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Iss wie ein Bodybuilder: Tipps für’s Essen

Ein Bodybuilder ist nicht nur im Fitnesscenter gefordert, wenn er intensiv trainiert, um Fett zu verbrennen, wobei Muskelfasern absichtlich geschädigt und Muskelmasse aufgebaut wird. Ein Bodybuilder verbringt auch viel Zeit in der Küche, denn hier liegt das wahre Geheimnis, um die Muskeln wachsen lassen zu können.

Wenn du dich nur auf das Training im Fitnesscenter konzentrierst, auch mit dem besten Fitnessplan der Welt, wird dies nichts bringen, wenn die Ernährung nicht entsprechend deinen Zielen angepasst ist.  Nur wenn beides aufeinander abgestimmt ist, wirst du deine Ziele im Bodybuilding auch tatsächlich erreichen.

Unser Hinweis ist es, auf ein Verhältnis von 60% Ernährung, 30% Training und 10% Ruhepausen zu achten.

Entdecke die essentiellen Lebensmittel, die in einer Bodybuilder-Küche nicht fehlen sollten!

Beste Lebensmittel für Bodybuilder

Um gesund zu bleiben, sollte unser Ernährungsplan eine ausreichende Menge an Makronährstoffen enthalten.

Jeder Mensch ist unterschiedlich und jeder verfolgt andere Ziele. Auch der Anteil an Makronährstoffen, die man aufnehmen sollte, variiert stark.

Auch für Sportler und Bodybuilder gilt dies. Egal in welchen Mengen, jeder Makronährstoff hat eine spezielle Bedeutung.

Proteine

Proteine gehören zu den wichtigsten Nährstoffen im Körper, da unser Körper einen großen Teil davon ausmacht. Proteine sind wichtig für:

  • den Muskelaufbau
  • das Erholen und Regenerieren von Muskelgewebe (besonders nach dem Training)
  • den Erhalt der Muskelmasse
  • es reduziert Muskelschwäche
  • es Sättigt

Proteine können durch normale Lebensmittel oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Sieh dir das Angebot von Proteinnahrungsergänzungsmitteln auf Zumub an.

Wenn du dir nicht sicher bist, welches Protein-Ergänzungsmittel am besten für dich ist, findest du hier viele hilfreiche Tipps.

Kohlenhydrate

Wichtig für eine Vielzahl an Körperfunktionen.

  • Hauptenergiequelle des Körpers (Treibstoff für Aktivitäten)
  • Hilft bei der Nährstoffverdauung
  • Fördert eine gesunde Gehirn- und Nervensystemfunktion
  • Reguliert die Körpertemperatur

Eine weitere Kohlenhydratquelle bietet die Zuführung von Ergänzungsmitteln. Sie dir die unglaubliche Vielfalt auf Zumub an!

Fette

Fett sind für die optimale Körperfunktion, obwohl gefürchtet, extreme wichtig. Wichtig ist es, die richtigen Fette auszuwählen (wie mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren).

Wichtig für:

  • Energiespender des Körpers
  • unterstützt Hormonproduktion
  • hilft bei der Nährstoffabsorption
  • fördert kardiovaskuläre Gesundheit

Beispiele für essentielle Lebensmittel in der Bodybuilder-Küche

Eier

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Eier (besonders Vollei) sind eine der vollständigsten Proteinquellen.

Die Qualität von Eiprotein ist beeindruckend.

Sie sind ein toller Partner beim Erhalt und dem Aufbau von Muskelmasse.

Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren und Fette sind Proteine mit besonders hoher biologischer Wertigkeit. Sie sind leicht verdaulich und werden zu 94% vom Körper verarbeitet (Absorption von Aminosäuren).

Um noch mehr über dieses Thema zu erfahren, lies den Blog Artikel, in dem wir unterschiedliche Proteinquellen vergleichen.

Besonders Eiweiß ist bei Athleten sehr beliebt.

Natürlich enthält Eiweiß Protein, dennoch ist es nicht so effektiv wie das Trinken von Eigelb und Eiweiß. Nicht nur der Geschmack, sondern auch der Effekt ist besser.

Im Blog Artikel über Mythen und Wahrheiten über Eier erfährst du interessante Fakten!

Auch Nahrungsergänzungsmittel können helfen: Entdecke die unterschiedlichen Optionen für Eiprotein bei Zumub.

Hühnchen- und Truthahnbrust

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Hochqualitative Proteine, spenden Vitamine und Mineralien, aber auch Kreatine (besonders in rotem Fleisch). Diese sind wichtig, um die Muskelkraft zu erhalten und zu erhöhen. Muskelschwäche wird reduziert und helfen bei der Erholung nach dem Training.

Weißes Fleisch wie Hühnchen- oder Truthahnbrust haben einen geringen Fettgehalt (ohne Haut) und einen höheren Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren als gesättigte Fettsäuren.

Im Gegensatz zu rotem Fleisch, welches mehr Fett enthält und nicht so oft verzehrt werden sollte. Dennoch enthält rotes Fleisch viel Eisen, Phosphor, Magnesium und Zink.

Zudem ist die Qualität der Proteine aus rotem Fleisch im Vergleich zu weißem Fleisch etwas höher.

Wenn du nach hochqualitativem Protein suchst, ohne Fleisch kaufen zu müssen, bleibt die Option des Verzehrs von Rinderprotein Ergänzungsmittel.

Lachs

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Eine wichtige Proteinquelle mit hohem Gehalt von Omega-3 Fettsäuren, die eine optimal eGesundheit garantieren.

Perfekt um den Cholesterinspiegel zu senken, es besitzt antioxidante Eigenschaften, steigert die Abwehrkräfte, reguliert den Blutdruck und unterstützt den Gewichtsverlust. Lachs liefert zudem Kreatin!

Lachs ist eines der gesündesten Lebensmittel, da es als leicht verdauliches Protein gilt und ideal für Athleten mit hohem Proteinbedarf ist.

Leicht zuzubereiten…gegrillt oder gedünstet.

Hülsenfrüchte

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Hülsenfrüchte (Sojabohnen, rote oder weiße Bohnen, Kichererbsen und Linsen) sind reich an Protein.

Sehr beliebt bei Bodybuildern, da sie viele Nährstoffe wie Proteine, Kohlenhydrate und Ballaststoffe kombinieren.

Ideal um am Abend oder nachts konsumiert zu werden, da die Verdauung von Hülsenfrüchten langsam und kontinuierlich stattfindet.

Ballaststoffe erhöhen zudem die Insulinsensibilität. Insulin ist ein anabolisches Hormon verantwortlich für den Nährstofftransport zu den Muskeln. Es hilft außerdem dabei den glykämischen Index zu kontrollieren (Der glykämische Index ist die Geschwindigkeit, die kohlenhydrathaltige Lebensmittel brauchen, um die Glukoselevel im Blut zu erhöhen).

Komplexe Kohlenhydrate

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Komplexe Kohlenhydrate brauchen länger, um vom Körper absorbiert zu werden, was zu einer gleichbleibenden Energieabgabe führt.

Einige dieser Kohlenhydrate haben einen geringen glykämischen Index wie Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Haferflocken.

Haferflocken sind eines der besten Lebensmittel, um Muskeln aufzubauen, da sie reich an Protein, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und gesunden Fetten wie Omega-6 sind.

Süßkartoffeln enthalten komplexe Kohlenhydrate, Proteine, wenige Kalorien und sind sehr nährstoffeich.

Ideal fürs Abendessen, da die Nährstoffabsorption langsam verläuft.

Obst und Gemüse

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Wenn dein Ernährungsplan nur aus Proteinen und Kohlenhydraten besteht, führt dies zu einem Defizit an Vitaminen und Mineralien in deinem Körper.  Demnach sollten Obst und Gemüse im Ernährungsplan eines Bodybuilders auf keinen Fall fehlen.

Diese Lebensmittel helfen bei der Bekämpfung von Dehydration und stärken gleichzeitig das Immunsystem.

Wenn du also noch nicht damit begonnen hast, dürfen Obst und Gemüse auf dem Speiseplan von nun an nicht fehlen. Du verspürst mehr Energie und Vitalität und verbesserst gleichzeitig deinen Muskelaufbau.

Hier sind ein paar Möglichkeiten: Brokkoli, Paprika, Rote Beete, Knoblauch, Spargel, Rucola, Tomaten, Karotten, Erdbeeren und Ananas. Und viele mehr…

Gesunde Ergänzungen

Außerdem kannst du kalten Tee, leichte Marmelade, dunkel Schokolade (aus 85%), gebratene Tomaten, Knoblauchpulver, etc. . zu dir nehmen.

Denke daran

Jeder weiß selbst am besten, was genau der Körper am meisten braucht, da es viele verschiedene Intoleranzen oder Vorlieben gibt.

Selbst wenn dir etwas nicht schmeckt, könne Rezepte angepasst oder aufgepeppt werden. Zusätzlich kann man sich stets nach Alternativmöglichkeiten umsehen.

Ergänzungsmittel können immer helfen, da sie nicht nur helfen, sondern auch noch gut schmecken.

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Die Informationen in diesem Artikel spiegeln nur die Meinung des Autors wider.

About Pedro Giner

Pedro Giner
Pedro hat einen Abschluss in Allgemeiner Ernährung und Sporternährung. Er arbeitet täglich daran die Gesundheit und Fitness derjenigen zu verbessern, die ihn darum bitten. Und deswegen möchte er mit jedem Wort, das er schreibt, andere inspirieren und ihnen zu einem gesünderen Lebensstil verhelfen.

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