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Molke vs. Kasein: welche Option ist am besten?

Nahrungsergänzungsmittel können für verschiedene Arten von Leuten einen Mehrwert darstellen, insbesondere für diejenigen, die trainieren, um ihre Ergebnisse zu verbessern.

Einige der beliebtesten Ergänzungsmittel sind diejenigen, die auf Milchproteinen basieren. Sie sind sehr verbreitet und ihr Ziel ist es die Muskelregeneration zu verbessern und die Steigerung oder Aufrechterhaltung der Muskelmasse zu fördern.

Proteine sind der Makronährstoff, der den Hauptbestandteil der Muskeln und meisten Organe ausmacht und sind somit wesentlich, um das Gewebe unseres Körpers aufzubauen und zu reparieren.

Im Fall von Athleten, variiert die empfohlene Menge der pro Kilo Körpergewicht konsumierten Proteine von 1 bis 1,5g, und in manchen Fällen kann sie 2g pro Kilo Körpergewicht überschreiten.

Mehr über den Proteinbedarf findest Du in diesem Artikel.

Deswegen sollte man besonders auf den Konsum von proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Eier achten.

Manchmal kann es jedoch nötig sein unsere Ernährung mit Nahrungsergänzungsmitteln zu ergänzen, damit wir die Bedürfnisse unseres Körpers auf einfachere, effizientere und reinere Weise erfüllen zu können.

In dieser Kategorie der Ergänzungsmittel sind die häufigsten Ergänzungsmittel, auf die Athleten zurückgreifen, Molke oder Kasein.

Studien zeigen, dass:

“(…) die Einnahme von Kasein und Molkenproteinen nach dem Widerstandstraining die Netto-Synthese von Muskelproteinen stimuliert, indem sie essentielle Aminosäuren zur Verfügung stellt. Demnach kann der Konsum ganzer Proteine nach dem Training eine effektive Strategie sein, um die Muskelgröße und -kraft zu steigern.“

Oftmals gibt es Zweifel bei der Wahl zwischen Molke und Kasein und wann man sie einnehmen sollte. Was sind die wesentlichen Unterschiede zwischen den beiden? Welche Option ist am besten für Dich?

Die Antwort auf diese und andere Fragen findest Du in diesem Artikel!

Molke vs. Kasein?

Molke vs. Kasein

Molke stellt 20% der Kuhmilchproteine dar und Kasein die verbleibenden 80%.

Molkenprotein ist eine der wertvollsten Zutaten für einen Athleten, weil es ein Protein mit hohem biologischen Wert ist und deshalb sehr interessante Effekte hat, wenn man es vor und/oder nach dem Training einnimmt.

Molke hat einen hohen biologischen Wert (104), weil es ein Protein darstellt, das leicht und schnell vom Körper absorbiert und genutzt wird.

Biologischer Wert:  “der Nährwert des Proteins in einem bestimmten Lebensmittel, ausgedrückt als Prozentsatz, den der Körper verwendet, entweder von den gesamten konsumierten Proteinen oder den verfügbaren verdaulichen Proteinen.”

In diesem Artikel bekommst Du ein besseres Verständnis für die Thematik des biologischen Werts.

Kasein andererseits hat einen niedrigeren biologischen Wert als Molkenprotein (70).

Sowohl Molke als auch Kasein sind komplette Proteine, was bedeutet, dass sie adäquate Mengen aller essentiellen Aminosäuren (BCAAs) beinhalten, die unser Körper nicht herstellt und die durch Lebensmittel oder Ergänzungsmittel aufgenommen werden müssen.

Die Molke, die verkauft wird, kann gemäß ihrer Zusammensetzung generell in drei Gruppen unterteilt werden, Molkenkonzentrat, Molkenprotein-Isolat und hydrolisierte Molke.

  • Konzentrat: Es ist das beliebteste und am meisten konsumierte, es beinhaltet zwischen 70 bis 80% Proteine, wobei Kohlenhydrate und Fett den restlichen Inhalt darstellen.
  • Isolat: Es ist eine pure Form des Konsums dieser Art von Proteinen, denn es beinhaltet rund 90/95% Proteine und ist praktisch frei von Zucker und Fett.
  • Hydrolisiert: Es ist “zerlegt”/in kleinere Portionen aufgespalten, was die Absorption durch den Körper erleichtert.

Hier findest Du mehr über jede der drei Arten.

Folglich ist das wesentliche Merkmal dieses Proteins eine einfache und schnelle Absorption durch den menschlichen Körper, sodass die Aminosäuren in großen Mengen leicht verfügbar sind, damit unser Körper sie sofort für die Erholung und den Wiederaufbau nutzt.

Molkenprotein wird als anaboles Protein angesehen (das den Muskelaufbau fördert).

Mehr über diese Art der Proteine erfährst Du in diesem Artikel.

Demgegenüber beträgt die Verdauungszeit des Kaseins doppelt so viel wie die Verdauungszeit der Molkenproteine, und einer der Gründe dafür ist der größere Umfang seiner Moleküle sowie die Tatsache, dass es im Magen eine Art von Gel bildet.

Laut einem im “Journal of Sports Science & Medicine” veröffentlichtem Artikel über den Vergleich zwischen Molke und Kasein:

“Kasein ist wasserunlöslich und koaguliert, was zu einem Mechanismus der langsamen Abgabe von Aminosäuren führt, der für eine längere Zeit einen gesteigerten Wert im Körper aufrechterhält.“

Kasein wird als Protein mit langsamer Absorption angesehen und dementsprechend verhindert oder vermindert es den Muskelkatabolismus während des Fastens, weswegen sein Konsum für gewöhnlich vor dem Schlafengehen empfohlen wird.

Welche Option ist am besten: Molke oder Kasein?

Mit dem Wissen, dass beide in Bezug auf den Aufbau und die Aufrechterhaltung von Muskelmasse ihre Vorteile haben, sollte die Frage vielmehr lauten:

Wann sollte ich Kasein oder Molke einnehmen?

Zeit

Kasein und Molke können gleichzeitig oder zu verschiedenen Zeiten eingenommen werden. Dies hängt von dem jeweiligen Athleten und seinem Ziel ab.

Kasein

Kasein

Es erweist sich als sehr wichtig bei der Erhaltung von Muskeln, sodass es hilft den Verlust von Muskelmasse zu vermeiden, der durch längere Zeiträume des Fastens verursacht wird.

Für Athleten, die längere Zeiträume des Fastens aushalten müssen, wird es sinnvoller sein in den Stunden zuvor Kasein zu konsumieren, weil seine Verdauung langsamer vonstatten geht und der Muskel vor dem “Verbrauch” geschützt wird.

Der Athlet wird in diesem Zeitraum auch mehr Energie haben.

Molke

Molke

Der Konsum von Molke kann je nach dem konsumierten Typ der Molke variieren. Wie ich erwähnt habe, gibt es drei Haupttypen von Molke.

Molkenkonzentrat ist am besten für diejenigen geeignet, die Muskelmasse steigern wollen, ohne sich Gedanken über ihr Gewicht zu machen, und um die Muskelregeneration zu beschleunigen.

Das Molkenprotein-Isolat wird für diejenigen sinnvoller sein, die ohne zusätzliches Gewicht ihre Muskeldefinition verbessern wollen, weil es praktisch 0 Zucker und Fette enthält.

Hinweis: Es kann auch eine gute Option für Leute sein, die eine Laktoseintoleranz haben, weil es eine reduzierte Laktosemenge beinhaltet.

Die hydrolisierte Molke ist eine Molke, die leichter verdaulich ist, und somit ideal für diejenigen, die ein Unwohlsein verspüren, wenn sie die anderen einnehmen.

Da sie schnell verdaut und absorbiert wird, kann sie vor und/oder nach dem Training konsumiert werden, je nach der Individualität des Athleten.

Zusammenfassend…

Kasein und Molke können sich in gewisser Hinsicht ergänzen, weil sie auf individuelle Weise empfohlen werden, um die Ergebnisse des Athleten zu fördern.

Es ist nicht möglich eines von ihnen hervorzuheben, weil beide, auch wenn sie einige Unterschiede haben, den gleichen Zweck erfüllen: verbesserte Performance und Muskelregeneration und die Steigerung oder Aufrechterhaltung von Muskelmasse.

Die Wahl kann unter Berücksichtigung der Bedürfnisse der jeweiligen Person getroffen werden: ob sie sofortige Unterstützung oder anhaltende Unterstützung möchte, weil der wesentliche Unterschied die Geschwindigkeit der Absorption und Verdauung ist.   

Es gibt diejenigen, die beide Arten konsumieren, beispielsweise beim Training. So werden sie von beiden Geschwindigkeiten profitieren, weil die Freisetzung von Aminosäuren sowohl schnell als auch anhaltend ist.

Probiere aus, was für Dich am besten funktioniert und bitte einen Profi um Hilfe, falls Du Fragen haben solltest.

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About Ângela Ferreira

Ângela Ferreira
Dr. Ângela Ferreira ist Ernährungsberaterin (3171N). Sie hat einen Abschluss in Ernährungswissenschaften von der Universität für Gesundheitswissenschaften in Gandra und sie macht einen Masterabschluss in Verbraucherwissenschaft und Ernährung an der Universität in Porto. Zurzeit arbeitet sie im Bereich der Sporternährung und klinischen Ernährung. Ihr Ziel ist es aktiv an der Veränderung der Essgewohnheiten der Bevölkerung mitzuwirken und aufzuzeigen, dass gesunde Ernährung einfach und praktisch sein kann.

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