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HIIT-Training

HIIT (High-Intensity Interval Training) ist eine Form des hochintensiven Intervalltrainings. Diese Methode besteht aus Perioden maximaler Intensität bei der Ausführung von Übungen und Perioden niedriger Intensität oder Ruhe (normalerweise kürzer).

Es handelt sich hierbei um eine sinnvolle Trainingsform, die jedoch nicht besser oder schlechter ist als jede andere Trainingsform. Es kommt auf den Kontext und das Ziel der jeweiligen Person an. Für mich mag es das Beste sein, aber für Sie passt es vielleicht nicht zu Ihrem Ziel.

Es können sowohl Herz-Kreislauf- als auch Krafttrainingsübungen eingesetzt werden. Es kann auch als Trainingsplan oder als Ergänzung zu Ihrem Trainingsplan strukturiert werden.

HIIT-Vorteile

  • Kürzere Trainingseinheiten
  • Höherer Energieaufwand bei gleicher Trainingszeit im Vergleich zu Cardiotraining mit niedriger/mittlerer Intensität
  • Möglichkeit, mehr Muskelgruppen zu trainieren als beim herkömmlichen Cardiotraining (vor allem die Beine).

HIIT im Zusammenhang mit der Gewichtsabnahme 

Zu Beginn ist es wichtig zu verstehen, dass der erste Grundsatz für die Gewichtsabnahme ein Energiedefizit ist.

Unabhängig davon, wie viel Energie Sie während des Trainings verbrauchen, wenn Sie diese Energie vollständig durch Nahrung ersetzen, werden Sie nicht abnehmen. Dies gilt unabhängig von der Art des Trainings (HIIT, Cardio, Krafttraining, funktionelles Training und andere.) Ich betone das Energiedefizit, weil HIIT von vielen als das magische Element zur Gewichtsabnahme angesehen wird (ich kann behaupten, dass es keine magischen Elemente zur Gewichtsabnahme gibt).

Die Wahrheit ist, dass bei gleicher Trainingszeit umso mehr Energie verbrannt wird, je intensiver das Training ist. Mit der Möglichkeit des HIIT, mehrere Muskelgruppen zu trainieren, kann man diesen Energieverbrauch im Vergleich zum normalen Ausdauertraining noch weiter steigern.

Die Befürworter des HIIT-Trainings behaupten, dass einer der Vorteile des HIIT der EPOC (Übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training) ist. Dieser EPOC bezieht sich im Allgemeinen auf den Energieverbrauch nach dem Training, auch wenn Sie mit Ihrem Training fertig sind.

Es gibt wissenschaftliche Beweise, die diesen höheren Energieverbrauch belegen, und es gibt Hinweise darauf, dass dieser EPOC-Wert sehr ähnlich ist wie bei mäßig intensivem Kardiotraining. Es hat immer den Vorteil, dass es weniger zeitaufwändig ist.

Vernachlässigen Sie auch das Krafttraining nicht, denn diese Art von Training ist die wahre Waffe zur Verbesserung Ihrer Körperzusammensetzung. Sie können die beiden Trainingsarten jederzeit mischen (und HIIT als Ergänzung nutzen) und sogar Kraftübungen in Ihr HIIT-Training integrieren. Achten Sie nur darauf, dass Sie beide Trainingsarten so steuern, dass sie sich nicht gegenseitig in ihrer Trainingsqualität beeinträchtigen.

HIIT im Rahmen einer Hypertrophie

Wenn Ihr Ziel Hypertrophie und die Verbesserung Ihrer Körperzusammensetzung ist, ist HIIT-Training nicht die beste Option.

In diesem Fall ist die beste Option wirklich das Krafttraining (Gewichtstraining).

HIIT-Trainingsplan

Es gibt keine spezifische Formel für HIITs. Die anzuwendende Intensität sollte von der körperlichen Leistungsfähigkeit jedes Einzelnen abhängen.

  • Eine gängige Formel sieht ein Verhältnis von 2:1 zwischen Belastung und Erholungsphase vor. Z.B. 30-40 Sekunden intensive Sprints, abwechselnd mit 15-20 Sekunden Laufen, Gehen.
  • Es gibt auch andere Methoden wie Tabata (20 Sekunden Höchstleistung, 10 Sekunden Pause), Timmons (2 Minuten langsam, 20 Sekunden Höchstleistung), Gibala (60 Sekunden intensiv, 75 Sekunden Pause) und andere.
  • Sie können auch Krafttrainingsübungen verwenden (wechseln Sie die Übungen in jeder Ruhephase oder nach X abgeschlossenen Zyklen) und Ausdauer- und Krafttrainingsübungen kombinieren. (30˝ Laufen, 15˝ Rudern).

Eine HIIT-Sitzung kann zwischen 4 und 30 Minuten dauern, was bedeutet, dass es eine gute Möglichkeit ist, das Training in einem begrenzten Zeitrahmen zu maximieren. Außerdem können Sie alle möglichen Kombinationen von Übungen, Aktivitäten und Ruhezeiten durchführen.

Fazit

HIIT ist also ein weiteres Mittel, um Ihre Fitness zu verbessern, oder es kann eine Ergänzung zu Ihrem aktuellen Trainingsplan sein.

Es hat seine Vor- und Nachteile und hängt immer von Ihrem Ziel ab.

Denken Sie daran, dass das beste Training für Sie dasjenige ist, das Sie auf lange Sicht konsequent durchführen können. Dasjenige, das Sie durchhalten können. Wenn HIIT ein Training ist, das Ihnen Spaß macht, bei dem Sie sich wohl fühlen und das zu Ihren Zielen passt, dann geht es jetzt nur noch um die Planung deiner Trainingseinheiten.

Wenn Sie Fragen haben, können Sie sich jederzeit an mich wenden, und ich helfe Ihnen gerne weiter.

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About Jorge Xavier

Jorge Xavier
Licenciado em Ciências do Desporto e Mestre em Atividade Física e Saúde. A sua grande paixão é o treino e a sua constante procura do entendimento de todos os aspetos envolventes ao treino.O grande objetivo é poder fazer a diferença na qualidade do treino das pessoas.

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