( die Ellbogen zurück und halte sie nah am Torso ), halte den Abdomen und atme aus.
  • Atme ein und lass die Hantel zurück ohne dabei die Arme komplett zu strecken.
  • Wiederhole so oft wie nötig

Zusammenfassung

Diese Übungen sind großartig, um den Rücken zu trainieren und die Muskeln zu stärken.

Wir empfehlen auch mindestens einmal Pilates oder Streckübungen um Kontrakturen oder Muskelzerrungen zu vermeiden.

Gutes Training ?

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About David Silva

David Silva
David Silva ist Personal Trainer sowie FIT und Life Coach. Er nutzt seinen Beruf, um andere zu inspirieren und ihnen dabei zu helfen ihre Ziele zu erreichen, ob durch seinen Job oder seine Texte. Sein Motto lautet "Eine Lebensmission ist eine erfüllte Mission".

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One comment

  1. Avatar

    Ich habe auch gemerkt, dass die Stärkung der Rückenmuskulatur sehr wichtig ist. Ich habe meine Muskeln erst kürzlich bei GZM (https://www.gzm-physio.com/analysen-kraftmessungen) analysieren lassen und darauf aufbauend wurde ein Trainingsplan für mich erstellt. So werden meine Muskeln gezielt trainiert.

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