Home / Unkategorisiert / Rezepte für den Muskelaufbau

Rezepte für den Muskelaufbau

Der Aufbau von Muskelmasse ist eine große Herausforderung. Du kannst im Fitnessstudio sehr intensiv trainieren, aber wenn deine Ernährung nicht gut berechnet und angepasst ist, bleiben die Ergebnisse immer aus.

Die Hauptprobleme sind: Zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen, nicht alles zu essen, immer die gleichen Lebensmittel zu essen und krank zu werden…

In diesem Artikel gebe ich dir also einige Rezepte an die Hand, die du in deine tägliche Routine einbauen kannst, um dir das Leben zu erleichtern, wenn es dein Ziel ist, Muskelmasse aufzubauen.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Bewertung und Überwachung von grundlegender Bedeutung sind, um deine Ernährung zu berechnen und den Prozess gut zu verstehen, denn oft werden Begriffe wie Hypertrophie, Toning und Zunahme der Muskelmasse verwechselt. Kennst du die Unterschiede?

Lass uns zunächst in zusammengefasster Form verstehen, was notwendig ist, um die Muskelmasse zu erhöhen.

Strategien zur Steigerung der Muskelmasse:

1. Nimm mehr Kalorien zu dir als du verbrauchst: Eine kalorienreiche Ernährung ist unerlässlich. Durch das Training wird der Organismus zum Aufbau von Muskelmasse angeregt und verfügt über das entsprechende Nährmaterial. Die Unterstützung eines Ernährungsberaters ist unabdingbar, denn je nach Körperzusammensetzung kann die Zahl der überschüssigen Kalorien höher oder niedriger sein, um den Fettaufbau während des Prozesses zu minimieren.

2. Angemessene Eiweißzufuhr: Neben der Zufuhr der erforderlichen Gramm Eiweiß pro Tag ist es wichtig, diese über den Tag zu verteilen, um den Organismus bei den Hauptmahlzeiten nicht zu überlasten und den Verdauungsprozess zu erleichtern.

3. Verzehre gute Fette: Das macht es dir leichter, mehr Kalorien pro Tag zu essen. Setze auf Lebensmittel wie Erdnussbutter, Avocado, ölhaltige Früchte, Oliven und fetten Fisch.

4. Vermeide es, Mahlzeiten auszulassen: Wenn die Anzahl der täglichen Kalorien ein entscheidender Faktor für dieses Ziel ist, wirst du durch das Auslassen von Mahlzeiten auf deinem Kalorienbedarf bleiben. Wenn du nicht viele Mahlzeiten essen kannst, verwende Shakes, um die Kalorienzufuhr zu erleichtern.

5. Vermeide die Aufnahme von Kalorien durch verarbeitete Lebensmittel: Häufig denkt man, dass man so viel essen kann, wie man will, um sein tägliches Kalorienziel zu erreichen, weil man die Muskelmasse vergrößern will. Dabei wird jedoch die Qualität dieser Kalorien vergessen. Mit anderen Worten, dass wir den Verbrauch von Kalorien in Form von Fett erhöhen werden. Du wirst vielleicht sogar dein Kalorienziel erreichen, aber du wirst auch die Fettmasse erhöhen.

6. Kohlenhydratkonsum: Einer der größten Fehler ist es, den Kohlenhydratkonsum aus Angst vor einer Gewichtszunahme zu reduzieren. Sie liefern jedoch die nötige Energie, um im Training gute Leistungen zu erbringen und sich von einem Tag auf den anderen gut zu erholen.

7. Wasser trinken: Wir dürfen nie vergessen, wie wichtig es auch für die Zunahme der Muskelmasse ist. Wir bilden neue Zellen und vergrößern ihr Volumen und dafür brauchst du Wasser. Trinke mindestens 35ml pro kg Körpergewicht.

Rezepte zur Steigerung der Muskelmasse:

Sehen wir uns also einige einfache Rezepte an, mit denen du deine Ernährung variieren und dein tägliches Kalorienziel erreichen kannst:

Protein-Haferflocken: Der beste Start in den Tag!

Zutaten:

– 1 gekochter Apfel

– 50g Haferflocken

– 150ml Eiweiß

– 10g Molke

– Milch/Pflanzendrink

– Zimt

– Beläge: Mandelbutter, Kokosnussflocken

Zubereitung:

1. Den Apfel schälen, in Stücke schneiden und in der Mikrowelle etwa 1 Minute lang kochen. Dann mit einer Gabel zerdrücken und Zimt hinzufügen.

2. Das Eiweiß schaumig schlagen.

3. Milch/Pflanzendrink, gekochten Apfel und Haferflocken in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Wenn es die gewünschte Konsistenz erreicht hat, vom Herd nehmen und etwas abkühlen lassen.

4. Die Molke und das Eiweiß hinzufügen und zu einer glatten Masse verarbeiten.

5. Den Belag hinzufügen und fertig ist es!

Hähnchen mit Erdnussbuttersoße: verleiht dem klassischen Gericht mit Huhn und Reis eine besondere

Zutaten:

– Hähnchenbrust

– Knoblauch und Zwiebel

– Salz, Pfeffer nach Geschmack

– Koriander

Für die Sauce:

– 3 Esslöffel Erdnussbutter

– 1 Esslöffel Sojasauce

– 1 Esslöffel Limetten-/Zitronensaft

– 1 Esslöffel Agave

– 1 Teelöffel geriebener Ingwer

– Paprika

– Wasser QB

Zubereitung:

1. Bereite zunächst die Soße zu: Mische alle Zutaten in einem Glas und rühre sie mit einer Gabel um, bis du eine homogene Mischung erhältst.

2. Etwas Olivenöl in eine Pfanne geben und den Knoblauch und die Zwiebel anbraten.

3. Das Hühnerfleisch in Würfel schneiden und in die Pfanne geben. Nach Geschmack würzen.

4. Sobald das Hühnerfleisch gar ist, die Hitze reduzieren und die Sauce dazugeben und rühren, bis das gesamte Hühnerfleisch bedeckt ist.

5. Mit etwas gehacktem Koriander anrichten und mit Reis und Gemüse servieren!

Hyperkalorien-Shakes: für diejenigen, die wenig Appetit oder wenig Zeit zum Essen haben – trinke deine Kalorien!

Zutaten:

– 1 Banane

– 10g Erdnussbutter

– 25g Molke

– 2 Esslöffel Haferflocken

– 1 Esslöffel Reismehl

– 1 Dessertlöffel Kakaopulver

– 2 Datteln

– Milch/Pflanzendrink

– Zimt

Zubereitung:

1. Alle Zutaten in einem Mixer pürieren. Die Milch/den Gemüsesaft nach und nach hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

Pfannkuchen mit Molkecreme: eine andere Art der Molkeverwendung!

Zutaten:

– 40g Hafermehl

– 2 Eier

– 1 Banane

– Zimt

– Hefe

– Milch/Pflanzendrink

– Belag: Rote Beeren, Kokosnussflocken

Für die Molkencreme:

– 1 Messlöffel Molke

– Milch/Pflanzendrink

Zubereitung:

1. Bereite zunächst die Molkecreme zu: Gebe 1 Messlöffel Molke in eine Tasse und füge einen Teelöffel Milch/Pflanzendrink hinzu. Umrühren, bis sich die Molke aufgelöst hat, und bei Bedarf mehr Flüssigkeit hinzufügen, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist (nicht flüssig).

2. Mehl, Backpulver, die zuvor zerdrückte Banane, Zimt und Eier in eine Schüssel geben. Unter Rühren die Milch/den Pflanzendrink hinzufügen, bis eine glatte Masse entsteht.

3. Eine antihaftbeschichtete Pfanne erhitzen und den Pfannkuchenteig hineingeben. Kochen lassen, bis sich Blasen bilden und umdrehen.

4. Auf einem Teller anrichten, die Molkecreme dazugeben und mit Früchten und Kokosraspeln dekorieren.

Verrate uns, welches Rezept du zuerst ausprobieren wirst?

Comments

Die Informationen in diesem Artikel spiegeln nur die Meinung des Autors wider.

About Ana Silva

Ana Silva
Licenciada em Ciências da Nutrição, com especialização em Nutrição Clínica e Desportiva, e Técnica de Exercício Físico, exerce a sua atividade laboral essencialmente em ginásios. Há mais de 5 anos na área, tem vasta experiência no acompanhamento e transformações corporais e de estilo de vida de pessoas e atletas de todas as faixas etárias.Nome profissional e o n° da cédula: Ana Paula Silva 3546NInstagram: anapaulasilva_nutri

Check Also

Pausen zwischen den Sets. Was ist die beste Strategie?

Pausen zwischen den Sets einzulegen ist für deine Trainingsleistung, und somit auch für deine Resultate, ...

Hinterlasse eine Antwort

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *