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Hauptquellen für Kohlenhydrate in Kohlenhydrat-Supplementen (und anderen)

Unabhängig vom Ziel ist die Ernährung ein wichtiger Teil im Leben eines Sportlers. Training ist zwar unglaublich wichtig, aber das Training allein reicht nicht, um Ziele zu erreichen.

Supplemente sind neben der Ernährung und dem Training zusätzliche Hilfe, um Ziele schneller zu erreichen.

Für Sportler sollte eine gute Nährstoffversorgung an erster Stelle stehen – Kohlenhydrate sind eine essentielle Komponente einer guten Nährstoffversorgung.

Auf dem Markt der Supplemente gibt es verschiedenste Supplemente für verschiedenste Ziele: Gewichtsreduktion, Muskelaufbau, Fettverbrennung, Definition, Gewichtszunahme…

Bei der großen Bandbreite an Supplementen dominieren die mit Kohlenhydraten, besonders zur Gewichtszunahme oder zur Erhöhung der Energie nach dem Sport, zur Auffüllung erschöpfter Reserven oder ähnliches.

Wie du siehst ist dieser Makronährstoff in seinen verschiedensten Arten mit unterschiedlichen Charakteristika wichtig.

Warum Kohlenhydrate wichtig sind

Fragen

Kohlenhydrate sind ein Teil der Nährstoffkomposition vieler Lebensmittel und ihre Hauptfunktion ist die Energieversorgung (4kcal pro Gramm).

Zusätzlich zur Energieversorgung unterstützen sie einige andere Funktionen, wie den Erhalt eines guten Spiegels, Reduzierung von Müdigkeit, Aufschieben von Müdigkeit, Erhalt von ausreichenden Reserven von Leber- und Muskel-Glukose und die Aufnahme von Nährstoffen.

Besonders für Sportler und aktive Menschen ist die Einnahme von Kohlenhydraten als Energiequelle aufgrund des hohen Energiebedarfs enorm wichtig.

Zusätzlich unterstützen sie die Erholung und die Konstruktion der Muskelmasse, besonders die ausgewogene Einnahme hilft dem Körper Proteinreserven zu „sparen“ – die Blöcke des Muskelaufbaus – denn ohne genügend Energie von Kohlenhydraten beginnt der Körper die Proteinreserven als Energie zu nutzen. Wenn Proteine und Kohlenhydrate zusammen eingenommen werden, helfen die Kohlenhydrate dem Körper die Proteine aufzunehmen.

Laut Cláudia Minderico im Sports Coaches Course Manual

“Die permanente Situation negative Energie-Balance kann zu Gewichtsverlust und Verschlechterung der endokrinen Funktion führen. Unzureichende Energieaufnahme in Relation zum Energiebedarf kann die sportliche Leistung verringern und die Vorteile des Trainings limitieren.”

Bei intensive Workouts oder Wettbewerben kann es vorkommen, dass die eingenommene Menge Kohlenhydrate manchmal nicht genug ist.

So kann es notwendig sein zu Supplementen zu greifen, wie zum Beispiel zu Getränken, Gels, Riegeln und anderen Energie-Supplementen, wie Kohlenhydrat Supplemente.

Diese Supplemente sind normalerweise für Ausdauersportler (oder andere) gedacht, die große körperliche Anstrengung und einen hohen Energiebedarf haben und ihre Glykogen-Reserven auffüllen möchten, um während des Trainings mehr Energie zu haben und sich nach dem Training besser erholen zu können.

Kohlenhydrate in Supplementen können auch dafür gedacht sein, Menschen mit Problemen bei der Gewichtszunahme dabei zu helfen ihr Gewicht zu erhöhen – egal ob es am Stoffwechsel oder der Nährstoffaufnahme liegt.

Verschiedenheit der Kohlenhydrate

Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten mit verschiedenen Charakteristika, wie der Zusammensetzung, der Verdaulichkeit und der Schmackhaftigkeit.

Bei der Zusammensetzung können wir zwischen Monosacchariden (einfacher Zucker, wie Glukose und Fruktose), Disacchariden (Laktose und Galaktose) und Polysacchariden unterscheiden.

Das am häufigsten in Supplementen vorkommende Kohlenhydrate sind Maltodextrin, Dextrose, Fruktose (Kohlenhydrate), Hafer und Mais-Wachs (Quelle für Kohlenhydrate), welche in isolierten Formeln (als einzige Zutat) oder zusammen verwendet werden können.

Gemäß einiger Studien hängt die Einnahme von Pre-Workout Kohlenhydraten eng mit der Verbesserung der kognitiven uns physischen Leistung zusammen.

Als nächstes lernst du ein wenig mehr über die Haupt-Kohlenhydrat-Quellen in Kohlenhydrat Supplementen (und anderen).

Kohlenhydrat-Quellen + Kohlenhydrat-Supplemente

Haupt-Kohlenhydratquellen in Kohlenhydrat-Supplementen

Maltodextrin

maltodextrin

Stammt von der Hydrolyse von Stärke.

Es ist ein komplexes Kohlenhydrat, wird aber schnell absorbiert und hat einen hohen glykämischen Index (zwischen 85 und 105).

Maltodextrin hilft die muskuläre Energie zu erhöhen oder auszugleichen, so verhindert es auch Katabolismus.

Laut Chronakis, BeMiller e Whistler:

“Die käuflich erhältlichen meisten weißen Pulver sind von hoher Reinheit und mikrobiologischer Sicherheit und werden in einer großen Bandbreite von Lebensmitteln verwendet, wie Sportgetränke oder Gebäck.“

Dextrose

Dextrose

Dextrose ist auch als Glukose oder Glykose bekannt – aufgrund der ähnlichen chemischen Zusammensetzung – es ist ein einfaches Kohlenhydrat mit einem hohen glykämischen Index.

Dies ist eins der am schnellsten absorbierten Kohlenhydrate.

Es ist extrem nützlich zur Erholung des Energielevels auf muskulärem Level vor allem nach dem Training, um die Glykogen Reserven des Körpers zur verbesserten Erholung aufzufüllen.

Fructose

Auch als “Fruchtzucker” bekannt. Fruktose gehört zu den Monosacchariden (einfache Kohlenhydrate) und ist in verschiedensten Lebensmittel wie Pflanzen und Früchten mit einem niedrigen glykämischen Index enthalten und wird oft statt Zucker verwendet. Es wird von unserem Körper auch aus Glukose gewonnen.

Die Fruktose ist laut einiger Studien nützlich, um erschöpfte Glykogen Reserven nach dem Training aufzufüllen – dabei sollte nicht außer Acht gelassen werden, dass die Einnahme in Form von natürlichen Früchten wesentlich gesünder ist als die Einnahme als Inhaltsstoff in künstlichen Produkten.

Achtung! Dies ist keine besonders gesunde Quelle für Kohlenhydrate, besonders wenn sie pur konsumiert wird.

Gemäß dem “The American Journal of Clinical Nutrition”:

“Fruktose ist ein Vermittler für die Verstoffwechselung von Glukose, aber es gibt keinen biologischen Bedarf an Fruktose. Pur eingenommen, kann Fruktose nur schwer vom Verdauungstrakt absorbiert werden und wird fast gänzlich von der Leber herausgefiltert (…).”

Da es in der Leber verstoffwechselt wird, kann kein hoher Blutzuckerspiegel oder hohe Insulinausschüttung erfolgen.

Hafer

Hafer ist ein Getreide aus komplexen Kohlenhydraten mit einem niedrigen glykämischen Index. Dies ist eine gute Quelle für Mineralien, Vitamine, Ballaststoffe und Proteine.

Es steckt in verschiedensten Supplementen und besteht bis zu 60% aus Stärke, die sich aufgrund des Flüssigkeitgehalts und der Komplexität der Amylose von anderer Stärke unterscheidet.

Hafer wurde aufgrund seiner verschiedenen gesundheitlichen Vorteile ausgiebig studiert “Die Erforschung und die Entwicklung von Haferprodukten können im Kampf gegen verschiedene Krankheiten nützlich sein.“

Zusätzlich zur Wichtigkeit für die Gesundheit des Verdauungstrakts, durch den Ballaststoffgehalt, ist Hafer auch eine gute Option, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und für langanhaltende Sättigung zu sorgen.

Wachs-Mais

Wachs-Mais

Wachs-Mais ist eine Stärke mit niedrigem glykämischen Index, die vom Körper langsam verdaut wird und in einigen Supplementen und Kohlenhydrat-Komplexen zu finden ist.

Der Vorteil ist, dass durch Wachs-Mais die Zuckeraufnahme und das Insulinlevel kontrolliert werden kann.

Gemäß Studien,

“(…) Wachs-Mais ist eine gute Wahl für langsam zu verdauende Kohlenhydrate mit stetiger Energiefreigabe.”

Andere Referenzen

Diese Inhaltsstoffe kannst du in isolierten Formeln finden, aber auch in anderen angereicherten Formeln, wie in Gainer, Riegel, Getränke oder Energie-Gel.

Es gibt ein sehr beliebtes Kohlenhydrat-Supplement mit einer patentierten Formel, die deinem Körper einen Energie-Boost gibt, den du während und nach dem Training dringend benötigst: Vitargo.

vitargo

Zusammengefasst

Es gibt eine Bandbreite an Supplementen mit verschiedenen Arten von Kohlenhydraten, die einen sind perfekt für vor dem Training und die anderen für nach dem Training!

Es ist extrem nützlich die Produkthinweise zu lesen und sich darüber zu informieren, ob die Produkte zu den angestrebten Zielen passen.

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Die Informationen in diesem Artikel spiegeln nur die Meinung des Autors wider.

About Liliana Silvestre

Liliana Silvestre
Liliana Silvestre ist eine Ernährungswissenschaftlerin mit einem Abschluss von der ESSLEI. Sie hat berufliche Erfahrung in verschiedenen Ernährungsbereichen gesammelt und hegt eine Leidenschaft für gesundes Kochen. Ihr Ziel ist es so vielen Menschen wie möglich zu helfen ihren Lebensstil zu verändern und sich gesündere Gewohnheiten anzueignen.

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