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Koffein und sportliche Performance: was ist der Zusammenhang?

Der berühmte “Kaffee” ist kulturell in der Routine vieler Leute in verschiedenen Teilen der Welt präsent.

Diese Tradition kann, sogar unbeabsichtigt, dazu führen, dass Leute ihre sportliche Performance beim Training verbessern.

Dieser Effekt geht auf eine Substanz im Kaffee zurück, die Koffein genannt wird, eine Substanz, deren Zusammenhang mit der Verbesserung der sportlichen Performance umfassend untersucht wurde.

Aber was ist Koffein und wie beeinflusst es die sportliche Performance?

Finde alles in diesem Artikel heraus!

Koffein: Was ist das?

Gemäß McLellan, Caldwell und Lieberman

ist „Koffein […] eines der am meisten konsumierten Lebensmittel und Ergänzungsmittel auf der Welt.“

Koffein ist eine Substanz, die von Natur aus in verschiedenen Pflanzen vorkommt.

Laut der International society of sports nutrition wird Koffein schnell von unserem Körper absorbiert und gelangt 15 bis 45 Minuten nach dem Konsum ins Blut, wobei es 1 Stunde nach der Einnahme seinen Höhepunkt erreicht.

Viele Mechanismen wurden vorgeschlagen, um die Vorteile des Koffeins für die Performance zu erklären, aber der am meisten konsolidierte ist, dass das Koffein als Antagonist der Adenosin-Empfänger fungiert (z.B. indem es die Wirkung der Adenosin-A Verbindung unterbindet, welche den Energietransfer auf der zellulären Ebene beeinflusst und eine „entspannende“ Wirkung hat).

Diese Eigenschaft führt zu einer Aktivierung des zentralen Nervensystems (verursacht einen Erregungszustand), steigert die Alarmbereitschaft und vermindert die Wahrnehmung der Anstrengung – was auschlaggebend ist, wenn es um die Verbesserung der sportlichen Performance geht.

Koffein und sportliche Performance: was ist der Zusammenhang

Kaffee und sportliche Performance

Die vorherigen Faktoren, die Aktivierung des zentralen Nervensystems, Steigerung der Alarmbereitschaft und Verminderung der Wahrnehmung der Anstrengung, stehen in Zusammenhang mit der Verbesserung der physischen und kognitiven Performance, wie der Artikel “International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance” aufzeigt:

„(…) es ist möglich, dass Koffein wie ein Adenosin-Antagonist auf das zentrale Nervensystem wirkt, aber es kann auch einen Einfluss auf den Substratstoffwechsel und die neuromuskuläre Funktion haben.“

Diese Eigenschaften machen Koffein zu einem großartigen Ergänzungsmittel für Sportarten, die lange andauern und viel Konzentration erfordern, aber ebenfalls für Sportarten, die kürzer andauern und intensiv sind.

Auswirkungen der Koffein-Supplementierung auf Ausdauersportarten

Ausdauersport

Beispiele für Ausdauersport:

  • Marathons
  • Radsport-Wettbewerbe
  • Mannschaftssport (z.B. Fußball und Basketball)
  • Kampfsport (wie MMA)

Einige der Vorteile der Einnahme von Koffein bei diesen Sportarten sind:

Auswirkungen der Koffein-Supplementierung auf kurzzeitige Sportarten

schnelle Übungen

Bereits bei den kurzzeitigen Übungen, die einer hohen Intensität und Stärke bedürfen (Sprints und Bodybuilding zum Beispiel), gibt es noch einige Zweifel über seine Effektivität.

Jedoch wurden einige Studien durchgeführt, die beweisen, dass Koffein auch bei solchen Aktivitäten die sportliche Performance beeinflusst.

Einige Studien sind zu dem Schluss gekommen, dass Koffein Folgendes verursacht:

“Das Hinzufügen von Koffein zur Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösung verbesserte die Performance beim Sprinten, Springen mit Gegenbewegung und die subjektive Wahrnehmung der Spieler.“

  • Gesteigerte Stärke, vorwiegend bei Übungen mit den oberen Extremitäten (Arm, Brust, Schulter)
  • Gesteigerte Kraft

Laut Grgic, Trexler, Lazinica und Pedisic:

“Die Metaanalysen haben eine bemerkenswerte ergogene Wirkung der Koffeineinnahme auf die maximale Muskelkraft des Oberkörpers und Muskelstärke gezeigt.“

Einige Eigenschaften, wie das Trainingsniveau (je fortgeschrittener, desto besser die Reaktion) und die Gewöhnung an Koffein (größere Wirkung, wenn weniger Koffein am Tag konsumiert wird) können die Ergebnisse mancher Studien beeinflussen, wie in dem vorher zitierten Artikel der International Society of Sports Nutrition aufgezeigt wurde.

Achtung! Die Gewöhnung an Koffein (hoher Konsum) kann die Wirkungszeit des Koffeins im Körper beeinträchtigen (je gewohnter, desto kürzer die Wirkungszeit), aber dies scheint die Vorteile bei der Performance nicht zu beeinflussen.

Wo Koffein zu finden ist: Lebensmittel und Ergänzungsmittel

Koffein – Ergänzungsmittel und Lebensmittel

Außer im Kaffee, kommt Koffein unter anderem auch im Tee vor, wobei der Grüne Tee hervorgehoben wird, in Guarana sowie Kolanuss.

Es ist auch eine Zutat, die sehr oft in Energydrinks und Softdrinks vorkommt.

Jedoch ist seine Wirkung evidenter, wenn es in Kapseln und Pulver in Form von wasserfreiem Koffein eingenommen wird.

Koffein ist auch eine der häufigsten Zutaten in Ergänzungsmitteln wie dem Pre-Training (wegen seiner stimulierenden Wirkung) und stellt die Basis einiger der Thermogenics (auch als Fatburner bekannt) Bestseller auf dem Markt dar.

Die Verwendung dieses Inhaltsstoffes in manchen Ergänzungsmittel kann ebenfalls durch seinen antioxidativen Effekt bedingt sein, der ausschlaggebend ist, um freie Radikale zu beseitigen (Moleküle, die Zellen schädigen), die während der Ausübung von körperlicher Betätigung entstehen können.

Empfohlene Dosis

empfohlene Dosis

Bevor Du an die Einnahme von Ergänzungsmitteln denkst, solltest Du die empfohlene Dosis beachten, weil sie direkten Einfluss auf die Wirkung und die Sicherheit des Ergänzungsmittels hat.

Für eine Verbesserung der sportlichen Performance empfehlen einige Spezialisten zwischen 3 bis 6 mg pro kg Körpergewicht 15 bis 60 Minuten vor dem Training und verweisen darauf, dass ein höherer Konsum keinerlei Vorteile mit sich bringt:

“Koffein ist effektiv, um verschiedene Arten der Performance zu steigern, wenn es in geringen bis moderaten Dosen (~3-6mg/kg) eigenommen wird; darüber hinaus gibt es keinen weiteren Vorteil bei höheren Dosierungen.“

Größere Dosen als die empfohlenen können, außer dass sie keine Vorteile für die Performance haben, Probleme verursachen wie: Übelkeit, Angstzustände, Schlaflosigkeit und Tachykardie, wie von den Autoren des Artikels “IOC consensus statement: Dietary supplements and the High-performance athlete ” aufgezeigt wird.

Somit variiert die empfohlene Dosierung für eine Person, die beispielsweise 70 kg wiegt, zwischen 210 mg (minimale Dosis) und 420 mg (maximale Dosis).

Zusammenfassung

Wie bei allen Ergänzungsmitteln, sollten wir die Risiken und Vorteile der Einnahme einschätzen, und das ist auch beim Koffein nicht anders. Wir sollten das Trainingsniveau, die ausgeführte Sportart und die Empfindlichkeit auf Koffein berücksichtigen, die jeder Person eigen sind.

Wie wäre es mit einem Kaffee, jetzt wo Du mehr über die Vorteile des Koffeins weißt?

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About Fernando Gonçalves

Fernando Gonçalves
Fernando Gonçalves ist ein Ernährungswissenschaftler, der auf Sporternährung spezialisiert ist. Er hat immer in der Sportwelt gearbeitet, als Ernährungswissenschaftler und Muay Thai-Trainer. Zurzeit ist er der Ernährungsberater eines brasilianischen MMA-Teams. Sein Ziel ist es für eine gesunde Lebensweise zu werben sowie Leuten und Sportlern dabei zu helfen ihre Ziele zu erreichen.

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