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Gewichtheben vs Cardio: was verbrennt mehr Kalorien?

Machst Du Dir Sorgen über die Kalorien, die Du aufnimmst, und suchst Du nach einer Möglichkeit, um die überschüssigen Kalorien zu verbrennen?

Wusstest Du, dass körperliche Aktivität eine großartige Möglichkeit ist, um die überschüssigen Kalorien, die Du konsumierst, zu verbrennen? Wenn Du trainierst verbrennt Dein Körper Kalorien, um Energie zu bekommen.

Die derzeit verbreiteten Bedenken sind „was verbrennt die meisten Kalorien? Cardio oder Gewichtheben?”.

Manche behaupten Cardio sei besser, andere behaupten, dass Gewichtheben ideal sei, um Kalorien zu verbrennen.

In diesem Artikel werde ich versuchen diese Frage zu beantworten, Dir dabei zu helfen zu verstehen, wie Du mehr Kalorien verbrennen kannst und welche Art von Übungen Dir helfen kann sie schneller zu verbrennen.

Was beeinflusst die Kalorienverbrennung?

Bevor ich die Art von Übungen erkläre, die die meisten Kalorien verbrennen, will ich erwähnen, dass die Kalorienverbrennung in direktem Zusammenhang mit dem Gewicht, Alter, Geschlecht, den Lebensgewohnheiten, der Sportvergangenheit des Athleten steht, sowie der Intensität, mit der jede Übung ausgeführt wird.

Es ist wichtig zu sagen, dass je mehr Muskeln der Sporttreibende hat, desto mehr Kalorien er verbraucht:

Laut Wharton:

“Wenn du trainierst, benutzt du deine Muskeln. Dies hilft Muskelmasse aufzubauen, und Muskelgewebe verbrennt mehr Kalorien – auch wenn du ruhst – als Körperfett.“

Während die Ernährung hilft die Kalorienaufnahme zu kontrollieren, hilft Training dabei Kalorien zu verbrennen, und man kann sowohl Cardio als auch Gewichtheben als gute Möglichkeiten hervorheben, um dies zu tun.

Mehr über Kalorien findest Du in diesem Artikel.

Unterschiede zwischen den Workouts: Cardio vs. Gewichtheben

Cardio-Training

laufen

Zunächst sollte klargestellt werden, dass Cardio Training ebenfalls als aerobes Training bekannt ist.

Dies bedeutet, dass die Übung in Anwesenheit von Sauerstoff ausgeführt wird.

Die Definition der aeroben Übung lautet:

“Körperliche Aktivität, welche (…) den Sauerstoffverbrauch des Körpers steigert. Sie hilft dabei die körperliche Fitness der Person zu steigern.”

Diese Art der Übungen ist zyklisch, die gleichen Bewegungen werden mehrere Male wiederholt. Schwimmen, Laufen und Radfahren sind Beispiele für aerobe Übungen.

Für gewöhnlich sind sie weniger intensiv, werden aber über einen längeren Zeitraum ausgeführt.

Wir können Cardio, sehr verbreitet in Fitnessstudios, als eine extensive aerobe Übung ansehen.

Es wird strategisch genutzt, um den Kalorienverbrauch während dieser Trainingseinheit zu steigern.

Für gewöhnlich wird diese Art der Übung zum Aufwärmen vor dem Training mit Gewichten genutzt oder am Ende der Trainingseinheit, um die Anzahl der verbrannten Kalorien zu steigern.

Die Übung hilft Endorphine freizusetzen, chemische Substanzen, die unser Körper produziert, wenn wir trainieren und die, außer dass sie die Schmerzempfindung senken und helfen „sich zu beruhigen“, ebenfalls das Gefühl des physischen und psychischen Wohlbefindens verbessern.

Im Rahmen von Cardio, kann man noch auf das HIIT (High intensity interval training – Hochintensives Intervalltraining) verweisen, welches immer mehr Raum in der Fitnesswelt gewinnt.

HIIT

Diese Art des Trainings zeichnet sich dadurch aus, dass man die Übung mit hoher Intensität für einen gewissen Zeitraum ausführt, und eine andere für die aktive oder passive Erholung für einen weiteren Zeitraum.

Diese Art der Übung (…) kurbelt die Fettverbrennung an.

Eines der beliebtesten HIIT Protokolle ist die Tabata-Methode, bei der man 20 Sekunden lang eine Übung mit hoher Intensität ausführt und dann 10 Sekunden Pause macht, und das Ganze vier Minuten lang.

Es gibt jedoch noch viele andere Protokolle für verschiedenen Trainingsniveaus.

Das HIIT ist ebenfalls ein sehr effizientes Workout was den Kalorienverbrauch angeht, weil Du in viel kürzerer Zeit die gleiche Kalorienanzahl wie bei einem gewöhnlichen Cardio-Training verbrennst.

Manche Leute behaupten, dass man mit HIIT noch bis zu 72 Std. nach dem Training Kalorien verbrennt.

Dies ist angeblich auf die Steigerung der „Sauerstoffmehraufnahme nach Arbeitsende“ (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC) zurückzuführen. Dies ist einer der Gründe, weswegen so viele Leute das HIIT praktizieren. Die Studien sind jedoch nicht ganz eindeutig:

Laut dem Artikel “Einfluss der Übungsintensität, Dauer und Methode auf die Sauerstoffmehraufnahme nach Arbeitsende“

“Während manche Studien gezeigt haben, dass EPOC einige Stunden nach dem Training andauern kann, sind andere zu dem Schluss gekommen, dass EPOC transient und minimal ist.

Das Ausmaß von EPOC nach aeroben Übungen hängt offensichtlich sowohl von der Dauer als auch der Intensität der Übung ab.“

HIIT ist eine geeignete Alternative für diejenigen, die nicht viel Zeit zum trainieren haben. Es ist jedoch ein „stressiges“ Workout für den Körper.

Diese Art des Trainings, wenn sie effektiv ausgeführt wird, muss „periodisiert“ werden, weil sie sehr anstrengend für den Körper ist.

Zusätzlich zu den oben aufgeführten Vorteilen wirkt HIIT dennoch auf anaerobe Mechanismen ein.

Gewichttraining

Gewichtheben

Das Gewichttraining, für gewöhnlich im Fitnessstudio praktiziert, ist ebenfalls ein ausgezeichneter Verbündeter was den Fettverlust betrifft, weil es die Kalorienverbrennung ankurbelt, insbesondere bei den zusammengesetzten Übungen bei denen mehr als ein Gelenk und eine Muskelgruppe in die Ausführung der Übung involviert sind.

Das Gewichttraining, wenn es mit hoher Intensität ausgeführt wird, fällt für gewöhnlich in die Kategorie der anaeroben Übungen:

“Anaerobe Übungen wurden durch die ACSM definiert als intensive körperliche Aktivität von sehr kurzer Dauer, welche durch Energiequellen in den kontrahierenden Muskeln angetrieben wird und unabhängig von der Verwendung des eingeatmeten Sauerstoffs als Energiequelle vonstattengeht.“

Diese Art des Trainings hat Vorteile auf der Ebene von gesteigerter Muskelmasse, Fettverbrennung, Stoffwechselbeschleunigung (um die Kalorienverbrennung anzukurbeln), eines gesteigerten Muskeltonus, einer verbesserten Motorik, unter anderem…

Wenn es außerdem Intensität beinhaltet, kann das gleiche passieren, wie im Fall von Cardio (HIIT), d.h. Kalorien werden sogar nach dem Beenden der Aktivität verbrannt.

Laut Harvard Health Publishing:

In 30 Minuten verbrennt eine Person, die Gewicht hebt und rund 80kg wiegt, etwa 130 Kalorien. Wenn dies mit Intensität durchgeführt wird, verbrennt die Person mit dem gleichen Gewicht rund 266 Kalorien.

Cardio-Übungen verbrennen jedoch bei einer Person mit dem gleichen Gewicht zwischen 300 und 400 Kalorien, je nach Intensität.

Vergleich

Cardio vs Gewichtheben

Im Vergleich zum Cardio-Training, zeichnet sich das Bodybuilding-Training durch einen niedrigeren Kalorienverbauch aus.

Es sollte jedoch beachtet werden, dass diese Ergebnisse von der Intensität und dem Volumen der Trainingseinheiten beeinflusst werden.

Ein Muskel-Ausdauertraining kann bei richtiger Dosierung die Erholungsmechanismen des Körpers auslösen, sodass der Körper mehr Kalorien verbrennt, um die Mikroläsionen zu regenerieren, die durch diese Art von Übung eintreten.

Nicht zu vergessen ist, dass die Magermasse mehr Kalorien verbraucht als Fettmasse. Damit Dein Körper also immer etwas „verbrennt“ solltest Du mehr Magermasse haben – und die Zunahme der Magermasse wird durch Übungen zur muskulären Ausdauer gesteigert.

Studien besagen, dass:

 “Das Hinzufügen einer großen Menge eines intensiven Widerstandstrainingsprogramms führt zur Erhaltung des LBW und RMR während des Gewichtsverlusts mit einer VLCD.“

*LBW – Lean body weight (fettfreies Körpergewicht)

*RMR – Resting metabolic rate (Ruheumsatz)

*VLCD – Very-low-calorie diets (sehr kalorienarme Diäten)

Andererseits ist Cardio nicht die beste Lösung, um die Muskeldefinition zu erhöhen und Muskelmasse zu erhalten.

Fazit: Was ist besser?

Nach der Erörterung dieses Themas kommt man zu dem Schluss, dass beide Trainingsarten die Kalorienverbrennung ankurbeln.

Auch wenn das Cardio Training dabei hilft mehr Kalorien zu verbrennen, ist es unabdingbar Muskel-Ausdauerübungen zu machen (wie das Heben von Gewichten), sodass Du mehr Muskeln bekommst und folglich im Alltag mehr Kalorien verbrennst.

Es sind zwei Trainingsaltnativen, die verbunden werden können und sollten, um die Kalorienverbrennung und Gesundheit zu steigern.

Es gibt keine Wundermethode.

Die beste Möglichkeit, um mehr Kalorien zu verbrennen, ist konsequent beim Training zu bleiben. Auf diese Weise ist klar, dass wenn es Dein Ziel ist mehr Kalorien zu verbrennen, Du etwas tun solltest, was Dich ins Fitnessstudio bewegt (oder zum täglichen Training), sei es nun Cardio oder Bodybuilding.

Meine Empfehlung: Versuche beide Trainingsarten zu verbinden.

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Die Informationen in diesem Artikel spiegeln nur die Meinung des Autors wider.

About Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa hat einen Abschluss in Sport & Sportdidaktik, er ist ein Personal Trainer und auch ein Crossfit L1 Trainer. Er ist ein ehemaliger Wettkampfschwimmer mit seinem eigenen Outdoortraining-Unternehmen. Er zielt darauf ab mehr Wissenschaft in seinem Bereich einzubringen und er hilft Leuten ihre Ziele auf sichere Art und Weise zu erreichen.

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