Die 5 häufigsten Bulk Saison Fehler

Sportler in der Bulking-Phase sind zu dieser Jahreszeit nichts Neues, besonders in der Welt der Fitnesscenter. Hierbei sind Änderungen in der Ernährungsweise und in der Trainingsroutine erforderlich.

Den Satz “essen, essen und noch mehr essen” hört man sehr häufig.

Aber ist Bulking nun eigentlich gesund oder ist es eine Zeitverschwendung?

Machst du alles richtig, um durch deinen Aufwand die besten Ergebnisse zu erzielen oder gibt es Dinge, die korrigiert oder vermieden werden müssen?

In diesem Artikel zeigen wir die häufgsten Fehler, die während der Bulking Saison vermieden werden sollten, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Die häufigsten Fehler während der Bulking Saison

In dieser Phase sollte die Kalorienaufnahme höher sein als zu restlichen Zeit, damit zunimmst. Dieses zusätzliche Gewicht sollte vom Zuwachs in Muskelmasse und nicht in Fettmasse kommen.

Die erhöhte Kalorienaufnahme ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt auch vom jeweiligen Stoffwechsel ab.

Es dreht sich aber nicht alles nur um Kalorien. Ernährungsweise und Training sind essentiell, dennoch gibt es mehr in dieser Kategorie (und nicht nur hier), das du falsch machst und so deine Ergebnisse negativ beeinflusst.

Entdecke untenstehend die häufigsten Fehler!

1.   Eine „dirty“ Bulking Ernährungsweise

Bei einem Bulking-Ernährungsplan sollten wir verständlicherweise mehr Kalorien zu uns nehmen als wir verbrauchen, um unser Gewicht gleichbleibend zu halten und um eine optimale Körperfunktion zu garantieren.

Um die Kalorienmenge zu kennen, die du täglich zu dir nehmen solltest, gibt es Apps oder Methoden wie die Harris-Benedict Methode,die dir helfen können!

Mit dessen Hilfe kannst du deinen Basis-Kalorienverbrauch berechnen (die Mindestenergiemenge, die der Körper in der Ruhephase benötigt), hier die passende Formel:

Männer: 66 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Frauen: 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Sobald du deine Basal Metabolic Rate (BMR) bestimmt hast, multipliziere die Rate mit deinem Level physischer Aktivität:

BMR x 1,2 – wenig oder kein physisches Training

BMR x 1,375 – leichtes physisches Training (1-3 Tage pro Woche)

BMR x 1,55 – moderates physisches Training (3-5 Tage pro Woche)

BMR x 1,725 – intensives physisches Training (6-7 Tage pro Woche)

BMR x 1,9 – sehr intensives physisches Training, professionelles Training oder physisch fordernde professionelle Aktivität (Training zweimal täglich)

Mit diesem Wert als Referenz, addiere Kalorien dazu (in der Regel 500 Kalorien als Referenzwert) für Muskelmassezuwachs.

Achtung! Der Körper jedes einzelnen reagiert unterschiedlich. Ein Mensch mit Schwierigkeiten zuzunehmen, muss mehr Kalorien zu sich nehmen.

Doch die Frage bleibt: Wie sollte die Kalorienaufnahme so drastisch erhöht werden? Ist das ‘dirty’ Bulking anstelle des ‘clean’ Bulkings es wert, um die besten Ergebnisse zu erzielen?

Beim „dirty“ Bulking will man einfach so schnell wie möglich zunehmen, egal wie. Die Zunahme geschieht zwar schnell, hat aber viele Nachteile.

Da es gängige Meinung zu sein scheint, dass man “einfach alles” essen kann, wirst du gezwungen, mehr Kardiotraining zu absolvieren (was deinen Muskelaufbau negativ beeinflussen kann). So verschwendest du Zeit im Fitnesscenter, die du besser hättest nutzen können.

Zum Beispiel könnte es passieren, dass sich dein Bauchumfang vergrößert und dein Eingeweidefettanteil erhöht (betrifft deine Organe und ist die gefährlichste Art). Sieh dir an, wie du Bauchfett verlieren kannst!

Willst du das wirklich?

Oder würdest du es bevorzugen, “clean” Bulking durchzuführen, bei dem du deine Kalorienaufnahme durch gesunde Lebensmittel erhöhst, die dich deinem Ziel näher bringen.  So erreichst du die gleichen Ziele auf mittlere bis lange Zeit aber dafür effektiver und mit weniger Fettansammlung.

Geduld ist gefragt! Erinnerst du dich an die Fabel, Schildkröte und Hase? Wer hat das Rennen gewonnen?

Sieh dir die Tipps für eine saubere Ernährungsweise an!

2.   Kardio: Gar nichts oder zu viel tun

Da das Ziel Muskelmasseaufbau heißt, gerätst du in Versuchung das Kardiotraining aufzuschieben, richtig?  Eigentlich solltest du das nicht tun.

Zusätzlich zu den ohnehin schon vielen Vorteilen des Kardiotrainings beschleunigt es auch den Stoffwechsel, um mehr Kalorien zu verbrennen und um die Fettansammlung im Körper zu kontrollieren.

Betreibst du allerdings zu viel Kardiotraining, kann es zu einem Verlust an Muskelmasse kommen und sogar zum Verlust wertvoller Energie, die du eigentlich zum Muskeltraining benötigst.

Kardio ist also gut aber in Maßen. Ein HIIT Training ist auch eine gute Idee. Es ist schnell und intensiv!

3.   Nicht genügend Ruhe / Übertrainieren

Stelle dir vor, du würdest Stunde um Stunde ohne Pause arbeiten. Was passiert als nächstes? Du brauchst Ruhe.

Wenn du trainierst, passiert dasselbe … Nach dem Training braucht dein Körper Ruhe. Wenn er die nicht bekommt, riskierst du es, dass Folgendes passiert:

Laut Laurel T Mackinnon…

“Übertrainieren ist ein Prozess exzessiven Trainings, was ohne entsprechende Kontrolle zu einem Zustand namens ‘Übertraining-Syndrom’ führen kann.”

Obwohl dieses Syndrom häufiger bei Wettkampfathleten auftritt, ist zu beachten, dass Ruhe nach dem Training für jeden von Bedeutung ist, da in dieser Phase der Muskelaufbau und die Muskelregeneration stattfinden.

Ohne entsprechende Ruhepausen befindest du dich in einem konstanten katabolischen Zustand  (Muskelabbau).

Laut dem Artikel “Overtraining Syndrome”, sind die häufigsten Symptome des Syndroms folgende:

• Müdigkeit

• Depression

• Sportlerherz

• Motivationsverlust

• Schlaflosigkeit

• Reizbarkeit

• Unruhe

• Herzrasen

• Bluthochdruck

• Ruhelosigkeit

Andere Symptome können Angst, Gewichtsverlust, Konzentrationsverlust und Muskelschmerzen sein.

Du kannst also mit Intensität trainieren, solltest deinem Körper aber Ruhe gönnen (zwischen Trainings eine Ruhezeit von 24h und 72h, abhängig von verschiedenen Faktoren).

Nutze Schlafenszeit, Zeit mit der Familie und Freunden zum Entspannen oder um dich schneller zu erholen.

Das Geheimnis heißt nicht immer nur Training, sondern Ruhe.

4.   Weniger essen als notwendig

Wenn du dein Traumhaus bauen willst, brauchst du zunächst genügend Ziegelsteine und qualitatives Material, um es zu errichten. Ohne all das, wird dein Vorhaben schwierig … Das gleiche gilt für deinen Körper!

Um zu “wachsen” benötigst du demnach die richtige Menge an Kalorien und Nährstoffen.

Appetitlosigkeit, Zeitmangel oder die Angst vor Fettpolstern kann dazu führen, dass du weniger als notwendig isst.

Dein Körper benötigt Treibstoff durch die Zugabe der richtigen Nährstoffe über den ganzen Tag hinweg, um richtig funktionieren zu können.

Proteine sind fundamental für den Muskelaufbau und Kohlenhydrate spenden dem Körper Energie.  Du bist dafür verantwortlich, dass dein Körper über den gesamten Tag hinweg alles notwendige erhält!

Auch Fette sind wichtig. Sie helfen dir dabei, Nährstoffe zu absorbieren, spenden Energie und sorgen für eine ausgeglichene Hormonproduktion!

Sammelt sich allerdings zu viel Fett im Körper an, kann dies abschreckend wirken. Besonders für diejenigen, mit einer schön definierten Figur aber es sollte keinen abschrecken, in der Bulking-Phase Gewicht zuzulegen.

Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, braucht dein Körper eine erhöhte Kalorienzufuhr, die richtigen Makronährstoffe und du benötigst Energie für die Umwandlung.

In der Definitionsphase verschwinden die überschüssigen Lagen, die du in der Bulking-Phase zugelegt hast, wieder ganz schnell. Zudem hält sich die Fettansammlung in Grenzen, wenn du dich in der Bulking-Phase für “clean” Bulking entscheidest.

Denke also daran, nimmst du auf gesunde Weise zu, entwickelst du deinen Traumkörper!

5.    Keine Geduld haben

Dein Körper kann dir Streiche spielen und länger brauchen, um auf bestimmte Stimuli zu reagieren als dir vielleicht lieb wäre. Bleibst du geduldig, zielstrebig und suchst dir vielleicht sogar Hilfe durch einen Personal Trainer oder andere professionelle Unterstützung, erreichst du deine Ziele noch schneller.

Durch Eile liefert Perfektion nur selten Ergebnisse.

Denke daran: Aufopferung = Ruhm

Wie du sehen kannst, kann Ungeduld deinen Zielen schaden, glücklicherweise lässt sich dies aber leicht umgehen und vermeiden!

Eine gesunde kontrollierte Ernährungsweise in Kombination mit Kardiotraining (ohne Übermaß), Ruhe und Geduld, lässt dich wachsen und Ergebnisse bemerken!