Den Appetit zu kontrollieren ist wichtig, besonders für diejenigen mit besonders großem Appetit, die sich nicht kontrollieren können oder denen das Abnehmen schwerfällt.
Appetit ist das Verlangen zu essen, das wir alle verspüren, besonders Frauen während ihrer Periode.
Als erstes müssen wir uns den Unterschied zwischen Hunger und Verlangen klar machen:
- Hunger: Ein physiologisches Bedürfnis, da der Körper ohne Nahrungszufuhr nicht funktioniert.
- Appetit oder Verlangen zu essen: Hat mehr mit schlechten Angewohnheiten, Angst, Langeweile, hormonellem Ungleichgewicht oder dem Blutzucker zu tun. Verschiedene Dinge, die ein Verlangen , alles zu essen, hervorrufen.
Der Unterschied könnte in Folgendes übersetzt werden:
Hunger = Bedürfnis
Appetit = Verlangen
Geheimnisse, um den Appetit zu kontrollieren
Missbrauche keine Kohlenhydrate (besonders einfache u. industriell gefertigte)
Achte darauf, wie viele Kohlenhydrate du zu dir nimmst, besonders einfache Kohlenhydrate wie Zucker, Honig oder Fruchtzucker, oder industriell gefertigtes Mehl.
Diese werden vom Körper schneller absorbiert, und verursachen einen schnellen Blutzuckerspiegelanstieg (Glukose) im Blutstrom.
Insulin ist das Hormon verantwortlich für die Regulierung des Blutzuckerspiegels und dafür, dass Blutzucker durch den Körper transportiert und für die Energieverbrennung genutzt wird. Insulin sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel gesenkt wird. Wenn dies sehr schnell passiert, wird hierdurch ein großes Verlangen nach Essen ausgelöst.
Du musst dafür sorgen, dass Glukoselevel niedrig bleiben. Hierfür solltest du komplexe Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffen wählen: Haferflocken, braunen Reis, Hülsenfrüchte.
Bei stabilem Glukoselevel, werden diese langsam abgegeben und die Energielevel werden reguliert, das Sättigungsgefühl wird erhöht.
Lebensmittel reich an unlöslichen Ballaststoffen
Unlösliche Ballaststoffe – Vollkorn, Samen oder Fruchtschalen absorbieren kein Wasser und bleiben im Körper mehr oder weniger intakt, wodurch das Verdauungssystem verbessert wird.
Diese Lebensmittel sättigen länger und reduzieren den Appetit.
Versuche alle 2 bis 3 Stunden zu essen
Du solltest nie länger als 4 Stunden ohne Nahrungsaufnahme verbringen, da sich der Hunger verstärken würde und man automatisch mehr isst.
Wenn man für lange Zeit nichts isst, wird das Hormon, welches den Appetit senkt (Leptin) nur in sehr geringer Konzentration vorhanden sein… Auf einmal willst du alles essen.
Man sollte 4 bis 5 Mal am Tag essen. Isst man öfter, bleiben die Blutzuckerwerte stabil und der Appetit wird kontrolliert.
Iss genug Protein
Protein sollte in den meisten Mahlzeiten vorhanden sein.
Protein wird langsam verdaut.
Durch die längere Verdauungszeit bleibt man länger satt. Das Sättigungsgefühl hält länger an und man isst weniger.
Lebensmittel, die Protein enthalten: Hühnchen, Ei, Fisch, Hülsenfrüchte, Hirse, Spirulina, Kalbfleisch oder Protein Ergänzungsmittel.
Iss gute Fette
Studien belegen dass:
“(…) Fette haben einen Einfluss auf die Sättigung und regeln scheinbar den Appetit durch mehrere Mechanismen, unter anderem die Abgabe von Appetithormonen (…).”
Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten: Avocado, Samen, Nüsse, Olivenöl, Kokosnussöl, Fisch (wie Lachs), getrocknete Früchte.
Denke über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nach
Es gibt einige ideale Nahrungsergänzungsmittel, die den Appetit kontrollieren. Beispiele sind: Chromium Picolinat und Chitosan.
Chromium Picolinat
Dieses Ergänzungsmittel kontrolliert den Appetit und reduziert das Essverlangen.
Chromium ist ein wichtiges Mineral, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und ist verantwortlich dafür, Kohlenhydrate schneller zu verarbeiten.
Es fördert den Gebrauch von Kohlenhydraten, dient als Energiequelle und verhindert die Fetteinlagerung.
Chitosan
Ist ein Amino-Polysaccharid, das aus Krustentieren gewonnen wird. Es hemmt die Absorption von Fetten vom Körper.
Zudem reguliert es den Cholesteringehalt im Blut.
Einige Chitosan Ergänzungsmittel sind mit anderen Zutaten angereichert, um den Sättigungseffet zu steigern. Das Sättigungsgefühl wird zum Beispiel durch Now Chitosan und Universal Chitosan Plus gesteigert.
Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor du jegliche dieser Ergänzungsmittel zu dir nimmst.
Trainiere ausreichend
Training hilft dabei, den Appetit zu kontrollieren, und dient als sinnvolle Freizeitbeschäftigung.
Die Menge an Neurotransmitters und Hormonen, die beim Training ausgeschüttet werden, helfen dabei, bewusster zu essen. Du hast mehr Kontrolle über dich selbst und vermeidest Fressattacken, was durch Studien belegt wird:
“(…) es it belegt, dass hinreichendes Training den Appetit unterdrückt, und stimuliert keine ausgleichenden Veränderungen im Appetit, von appetitregelnden Hormonen oder bei der Energieaufnahme in den Stunden nach dem Training (…).”
Vermeide industriell gefertigte Lebensmittel (Lebensmittel versetzt mit Geschmacksverstärkern)
Besonders industriell gefertigte Lebensmittel aktivieren das Belohnungs- und Komfortzentrum im Gehirn und verleiten dazu, immer mehr zu essen.
Die Chemikalien und künstlichen Zusätze von industriell gefertigten Produkten haben die Absicht, dich mehr und mehr essen zu lassen ohne dabei wirklich satt zu werden. Sie werden schnell absorbiert und verdaut und lassen dich schneller wieder Hunger verspüren.
Sei nicht andauernd enthaltsam
Belohne dich ein oder zweimal pro Woche wenn du es verdient hast. Wenn du viel trainiert hast und denkst, du hättest eine kleine Sünde verdient, belohne dich ohne es zu übertreiben.
Wenn du zu viele Entbehrungen auf dich nimmst, erscheinen Angst und Stress, was wiederum den Essensdrang erhöht.
Übrigens ist das Trinken von viel Wasser, Infusionen, Boleros förderlich zur Appetitkontrolle.
Denke daran, dass dies ein Lebensstil ist. Es geht nicht um alles oder nichts. Es geht um Balance und Gleichgewicht.
Denke daran, dass alles was du in den Wochen und Monaten tust zählt. Wenn du dich 85% der Zeit gut benimmst, sorgen die restlichen 15% nicht für Ärger.
Du musst objektiv, realistisch und diszipliniert sein aber finde die richtige Balance.