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Pausen zwischen den Sets. Was ist die beste Strategie?

Pausen zwischen den Sets einzulegen ist für deine Trainingsleistung, und somit auch für deine Resultate, maßgeblich. Das Einplanen von Pausen ermöglicht es dir, Erschöpfung während des Trainings vorzubeugen und Kontrolle über den Trainingsumfang zu behalten.

Wie lange sollten also meine Pausen sein?

Zunächst müssen wir verstehen, dass die Pausenzeiten (wie auch die meisten Fitnessangelegenheiten) von mehrern Faktoren abhängen. Dazu zählen unter anderem deine persönlichen Ziele, die dir zur Verfügung stehende Trainingszeit (niemand hat unbegrenzt Zeit für das Training) und wie du dich während des Trainings fühlst.

Auch die folgenden Gegebenheiten beeinflussen die Pausenzeit:

  • Art des Trainings (Hypertrophie, Krafttraining, Ausdauertraining…)
  • Beanspruchung (mehr Beanspruchung, mehr Pausen)
  • Kontraktionsfrequenz (niedrigere Frequenz, längere Pausen)
  • Anzahl der beanspruchten Muskelgruppen während einer Session (mehr Muskelgruppen, mehr Pausen)
  • Fitnesslevel (ein niedrigeres Fitnesslevel erfordert meist Pausenzeit)
  • Gewicht des Sportlers (Der Körper von schwereren Sportlern mit vergleichbarem Fitnesslevel erholt sich für gewöhnlich langsamer)

Da so viele Faktoren eine Rolle spielen, unterscheidet sich die Pausenzeit jeweils nach den oben genannten Aspekten. Du ahnst daher vielleicht schon, dass es so etwas wie “die ideale Pausenzeit” zwischen den Sets nicht gibt.

Auf den Punkt gebracht ist die ideale Pausenzeit zwischen Sets diejenige, die es dir erlaubt, ein höheres Trainingsvolumen in der dir zur Verfügung stehenden Zeit zu absolvieren.

Wenn dir mehr Zeit zur Verfügung steht kannst du auch längere Pausenzeiten einbauen, wodurch du deine Erschöpfung während der Traininssession besser kontrollieren und mit jedem Training deine Leistung aufrechterhalten oder verbessern kannst.

Kurze VS Längere Pausen

Doch was ist besser: kurze oder lange Pausen zwischen den Sets?

Beide liefern die gleichen Resultate, WENN das Trainingsvolumen gleich bleibt.

Falls Hypertrophie dein Ziel ist, so ist das Trainingsvolumen grundlegend für deine Resultate.

Durch längere Pausenzeiten kannst du dich besser erholen, was sich positiv auf das Trainingsvolumen auswirkt. Du kannst die Gewichtsbelastung und/oder die Wiederholungen aufrechterhalten/steigern und somit ein höheres Trainingsvolumen absolvieren.

Kürzere Pausen wirken sich negativ auf die Erholung aus, wodurch auch die Leistung abnimmt. Um also auf das gleiche Trainingsvolumen zu kommen (da du nicht die gleiche Belastung/Anzahl der Wiederholungen aufrechterhalten kannst) musst du mehr Sets absolvieren als dies bei längeren Pausen der Fall wäre.

Empfehlungen

Wie lang sollten meine Pausen sein?

Dir ist vielleicht schon klargeworden, dass es keine ideale Zeitangabe für die Pausen gibt. Generell empfehle ich aber 3-5 Minuten für Kombi-Übungen (welche mehrere Muskelgruppen beanspruchen) und 1-2 Minuten für Einzelübungen.

Wenn du mehr Trainingserfahrung sammelst, kannst du deine Pausenzeiten selbst anpassen. Für mein eigenes Training verwende ich aber den Grundsatz, dass ein neues Set dann angegangen werden kann, sobald du dich erholt genug fühlst, beim nächsten Set genau die gleiche oder eine noch bessere Leistung wie beim vorherigen Set abzurufen.

Wichtiger Hinweis

Entgegen einer weit verbreiteten Meinung erhöht eine kürzere Pausenzeit nicht die Intensität des Trainings!

Kürzere Pausenzeiten bedeuten keine Steigerung der Intensität. Wenn du deine Pausen verkürzst, so erhöhst du lediglich die gefühlte Anstrengung, nicht aber die Intensität.

Bei einer kurzen Pausenzeit:

  •  Werden deine Energiereserven nicht vollständig aufgefüllt.
  •  Normalisiert sich deine Herzfrequenz u.U. nicht.
  •  Sammeln sich mehr Metaboliten an.

Dies führt zu:

  • Unfähigkeit, die gleiche Gewichtsladung zu stemmen.
  • Unfähigkeit, die gleiche Anzahl an Wiederholungen zu absolvieren.
  • Insgesamt mehr Erschöpfung.

Unter all diesem leidet die Intensität.

Schluss

Denke daran, dass es sich bei der Pausenzeit um etwas Individuelles handelt und es keine bestimmte Angabe gibt, die die beste Pausenzeit definieren kann – generell nicht und schon gar nicht für jeden individuellen Fall.  Die beste Pausenzeit ist diejenige, nach der du optimal erholt das nächste Set angehen kannst. Je besser die Erholung, desto besser wird dein nächstes Set im Bezug auf Belastung und Wiederholungen sein – je besser das Trainingsvolumen, desto besser das Training. Scheue dich also nicht vor Pausen.

Frohes Training und gute Erholung zwischen den Sets!

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About Jorge Xavier

Jorge Xavier
Licenciado em Ciências do Desporto e Mestre em Atividade Física e Saúde. A sua grande paixão é o treino e a sua constante procura do entendimento de todos os aspetos envolventes ao treino.O grande objetivo é poder fazer a diferença na qualidade do treino das pessoas.

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