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Verpasse diese Lebensmittel und Rezepte diesen Winter nicht

In den Wintermonaten solltest du auf deine Ernährung achten.

Setze auf nährstoffhaltige Lebensmittel und halte dich von Fertigprodukten mit vielen Kalorien fern, das ist der beste Rat, den ich dir geben kann.

Schau dir an welche Lebensmittel nicht in deiner Ernährung fehlen sollten und hole dir Ideen für köstliche und gesunde Rezepte, die für optimales Wohlbefinden an kalten Tagen sorgen.

Winter Lebensmittel

Es gibt einige Lebensmittel, die dich mit Nährstoffen versorgen und dich gesund halten über den Winter.

Sieh dir diese Beispiele an!

Kohl

Kohl

Eines der typischen Winter-Lebensmittel ist Kohl.

Er ist eine gute Quelle für Kalzium, Folsäure und Vitamin A, C und K. Außerdem enthält er Antioxidantien und hat antimikrobielle Eigenschaften – eine große Hilfe den Winter zu überstehen – außerdem enthält Kohl einige Ballaststoffe.

Der Verzehr von Kohlenhydraten ist ein großartiger Weg um Appetit zu reduzieren und die Verdauung zu fördern.

Es gibt zahlreiche Arten: Portugiesischer Kohl, Lombard Kohl, Spitzkohl oder Rosenkohl und noch viele weitere.

Kohl kann toll als Beilage zu Fleisch/Fisch oder als Einlage in Suppen genutzt werden.

Getrocknete Nüsse

Nüsse

Getrocknete Nüsse sind ein toller Energie-Lieferant aufgrund ihrer hohen Kaloriendichte.

Eine Handvoll getrockneter Nüsse (30g) hat durchschnittlich 200 kcal, das Fett ist ein überwiegender Nährstoff.

Das Fett der getrockneten Nüsse ist gesundes Fett (einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt) und enthält die Fettsäuren 3-6.

Eine tolle Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Der Vitamin B Komplex ist überwiegend und zusätzlich sind Vitamin E, Eisen, Kalzium, Zink, Magnesium, Selen, Kalium, Natrium und Kupfer enthalten. (Die Menge hängt von der Art der Frucht ab)

Sie sind zudem eine gute Proteinquelle!

Sie sollten aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts Teil deiner Ernährung sein, außerdem sind sie leicht zu tragen – also tolle Snacks für unterwegs.

Sie sollten nicht konsumiert werden, wenn Salz, Zucker oder Fett hinzugefügt worden sind, sondern ausschließlich im natürlichen oder gerösteten Zustand.

Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte sind eine tolle Quelle für Kalzium, Phosphor, Magnesium, Natrium und Kalium. Da diese Früchte in großem Maße Vitamin C enthalten, sind sie grade in der Winterzeit ganz schön nützlich.

Informiere dich hier über die Wichtigkeit von Vitamin C und anderen Vitaminen.

Gemäß Susana Silva,

“Zitrusfrüchte werden aufgrund ihres Nährstoffgehalts und medizinischen Nutzens geschätzt und weil sie verschiedensten Gerichten einen charakteristischen Geschmack verleihen, werden sie von Konsumenten und der Lebensmittelindustrie geschätzt.”

Sie helfen vor Grippen und Erkältungen zu schützen, stärken das Immunsystem und machen den Körper resistenter.

Du kannst sie problemlos über den Tag essen, allerdings solltest du sie nicht am Morgen genießen.

(Zitrusfrüchte oder Zitrussaft allein konsumiert, kann zu sauer für den Magen sein. Löse den Saft in Wasser auf oder verzehre Zitrusfrüchte zusammen mit anderen Lebensmitteln.)

Suppe

Suppe

Die Suppe ist die Königin des Winters.

Warm und ein guter Lieferant für Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Wasser – also ein großartiger Weg um den Körper in kalten Monaten mit Nährstoffen und Flüssigkeit zu versorgen.

Die Basis der Suppe sollte aus 5 verschiedenen Gemüsesorten bestehen, damit eine große Bandbreite an Vitaminen und Mineralien in der Suppe enthalten sind.

Kartoffeln und Linsen sind ideal, abhängig vom individuellen Geschmack.

Trick: Suppe sollte das erste Gericht mittags/abends sein, um den Magen auf die weiteren Gerichte vorzubereiten, den Appetit zu lindern und dich davon abzuhalten mehr zu essen als gut für dich ist.

Tees

Tee

Tee ist, egal zu welcher Tageszeit, toll!

Sie versorgen deinen Körper mit Flüssigkeit und halten einige gesundheitliche Vorteile bereit.

Viele Tee-Sorten, wie grüner Tee, sind reich an Antioxidantien, die dein Immunsystem stärken und freie Radikale daran hindern Schaden an deinen Zellen anzurichten.

Während des Winters nehmen viele Menschen weniger Flüssigkeit zu sich und trocknen aus.

Der einfachste und bequemste Weg dies zu verhindern, sind Tees – natürlich ohne Zucker.

Einige weitere Tricks um hydriert zu bleiben, findest du hier.

Das Ideal ist es, Tee ohne Zusätze zu genießen.

Dies sind einige Beispiele für Lebensmittel, die du zum Erhalt deiner Gesundheit über den Winter in deine Ernährungsroutine etablieren kannst.

Hier sind einige Rezepte, probiere sie aus!

Winter Rezepte

Gedünsteter Kohl

Zutaten: 1 mittelgroße Zwiebel, 2 bis 3 Knoblauchzehen, 1 mittelgroßer Kohl, Olivenöl nach Belieben, Salz nach Belieben, Gewürze

Zubereitung: Schneide den Kohl in feine Streifen und die Zwiebel und den Knoblauch in feine Stücke. Brate den Knoblauch und die Zwiebel mit etwas Olivenöl in eine Pfanne an. Vermische den Kohl mit den Gewürzen und dem Salz und gebe ihn anschließend in die Pfanne. Decke die Pfanne ab und rühre die Mischung von Zeit zu Zeit um.

Als Beilage servieren.

Butter aus getrockneten Nüssen

Zutaten: 200g getrocknete Früchte (Mandeln, Cashews, Walnüsse oder Erdnüsse)

Zubereitung: Gebe die getrockneten Nüsse in eine Küchenmaschine und verarbeite sie zu einem feinen Mehl. Fahre einige Minuten fort, bis die natürlichen Fette freigegeben werden und die Masse zu einer homogenen „Butter“ geworden ist.

Mandarinen-Muffins

Zutaten: 200 g Walnüsse, 250 g halbierte Mandarinen ohne Schale und Kerne, 50g gelber Zucker oder Stevia, 6 Eier, 1 TL Backhefe

Zubereitung: Hacke die Nüsse und heize den Ofen auf 180°C vor. Vermische die Mandarinen, den Zucker und die Eier zu einer homogenen Masse. Füge die Hefe und die Nüsse hinzu und fülle den Teig in eine vorbereitete Muffinform. Gebe sie für 35 Minuten in den Ofen.

Brokkoli-Creme

Zutaten: 1 mittelgroßer Brokkoli, 1 Zucchini, 1 Zwiebel, 3 Knoblauchzehen, Olivenöl und Salz nach Geschmack

Zubereitung: Gebe alle geschnittenen Zutaten (bis auf das Olivenöl) in eine Pfanne und erhitze sie mit etwas Wasser. Püriere alles zu einer Masse, sobald das Gemüse gar ist und gebe das Olivenöl hinzu.

Mit Kräutern garniert servieren.

Frucht und Ingwer Tee

Zutaten: 1, 5l Wasser, 1 Stück Zimt, 1 Orange in Scheiben, 2 Scheiben Ingwer, 1 Apfel

Zubereitung: Gebe alle Zutaten in eine Pfanne und lasse sie für 8 Minuten kochen. Lasse den Tee danach für 5 Minuten ruhen und ziehen lassen. Heiß servieren.

Ingwer ist super um deinen Körper gesund zu halten, er versorgt ihn mit Antioxidantien mit antientzündlichen Eigenschaften.

Zusammengefasst…

Vergiss nicht, dass wir uns darauf konzentrieren sollten was die Natur uns gegeben hat – saisonale Produkte mit hohem Nährstoffgehalt.

In dieser kalten Phase ist es wichtig sich auf eine gesunde Ernährung zu fokussieren.

Dies sind nur einige Hinweise, wie du den kalten Winter überstehst – mit der Hilfe von einfachen, nährstoffreichen und köstlichen Rezepten.

Probiere diese Rezepte aus und erzähle uns von deinen Erfahrungen in den Kommentaren!

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Die Informationen in diesem Artikel spiegeln nur die Meinung des Autors wider.

About Liliana Silvestre

Liliana Silvestre
Liliana Silvestre ist eine Ernährungswissenschaftlerin mit einem Abschluss von der ESSLEI. Sie hat berufliche Erfahrung in verschiedenen Ernährungsbereichen gesammelt und hegt eine Leidenschaft für gesundes Kochen. Ihr Ziel ist es so vielen Menschen wie möglich zu helfen ihren Lebensstil zu verändern und sich gesündere Gewohnheiten anzueignen.

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