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HIIT Workout: Übungsprogramm für Anfänger

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Das gesellschaftliche und berufliche Leben, Stress und Zeitdruck haben dazu geführt, dass wir heute kurze Workouts brauchen, die Ergebnisse bringen. So ist HIIT – Hochintensives Intervalltraining – entstanden. Ein HIIT-Workout ist perfekt für das Zeitmanagement.

Diese Art von Training ist in den allgemeinen Empfehlungen für körperliche Aktivität für Erwachsene (PubMed, 2019) enthalten, die 150 Minuten moderate Intensität oder 75 Minuten intensive und kräftige körperliche Aktivität pro Woche als ideal beschreiben, wobei ein HIIT-Workout eine gute Wahl sein kann.

Es ist eine Modifikation des ersten Trainingsstils, der auf diese Weise von Professor Izumi Tabata geschaffen wurde, der eine Studie über die Auswirkungen von Hochintensives Intervalltraining (HIIT) auf die aerobe und anaerobe Fitness und seinen Vergleich mit dem Steady-State-Training durchführte Tabata- Workout.

Diese Art von Training besteht aus 20-Sekunden-Perioden extrem intensiven Trainings, gefolgt von 10 Sekunden Pause, ein Muster, das 8 Mal für insgesamt 4 Minuten wiederholt wird. In der Regel werden 5 verschiedene Übungen durchgeführt, so dass ein komplettes Workout nur 20 Minuten dauert. Es ist ein Training, das ein vorheriges Aufwärmen erfordert, und es ist wichtig, dass du aufgrund der hohen Intensität aller Übungen und der erreichten Herzfrequenzgrenze über eine gewisse Trainingserfahrung verfügst. Tabata (und HIIT im Allgemeinen) beansprucht die Muskeln, was einen hohen Energieaufwand erfordert, und die positiven Auswirkungen halten auch den Rest des Tages an, da das Muskelgewebe weiterhin Energie zur Erholung benötigt. Aus diesen Gründen gilt es heute als eine großartige Methode, um zu trainieren und Körperfett zu verlieren.

HIIT Workout – Begriff und Ziele

Beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) trainierst du sehr intensiv, oft nahe an deiner Belastungsgrenze, für kurze Zeiträume, unterbrochen von ebenfalls kurzen Ruhepausen. Ähnlich wie beim Tabata-Training, könnte ein Beispiel lauten: 45 Sekunden Aktivität bei jeder Übung, gefolgt von 15 Sekunden Pause, bevor du zur nächsten Serie übergehst. Diese Art von Training dauert in der Regel nicht sehr lange, denn das wäre nicht machbar. Eines der Hauptziele ist es jedoch, die Herzfrequenz über die gesamte Dauer des Trainings hoch zu halten – was vielleicht nur 20 oder 30 Minuten dauert. Ein HIIT-Workout kann auch durch Wiederholungen strukturiert werden – z.B. indem man 20 Wiederholungen so schnell wie möglich absolviert, bevor man zur nächsten Übung übergeht.

Im Gegensatz zum Tabata-Training zielt das Hiit-Training auf längere Belastungsphasen ab, bei denen häufig Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Pressen, Eigengewicht, Ausfallschritte usw. zum Einsatz kommen. Es ist intensiv und kann das Herz-Kreislauf-System sehr gut trainieren, wenn du es konsequent und mit den richtigen Pausen zwischen den Trainingseinheiten durchführst.

Es kann zu Hause ohne Material oder mit Material, in einem Fitnessstudio mit oder ohne Material oder auf der Straße durchgeführt werden. Die Variabilität ist groß. Solange die Übungen nach den eigenen Fähigkeiten ausgewählt werden, sollten unter anderem folgende Punkte berücksichtigt werden: Verletzungen, vorherige Trainingserfahrung, Gelenkbeweglichkeit und Alter. Aus diesem Grund solltest du dir einen professionellen Trainer suchen.

Diese Art von Training erzeugt eine große physiologische Belastung, die den Körper dazu bringt, härter zu “arbeiten”, damit er sich vollständig erholt. Mit anderen Worten: Allein das Training mit dieser Intensität, bei dem in der Regel alle Muskelgruppen beansprucht werden, führt zu einem erhöhten Sauerstoff- und Energieverbrauch in den 24 Stunden nach dem Training. Wenn du all dies mit einer ausgewogenen Ernährung und Ruhepausen kombinierst, bist du auf dem besten Weg, Gewicht zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen.

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HIIT-Einsteigerprogramm mit und ohne Geräte 

Generell empfehle ich dir, Übungen zu verwenden, die den ganzen Körper ganzheitlich trainieren. Hier sind einige Übungen, die du mit oder ohne Material machen kannst.

Erstes HIIT-Workout-Programm ohne Material (zu Hause): 

  1. Burpees – Ganzkörper
  2. Liegestütze – Brust, Schultern und Trizeps
  3. Kniebeugen – Beine und Po
  4. Lunges – Beine und Po
  5. Sit ups – Bauch
  6. Dorsal – Rücken
  7. Bergsteiger – Bauch, Kardio und Schultern
  8. Hampelmänner – Kardio
  9. Running High Knees – Herz-Kreislauf
  10. Vordere oder seitliche Planke – Bauchmuskeln

Erstes HIIT-Workout-Programm mit Material (im Fitnessstudio):

  1. Flachdrücken mit Kurzhanteln – Brust, Schultern und Trizeps
  2. Romanian Deadlift + Low Backstroke mit Kurzhanteln – Beine, Rücken, Gesäß
  3. Becherkniebeuge mit Kurzhanteln – Beine
  4. Schulterdrücken mit Kurz- oder Langhantel – Schultern
  5. Walking Lounge – Beine
  6. Klimmzug mit hoher Langhantel – Rücken und Schultern
  7. Flache Kurzhantelöffnung – Brust
  8. Beckenheben am Boden – Gesäß und Beine
  9. Step up auf Box oder Bank – Beine
  10. Bizepscurl mit Kurzhanteln – Arme

Natürlich musst du diese 10 Übungen nicht zwingend ausführen. Es handelt sich lediglich um einige gute Übungen, die den ganzen Körper trainieren, sodass du ein HIIT-Workout einfach und effektiv strukturieren kannst. Eine gute Idee ist es, 1 Übung aus jeder Muskelgruppe auszuwählen, so dass du 6 Übungen hast. Zum Beispiel:

  • 1 Beine Po Übung
  • 1 Brustübung
  • 1 Rückenübung
  • 1 Schulter- oder Armübung
  • 1 Bauch- oder Cardio-Übung

Wie gesagt, du kannst deine eigene Liste mit 6 Übungen auswählen und die Arbeitszeit ON/OFF (z.B. 45 Sekunden ON und 20 Sekunden OFF) und die Anzahl der Wiederholungen festlegen (für Anfänger können 2 Wiederholungen ein guter Anfang sein). Nachdem du die erste Übung beendet hast, beginnst du mit der Ruhephase (AUS-Zeit) und wechselst die Übung und so weiter, bis du alle Übungen des Zirkels gemacht hast. Lege auch eine Gesamttrainingszeit fest, einschließlich Aufwärmen, Training, Pausen und Entspannung.

Ich empfehle, diese Art von Training nicht öfter als 2 Mal pro Woche durchzuführen, damit du auch an anderen Aspekten des Trainings arbeiten kannst: z. B. Krafttraining und Hypertrophie (Gewichtstraining) mit höheren Belastungen und längeren Pausen sowie stationäres und längeres Ausdauertraining, damit du den besten Körper bekommst, den du je hattest.

Schlussbotschaft

Wenn du in einer Phase deiner Fitnessreise bist, in der du eine Herausforderung brauchst, ein Training mit Ergebnissen und wenig Zeit – dann ist dies die perfekte Art von Training. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichenden Ruhepausen sind kardiorespiratorische Verbesserungen, Fettabbau und Muskelmassezuwachs garantiert.

Du solltest deine Ausgangskondition, frühere Verletzungen und eventuelle Einschränkungen berücksichtigen, damit du diese Art von Training mit Qualität durchführen kannst.

Wenn du es noch nie ausprobiert hast, ist es ideal, wenn du unter der Aufsicht eines Professionellen beginnst. Ich garantiere dir, dass du hoch motiviert sein wirst!

Gutes Training! 🏋️‍♀️💪🏋️‍♂️

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Die Informationen in diesem Artikel spiegeln nur die Meinung des Autors wider.

About Tiago Rodrigues

Tiago Rodrigues
Mestre em Atividade física, Personal Trainer certificado desde 2017 e instrutor de cardio- fitness e musculação. Tem uma paixão enorme pela treino personalizado e gosta de trabalhar por objetivos. Nos tempos livres escreve para um blog próprio sobre treino.

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