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Rezepte mit Proteinquellen, die nicht gekocht werden müssen

Proteine sind genauso wie Fette und Kohlenhydrate “Makronährstoffe”.

Sie sind einer der essentiellen Makronährstoffe, die für die optimale Funktion des Körpers benötigt werden, da sie an verschiedensten Körperprozessen teilhaben und die meisten unserer Organe und unseres Gewebes bilden, besonders das Muskelgewebe.

Sie sollten also Teil unserer Ernährung sein und in angemessenen Mengen verzehrt werden.

Erfahre hier mehr über Proteinbedarf.

In diesem Artikel präsentieren wir dir einige Rezeptideen mit Proteine, die einfach zuzubereiten sind und die du nicht kochen musst. So sparst du Zeit in der Küche und eine ausgewogene Ernährung ist dennoch gewährleistet.

Die Wichtigkeit der Proteine: Funktion und Quellen

Proteinquellen

Sie sind eine essentielle Komponente der Zellen, da sie in verschiedenen physiologischen Funktionen teilhaben, wie beispielsweise:

  • Reparatur und Regeneration des Gewebes (wie das Muskelgewebe)
  • Chemische Reaktionen
  • Stärkung des Immunsystems
  • Wachstum und Reproduktion
  • Muskelaufbau

Besonders für Sportler spielen Proteine eine wichtige Rolle in der Erhaltung und dem Aufbau der Muskelmasse, genauso wie andere Faktoren – wie beispielsweise die Einnahme von Kohlenhydraten und Fett, das Training und die Hydration.

Sie sind für die Reparatur und den Aufbau der Muskeln essentiell, sie bekämpfen zur gleichen Zeit Müdigkeit, sorgen für ein Sättigungsgefühl und unterstützen den Erhalt der mageren Muskelmasse.

Protein findest du in verschiedensten Lebensmitteln und natürlicherweise existieren mehr oder weniger komplette tierische und pflanzliche Quellen dieses Nährstoffs.

Das Protein tierischen Ursprungs hat einen hohen biologischen Wert, da alle essentiellen Aminosäuren (die unser Körper nicht produziert und aus denen Proteine hauptsächlich bestehen), die der Körper benötigt, enthalten sind.

Pflanzliche Proteine sind besonders für Veganer oder Menschen, die nach einer Alternative zu tierischen Proteinen suchen, eine gute Alternative.

Lerne sie zu unterscheiden, um das Beste aus ihren Eigenschaften für dich herauszuholen.

Erfahre mehr darüber und lerne die Hauptquellen pflanzlicher Proteine in diesem Artikel kennen. 

Einige Beispiele für proteinreiche Lebensmittel:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier (die natürliche Proteinquelle mit dem höchsten biologischen Wert)
  • Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkorngetreide
  • Getrocknete Früchte und Samen

Es gibt einige Proteinquellen aus Molke (welche sich in konzentrierte, isolierte und hydrolysierte Molke einteilen lassen). Sie sind sehr beliebt und haben als supplementäre Proteinquelle den höchsten biologischen Wert.

Check alle Proteinsupplemente von Zumub hier.

Kommen wir nun zu den Rezepten mit Proteinquellen, die nicht gekocht werden müssen.

Rezepte mit Proteinen, die nicht gekocht werden müssen

Rezepte für das Mittagessen

Thunfisch und Gemüse Wrap mit Joghurt-Sauce

wraps

Zutaten:

1 Wrap

1/2 geriebene Möhre

2 Salatblätter

1/2 geriebene Rote Beete

6 bis 8 dünne Scheiben Gurke

Rote Zwiebel Streifen

1 Dose Thunfisch

Joghurt-Sauce:

1 Becher Joghurt

1 TL Olivenöl

1 TL Essig

1 Prise Salz und Pfeffer

Oregano (optional)

Zubereitung:

Mische alle Zutaten für die Joghurt-Sauce zusammen. Verteile die restlichen Zutaten auf dem Wrap. Verteile die Joghurt-Sauce in der Mitte des Wraps oder dippe den gerollten Wrap in die Joghurt-Sauce.

Rezepte für das Abendessen

Fetakäse Salat mit Nüssen

Salat

Zutaten:

1 kleiner Salat

Eine Handvoll Spinat

2 mittelgroße Tomaten

1 Packung Fetakäse

1 Handvoll Walnüsse

1 Handvoll Cashews

1 Handvoll Oliven

1 Apfel

Oregano

Salz nach Belieben

Olivenöl nach Belieben

Essig nach Belieben

Zubereitung:

Wasche den Salat und den Spinat, schneide beides anschließend in feine Streifen. Schneide die Tomaten, den Apfel und den Käse in kleine Stücke und vermische sie mit dem Salat und dem Spinat. Gebe anschließend die Nüsse und Oliven dazu. Würze alles mit Salz, Essig, Olivenöl und Oregano vor dem Servieren.

Snack Rezepte

Haferflocken und Erdnussbutter Energiebälle

Zutaten:

1 reife Banane

2 bis 3 TL Erdnussbutter (ohne zusätzlichen Zucker)

200g Haferflocken

Kleine Stücke dunkle Schokolade (optional)

Zubereitung:

Vermische die Banane mit der Erdnussbutter. Füge anschließend die Haferflocken und die Schokolade hinzu. Vermische alles zu einer homogenen Masse. Forme mit deinen Händen kleine Bälle aus der Masse und lagere sie im Kühlschrank, damit sie extra knusprig werden.

Du kannst sie als Pre-Trainings-Mahlzeit verzehren.

Roher Riegel mit Samen und Datteln

Zutaten:

1 Tasse Datteln ohne Kern

2 TL Kokosöl

1/2Tasse geschälte Mandeln

1 TL Chiasamen

1 TL Leinsamen

1 TL heißes Wasser

Zubereitung:

Gebe alle Zutaten in einen Hochleistungsmixer und püriere alles zu einer homogenen Masse. Verteile die Masse auf einem Backpapier, streiche sie glatt und schneide Riegel daraus. Bewahre diese im Kühlschrank auf.

Dessert Rezepte

Blaubeeren-Käsekuchen

Käsekuchen

Zutaten:

2 Becher Naturjoghurt

1 Paket Frischkäse

1 TL Honig oder braunen Zucker

3 125g Pakete Blaubeeren

3 Blätter Gelatine

200g Mandeln oder Cashews

3 TL Haferflocken

Zubereitung:

Für den Boden gibst du die Mandeln/Cashews in einen Hochleistungsmixer und verarbeitest sie zu “Mehl” und dann weiter bis das Fett freigegeben wird und eine homogene Masse entsteht.

Füge dann die Haferflocken hinzu und vermische alles gründlich.

Forme einen Boden aus der Masse (am besten in einer Auflauf- oder Kuchenform) und gebe diesen für einige Minuten in den Kühlschrank. Lege die Gelatine in Wasser und gebe sie zum Schmelzen anschließend in die Mikrowelle. Lasse die Gelatine abkühlen.

Gebe den Joghurt, den Frischkäse, den Honig und eine Packung Blaubeeren in den Hochleistungsmixer und püriere alles zu einer homogenen Masse.

Füge die geschmolzene Gelatine hinzu, vermische alles gründlich und gebe diese Masse auf den Kuchenboden.

Gebe den Kuchen für 5 Stunden in den Kühlschrank und dekoriere ihn anschließend mit den übrig gebliebenen Blaubeeren.

Beachte, wie wichtig dieser Makronährstoff ist und suche nach Varianten und Alternativen, um ihn in deinen Speiseplan aufzunehmen.

Diese Rezepte sind schnell, einfach und köstlich – für mehr Proteine in deinen Mahlzeiten.

Probiere sie aus und erzähle uns mehr über deine Erfahrung in den Kommentaren.

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Die Informationen in diesem Artikel spiegeln nur die Meinung des Autors wider.

About Liliana Silvestre

Liliana Silvestre
Liliana Silvestre ist eine Ernährungswissenschaftlerin mit einem Abschluss von der ESSLEI. Sie hat berufliche Erfahrung in verschiedenen Ernährungsbereichen gesammelt und hegt eine Leidenschaft für gesundes Kochen. Ihr Ziel ist es so vielen Menschen wie möglich zu helfen ihren Lebensstil zu verändern und sich gesündere Gewohnheiten anzueignen.

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