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Proteinbedarf: Wie viel Protein brauchst du?

Protein ist wegen seiner vielen Vorteile eines meiner Lieblingsmakronährstoffe.

Aber…Was ist Protein und wofür ist es gut?

Dies wird kein technisch detaillierter Artikel, in dem der biochemische Teil erklärt wird oder dass Proteine Makromoleküle bestehend aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Stickstoff sind.

Es wird leichter Protein und seine Bedeutung zu erkennen, wenn wir uns seine praktische Seite ansehen.

Jeder braucht Protein, damit der Körper funktionieren kann und der benötigte Bedarf variiert von Person zu Person.

Einer der Hauptgründe weshalb der Bedarf variieren kann, ist die physische Aktivität.

Demnach ist Protein besonders für Sportler von großer Bedeutung!

In diesem Artikel versuchen wir verbleibende Unklarheiten aufzudecken, decken auf, wofür es gut ist und wie hoch der empfohlene Tagesbedarf ist, abhängig von der sportlichen Aktivität (Ausdauer oder Kraftsport).

Was ist Protein?

In Frage stellen-Zumub

Zusammen mit Kohlenhydraten und Fetten bildet Protein die Gruppe Makronährstoffe, die der Körper für seine optimale Funktion benötigt.

Sie bestehen aus Aminosäuren und ihre Funktion im Organismus ist “konstruktiv“.

Aufgabe des Proteins ist es demnach Gewebe, Hormone, Enzyme und Neurotransmitter  zu regenerieren und aufzubauen, um sicherzustellen, dass der Körper innen und außen gesund und stark bleibt.

Proteine dienen bei der Abwesenheit von Kohlenhydraten auch als Energiequelle, z.B. wenn nicht genügend Kohlenhydrate gegessen werden. Das ist allerdings nicht ideal.

Warum? Da es wichtige Proteine vom Aufbau und der Regeneration der Muskelmasse abhält und das Muskelwachstum negativ beeinflusst.

Folglich sollte bei jeder Ernährungsweise auf die Zugabe von Proteinen und anderen Makronährstoffen Wert gelegt werden (Makronährstoffe helfen bei der Proteinabsorption im Körper).

Warum braucht dein Körper Protein?

Protein ist der Baustein für unseren Körper und ermöglicht uns alles.

Es ist der Hauptbestandteil unserer Muskeln und der meisten unserer Organe, da es in all unseren Zellen präsent ist.

Da seine Hauptaufgabe das “Bauen” und “Reparieren” ist, ist es für den Zellaufbau und die Zellregeneration unerlässlich und somit essentiell für unser Wachstum und unsere Entwicklung.

Protein ist einer der wichtigsten Nährstoffbausteine für Sportler und Athleten.

Auch für den Erholungsprozess – besonders nach dem Training ist Protein das Zauberwort (während der Erholungsphase regenerieren sich die Muskeln).

Viele vergessen ein wichtiges Detail!

Erholung ist der elementare Schlüssel, wenn du nicht genügend Zeit zum Schlafen/Ruhen und die richtige Ernährung hast, kannst du deinen Lebensstil nicht lange aufrecht erhalten.

Vorteile von Protein für Athleten

Protein hat folgende Vorteile:

  • Hilft dem Körper sich nach dem Training zu erholen
  • Reparatur und Aufbau von Muskelmasse
  • Verringert Muskelschwäche
  • Unterstützt den Ernährungsprozess: Proteine erhalten die schlanke Muskelmasse und kontrollieren den Appetit  (erhöhen das Sättigungsgefühl)

Studien belegen: “(…) Proteinlastige Ernährungsweisen haben durchgehend gezeigt, dass dies zu Gewichtsverlust, höherem Fettverlust und dem Erhalt schlanker Muskelmasse im Vergleich zu Ernährungsweisen mit wenig Protein führt.

Trotz der vielen Vorteile benötigt nicht jeder Mensch die gleiche Menge Protein. Abhängig von körperlicher Aktivität kann dies stark variieren.

Sie dir die empfohlenen Bedarfsmengen an!

Wie viel Protein brauchst du?

Empfohlene Menge

Die Proteinaufnahme hängt von der Aktivität ab.

Abhängig davon, wie aktiv du bist, brauchst du entweder mehr oder weniger Protein.

Betreibst du Kraftsport oder sitzt du den ganzen Tag im Büro ohne dich überhaupt großartig zu bewegen.

1.     Wie Protein benötigt ein Erwachsener mit geringer körperlicher Aktivität?

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Für Menschen die nicht trainieren und sich sehr wenig bewegen wird 0,8 g Protein pro Kg Körpergewicht empfohlen.

Für diejenigen mit höherer physischer Aktivität, wäre dies vielleicht nicht genug, wie du hier sehen kannst… Journal of the International Society of Sports Nutrition:

“(…) eine Fülle an Nachforschungen bestätigt, dass Menschen die trainieren oder physisch aktiv sind höhere Proteinmengen als 0,8g/kg Körpergewicht pro Tag benötigen. Hierbei ist es egal, wie sich derjenige betätigt (z.B. Ausdauer etc.) oder in welchem Trainingsstatus er ist (z.B. Freizeit, moderat oder gut trainiert).”

2.     Wie viel Protein benötigt ein Ausdauerathlet?

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Ein Ausdauerathlet, Radfahrer oder Läufer, der sich seine Energie hauptsächlich durch Kohlenhydrate holt, braucht trotzdem Protein für die Muskelregeneration, obwohl dieser nicht so viel Protein für den Muskelaufbau wie Kraftsportler benötigt.

Obwohl die Priorität nicht beim Muskelvolumen liegt, werden auch beim Ausdauersport die Muskeln beansprucht und Proteine helfen bei der Regeneration.

Für Ausdauerathleten oder normale Sportler, die nur Kardiotraining durchführen, lautet die Empfehlung  1 bis 1.6 g Protein pro Kg Körpergewicht, mit 1,6 als Referenzwert für Eliteathleten.

(In Zeiten großer Anstrengung – beim intensiven Training – empfehlen wir zwischen 1,4 und 1,8g Protein)

Als kleine Erinnerung wäre anzumerken, dass zum Ausdauersport auch der Muskelaufbau gehört. Denn ohne zusätzliches Krafttraining kann der Körper den Anforderungen nicht standhalten. Zudem hilft es, deine Leistungen zu verbessern.

3.     Wie viel Protein benötigt ein Kraftsportler/Bodybuilder?

Kraftsportler-Zumub

Besonders bei Bodybuildern/Kraftsportlern ist es üblich, die tägliche Proteinmenge zu erhöhen. Protein wirkt als “Treibstoff”, denn ohne es kann das Muskelgewebe nicht regeneriert werden, das während dem Training beschädigt wurde.

Für all diejenigen, die Krafttraining und Bodybuilding betreiben, lautet die Empfehlung am Tag zwischen 1,5 und 2,0 g Protein pro Kg Körpergewicht zu konsumieren.

Wenn du allerdings durch intensives Training Fett verlieren oder Muskelmasse aufbauen möchtest, können sich deine Bedürfnisse steigern. In diesem Fall sind bis zu 2,5 g pro Kg Körpergewicht empfohlen.

Hinweis:

Achtung! Die Mengen variieren. Einnahmemengen können sich je nach Art und Intensität der Aktivität ändern.

Du musst eine persönliche Rechnung durchführen, um deinen eigenen Verbrauch zu ermitteln und dein Training richtig unterstützen zu können.

Protein kann aus verschiedenen Quellen bezogen werden: Fisch, Eier, rotes-weißes Fleisch, Nüsse, einige Gemüsesorten wie Hülsenfrüchte.

Außerdem können Protein Shakes helfen, den täglichen Bedarf zu decken!

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Die Informationen in diesem Artikel spiegeln nur die Meinung des Autors wider.

About Pedro Giner

Pedro Giner
Pedro hat einen Abschluss in Allgemeiner Ernährung und Sporternährung. Er arbeitet täglich daran die Gesundheit und Fitness derjenigen zu verbessern, die ihn darum bitten. Und deswegen möchte er mit jedem Wort, das er schreibt, andere inspirieren und ihnen zu einem gesünderen Lebensstil verhelfen.

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