Muskelbildendes Frühstück – Leckere Rezepte für dich

Das Frühstück, die erste Mahlzeit zu Beginn des Tages, liefert uns wertvolle Nährstoffe und gilt als wichtigste Mahlzeit des Tages.

Für aktive Menschen, die Muskelmasse aufbauen wollen, ist diese erste Mahlzeit noch wichtiger. Die wichtigen Nährstoffe verhindern den Abbau des Proteins in den Muskelfasern, einer der wichtigsten Makronährstoffe beim Aufbau von Muskelmasse.

Aus diesem Grund möchten wir hier leckere Rezeptideen vorstellen, die auch du zu Hause ausprobieren kannst.

Das Wichtige am Frühstück

Laut der Portuguese Cardiology Foundation, spielt das Frühstück für jedermann eine fundamentale Rolle, besonders für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen wollen.

Warum?

Da wir übernacht eine lange Phase des Fastens überstehen müssen und unser Körper auch wenn wir schlafen, weiterhin arbeitet und viele Prozesse ablaufen.

Der Körper verarbeitet in solchen Ruhephasen die Nährstoffreserven und gespeicherte Energie, um seine Funktion aufrecht zu erhalten und z.B. Muskelmasse aufzubauen.

Diese Situation (lange Fastenphase) kann zum Proteinabbau führen, was schlussendlich wiederum die Muskelmasse beeinflusst, wenn dies viele Stunden ohne Unterbrechung weitergeht.

Das Wiederauffüllen der Reserven ist demnach fundamental, sodass der Körper die nötige Energie bereitstellen kann, um die Anforderungen des Tages zu bewältigen.

Finde mehr über die Bedeutung des Frühstücks in diesem Artikel.

Was ist für ein ausgewogenes Frühstück entscheidend?

Ein gutes Frühstück sollte eine ausgewogene Nährstoffmenge enthalten:

• Proteine

• Kohlenhydrate

• Ballaststoffe

• Vitamine und Mineralien

• Fette

Natürliche Lebensmittel und solche mit geringem Zuckeranteil werden bevorzugt, industriell gefertigte Lebensmittel, wie Frühstückscerealien, Waffeln und Kuchen, sollten vermieden werden.

Was sind die wichigsten Nährstoffe?

Über Protein wird wahrscheinlich am meisten gesprochen und ist beim Muskelaufbau und bei der Muskelregeneration entscheidend.  Hierdurch wird ein konstanter Zustand des Muskelabbaus vermieden. Außerdem sättigt es sehr gut!

Alles, was du über Protein wissen solltest.

Gleichzeitig sind auch Kohlenhydrate und Fette von großer Bedeutung, da sie Energie spenden und die Aufnahme von Nährstoffen fördern. Besonders wenn du am Morgen trainierst, benötigst du diese!

Lebensmittelbeispiele, die bei einem ausgewogenen Frühstück nicht fehlen sollten

Aufgrund ihrer enthaltenen Nährstoffe finden sich hier Beispiele, die Teil des Frühstücks zum verbesserten Muskelaufbau sein sollten:

• Eier: eine der reichhaltigsten Proteinquellen

• Joghurt: Proteinquelle, Vitamine, Mineralien

• Obst (rote Früchte oder Banane): Vitaminquelle, Mineralien und Ballaststoffe

• Haferflocken: komplexe Kohlenhydrate, mit einem guten Anteil von Protein und Ballaststoffen, dient der längeren Sättigung und spenden gleichmäßig Energie

• Nüsse (Nussbutter): Quellen für gesundes Fett mit einem gesunden Proteinanteil

Hier findest du einige Beispiele zur Vorberitung eines gesunden ausgewogenen Frühstücks!

Frühstücksrezepte

Haferflockenpfannkuchen mit Banane und Joghurt Beilage

Zutaten:

1 Ei

3 Esslöffel  Hafermehl

50 ml Milch oder vegane Alternative

1 kleine Banane oder ½ große Banane

Naturjoghurt

Zubereitung:

Schlage das Ei mit einer Gabel und hebe das Hafermehl unter. Mische die Zutaten gut und füge Milch (oder Alternative) hinzu bis eine gleichmäßige Masse entsteht. Erhitze die Pfanne, füge etwas Kokosnussöl hinzu und gebe etwas Teigmasse hinein. Brate den Pfannkuchen auf beiden Seiten bis dieser goldbraun ist und fahre so fort bis der gesamte Teig aufgebraucht ist.

Zum Schluss kommen Joghurt und Banane auf den Pfannkuchen.

Protein Haferschleim

Zubereitung:

30g of Haferflocken

1 Esslöffel Proteinpulver (Geschmack nach belieben)

200 ml Mandel- oder Kokosnussmilch

Zimt (optional)

1 Esslöffel Mandeln oder Walnüsse oder Haselnüsse (15g)

Zubereitung:

Mische die Haferflocken mit dem Milchersatz und koche diesen für 5 Minuten in der Mikrowelle (oder 10 Minuten auf dem Herd). Wenn sich die Haferflocken auf die doppelte Größe ausgedehnt haben, nehme den Topf von der Hitzequelle und füge das Proteinpulver hinzu. Gut mischen und Zimt, Mandeln/Walnüsse oder Haselnüsse oder Früchte hinzu.

Übernacht Haferflocken mit Mango und Kokosnuss

Zutaten

1 Joghurt oder vegane Alternative

3 Esslöffel Haferflocken

Kokosnussmilch

Geraspelte Kokosnuss

½ kleine Mango

1 Teelöffel  Mandelbutter (10g)

Zubereitung:

Mische die Haferflocken mit der Kokosnussmilch und lasse es 10 Minuten lang ziehen. Schneide die Mango in kleine Stücke und stelle diese beiseite. In einem Glas schichtest du verschiedene Lagen Haferflocken, Joghurt udn Obst, zudem fügst du Mandelbutter hinzu. Die letzte Schicht sollte aus Mango bestehen. Am Ende streust du geraspelte Kokosnuss darüber und belässt das Glas über Nacht im Kühlschrank. All dies sollte am Abend für den Morgen oder den Nachmittag des Folgetages zubereitet werden.

Käse und Spinat Omlett mit Obst

Zutaten:

2 mittelgroße Eier

½ Portion firschen Mozarelle Käse

1 handvoll roher Spinat

1 Frucht der Saison

Zubereitung

Schlage bei de Eier und füge sie einer Pfanne hinzu. Brate diese für 2 Minuten und füge dann Käse und Spinat hinzu. Hebe das Omlett an den Seiten leicht aus der Pfanne und versuche es in der Mitte umzuschlagen. Serviere mit Saisonobst.

Multifunktionaler Shake

Zutaten:

1 hanvoll Erdbeeren oder andere rote Früchte

1 Naturjoghurt oder Quark

1 kleines Stück Rotkohl (30g)

Chia Samen

Zubereitung:

Füge alle Zutaten dem Mixer hinzu und zerkleinere diese bis eine homogene cremige Masse entsteht. Wenn gewünscht, kannst du auch Wasser und/oder etwas Stevia hinzufügen.

Zusammenfassung

Reguläres physisches Training ist fundemental für den Muskelaufbau, aber auch die richtige Ernährung ist entscheidend.

Beim Aufbau von Muskelmasse solltest du dich nicht nur um die Proteinzufuhr sorgen, auch Kohlenhydrate sind entscheiden. Diese dienen nicht nur der Nährstoffabsorption von Proteinen, sondern spenden auch Energie.

Natürliche Kohlenhydrate werden bevorzugt, gemeint sind Obst und nicht industriell gefertigtes ballaststoffreiches Vollkorn.

Versuche es mit unseren Rezepten und sag uns, was du darüber denkst!

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