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Muskelerholung: Reduziere Muskelschmerzen und sorge für effektive Muskelregeneration

 

Vorbereitung vor dem Training für Erholung nach dem Training

Fit und körperlich aktiv zu sein, ist der Schlüssel für ein gesundes Leben. Dennoch müssen wir unsere Grenzen kennen und Überschwung vermeiden (auch bekannt als übertrainieren). Sich vom Training zu erholen, ist genauso wichtig wie das Training selbst. Hierbei ist es wichtig, den strapazierten Muskel zu heilen und die Energiereserven wieder aufzufüllen wenn man schnelle und langfristige Ergebnisse sehen möchte. Untenstehend findet ihr die besten Tipps für die ausreichende Erholung nach dem Training.

Was versteht man unter Erholung?

Hier besprechen wir Erholung nach dem Sport, inklusive Muskelerholung, die Reduzierung von Muskelschmerzen und Müdigkeit, Wiederauffüllen von Energiereserven und Rehydration.

Lasst uns mit einer Analogie beginnen. Ein Mobiltelefon funktioniert, indem es von der Batterie mit Energie versorgt wird. Wenn die Batterie leer ist, funktioniert das Telefon nicht mehr. Unser Körper verhält sich ähnlich: Nach dem Gebrauch müssen wir ihn wieder aufladen, andernfalls wird er schlussendlich nicht mehr funktionieren.

Während dem Training verbraucht unser Körper um ein vielfaches mehr an Energie, Muskelfasern werden zerstört, Wasser und Mineralien werden vom Körper durch Schweiß ausgeschieden etc. Erholung bedeutet also, dass der Körper seine Energiereserven wieder auffüllen kann, dass sich Muskelfasern regenerieren und Flüssigkeiten wieder aufgefüllt werden können. Dadurch fühlst du dich am Tag nach dem Training fantastisch, genau wie an dem Tag vor dem Training.

Kurz gesagt, die Erholungsphase kann verbessert werden indem du gesund isst und trinkst und dich genügend ausruhst.

Vorbereiten, um Muskelerholung nach dem Training zu beginnen

Training auf gesunde Art

Bevor du über die Erholungsphase nachdenkst, sei präventiv und denke über die richtige Trainingsweise nach! Wenn du deinen Körper durch eine schlechte Haltung oder Übertrainieren gefährdest, wird die anschließende Erholungsphase viel schwerer sein.

Für ein sicheres und effektives Training sollte der Körper bzw. die gewünschte Muskelgruppe gut ausgeruht sein. Zudem sollte auf eine gute Haltung während dem Training geachtet werden. Außerdem wird eine Aufwärmübung empfohlen, um den Körper vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Wenn deine Muskeln nicht genügend ausgeruht sind und noch immer vom vorherigen Training schmerzen, wäre ein erneutes Training völlig kontraproduktiv da es die Muskelfasern nur noch mehr strapaziert, ohne ihnen eine Chance zu geben, sich zu erholen.

Zudem erhöhen sich durch weiteres Training das Verletzungsrisiko, die Müdigkeit und der Stress. Bei Frauen kann es sogar den Menstruationszyklus negativ beeinflussen.

Ausgelaugter Körper, der Ruhe benötigt

Verschiedene Sportarten, verschiedene Erholungsmethoden

Verschiedene Sportarten haben andere Erholungsschwerpunkte. Damit sagen wir nicht, dass du es vermeiden solltest dem gesamten Körper eine Erholungsphase zu gönnen: Natürlich willst du, dass sich beschädigtes Muskelgewebe regeneriert, dass die Muskelschmerzen nachlassen, dass das Immunsystem gestärkt, dass du rehydriert wirst und dass Glykogenlevel aufgefüllt werden. Allerdings wird der Schwerpunkt für Ausdauertraining anders sein als der für den Muskelaufbau.

Erholung nach dem Ausdauertraining

Bei Ausdauertraining wie Rennen oder Radfahren liegt der Schwerpunkt vor allem auf dem kardiovaskulären System, den Beinen und auf Dehydration. Um die Erholung für diese Art von Training voranzutreiben, konzentriert man sich vor allem auf Rehydration, das Auffüllen von Energiespeichern und darauf, Muskelschmerzen und Müdigkeit zu reduzieren.

Erholung nach dem Krafttraining

Bei Krafttraining wie Bodybuilding liegt die Belastung in der Zerstörung von Muskelfasern. Daher sollte sich die Erholungsphase auf Muskelregeneration und die Minderung von Muskelschwäche konzentrieren. Zudem müssen auch hier die Energiespeicher wieder aufgefüllt werden.

Beispiel einer Bodybuilding-Übung)

Wie beschleunigt man die Erholungsphase?

Ernährung nach dem Training

Nach dem Training solltest du sofort das essen und trinken, was dich bei der Muskelerholung unterstützt:

  • Flüssigkeiten: Während dem Training schwitzt du und verlierst wertvolle Flüssigkeit und Mineralien. Daher ist es wichtig, dass du dich rehydrierst indem du Wasser, isotonische Getränke oder Fruchtsäfte trinkst.
  • Kohlehydrate: Während dem Training verbraucht der Körper Energie aus Kohlehydraten (in Form von Glykogen) als Treibstoff. Nach dem Training sind die Glykogenreserven erschöpft und müssen zügig aufgefüllt werden indem du Kohlehydrate mit hohem Glykogengehalt zu dir nimmst. Dazu gehören unter anderem Brot, Bananen, Kartoffeln, Reis, Pasta oder Fruchtsäfte.
  • Proteine: Das Muskelgewebe wird nach dem Training Mikrorisse aufweisen, die mithilfe von Protein repariert werden müssen (der Hauptbestandteil von Muskelgewebe). Empfehlungen hierfür wären Fleisch, Fisch, Eier, und Milchprodukte.

Das ideale Gericht nach dem Training

Das Gericht nach dem Training sollte reich an Proteinen und Kohlehydraten sein. Du solltest viel trinken um Dehydration zu vermeiden. Außerdem wäre ein protein- und kohlehydratreiches Gericht ideal, um Glykogenlevel aufzufüllen und die Muskeln zu regenerieren. Gute Gerichte nach dem Training wären:

  • Süßkartoffeln, Gemüse und Rindfleisch (oder Hühnchenbrust) und Eier. Ein klassisches Gericht für Bodybuilder.
  • Tunfisch, Eier und Reis mit Salat. Wenn du keinem Ernährungsprogramm folgst, kannst du auch Mayonnaise hinzufügen.
  • Gegrilltes Hühnchen mit Gemüse und Süßkartoffeln. Hühnchen in Stückchen schneiden und mit Gemüse kurz braten. Ein schnelles, leckeres und nahrhaftes Gericht. Gönn dir Früchte zum Nachtisch.

Ideales Gericht nach dem Training

Ergänzungsmittel für die Erholungsphase

Was du isst, ist wichtig für die Muskelerholung. Du kannst daher Ergänzungsmittel verwenden um die Erholung zu beschleunigen und zu optimieren.

Muskeln bestehen aus Protein, welches aus Aminosäuren besteht. BCAA’s (Verzweigtkettige Aminosäuren) und Glutamin sind zwei Beispiele von Aminosäuren, die mit dem Muskelaufbau- und der -regeneration in Verbindung stehen. Glutamin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure in den Skelettmuskeln, welche während dem Krafttraining verbraucht wird und aufgefüllt werden muss. Du kannst Proteinshakes zu dir nehmen oder individuell  5 Gramm BCAA und 5 Gramm Glutamin zu dir nehmen. Eingenommen nach dem Training wird die Muskelregeneration dadurch beschleunigt und der Muskelschmerz gemindert, wodurch die Erholungszeit verkürzt wird.

Nach einem anstrengenden Training solltest du außerdem schnell-absorbierende Kohlehydrate zu dir nehmen da der Körper die Glykogenreserven auffüllen muss. Dextrose, Maltodextrin und Vitargo Getränke/Shakes sind dabei tolle Hilfen.

Für den ultimaten Shake nach dem Training mischst du eine Portion Protein mit einer Portion Vitargo. Du wirst den Unterschied spüren!

Schlaf/Ruhe

Ruhe und Schlaf sind vielleicht die wichtigsten Komponenten beim Erholungsprozess. Regenation findet während dem Schlaf statt. Der Organismus erneuert sich, die Erinnerungen vertiefen sich, Hormone werden reguliert usw. Die benötigte Schlafzeit ist abhängig von deinem Stoffwechsel. Spezialisten empfehlen in der Regel  7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht.

Beim Training reißen die Muskelfasern, während der Erholungsphase regenerieren sich die Muskeln. Die Ruhezeit zwischen den Übungslektionen beträgt zwischen 24 und 72 Stunden. Abhängig davon, wie regelmäßig du trainierst, vom Alter, der Intensität und der Dauer des Trainings. Wenn du jeden Tag 30 Minuten lang joggst, werden 24 Stunden vollkommen ausreichend sein. Beim Bodybuilding, wenn du beispielsweise deine Beine trainierst, solltest du 72 Stunden lang ruhen bevor du dieselben Muskelgruppen erneut trainierst.  Denk daran, wenn die Muskeln noch Schmerzen, ist die Regeneration noch nicht beendet.

Die Erholungsphase durch Schlaf verkürzen

Erholung: Kurz und knapp

Zusammengefasst ist Erholung genauso wichtig wie das Training selbst. Wenn du nicht genügend erholt bist, trainierst du vielleicht zu viel und richtest mehr Schaden als Nutzen an. Das bedeutet: Erholung ist fundamental.

Abhängig von der Trainingsart kann die Hauptaufgabe darin liegen, entweder Muskelschmerzen zu reduzieren oder Mineralien-, Flüssigkeits- und Energiereserven aufzufüllen. Dennoch sind alle dieser Faktoren relevant, egal welche Sportart du ausübst.

Für eine schnelle und effektive Erholung solltest du auf Ernährung und Ruhe achten. Wir haben einige Vorschläge bezüglich Essen und Ergänzungsmitteln gemacht, die die Erholungsphase nach dem Training optimieren sollen. Dennoch solltest du daran denken, eine gute Mischung aus Kohlehydraten und Proteinen zu dir zu nehmen. Schlaf und Ruhe sind fundamental und dürfen nicht ausgelassen werden! Während dem Schlaf erholt sich der Körper, außerdem ist es gratis!

Also hol dir die richtigen Nährstoffe und schlafe viel. Wir wünschen eine gute Erholung! ?

Fandest du diese Tipps hilfreich? Hast du vielleicht noch mehr Tipps zu dem Thema? Lasst es uns im Kommentarfeld wissen.

 

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Urbano Veiga
Urbano Veiga ist der Gründer und CEO von Zumub.com. Er arbeitet täglich daran, Ihnen einen besseren Service, Vielfalt und die besten Preise in Produkten anzubieten, die Ihnen dabei helfen werden ihre gesetzten Ziele zu erreichen.

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