Durch unseren schnellen Lebensrhythmus schleichen sich viele Gewohnheiten ein, die unter Umständen auch der Gesundheit schaden können.
Wenn du nicht auf deine Ernährung achtest, kannst du böse Überraschungen erleben.
Aufgrund von Zeitmangel oder Appetitlosigkeit enden wir oft mit einem kleinen oder ungenügenden Frühstück – Dabei gilt das Frühstück als die erste und wichtigste Mahlzeit des Tages.
Ein gesundes Frükstück ist für eine optimale Körperfunktion unerlässlich und sorgt dafür, dass du die täglichen Hürden des Alltags gut überstehst.
In diesem Artikel stellen wir leichte, leckere und gesunde Frühstücksideen vor.
Warum ist Frühstück wichtig?
Frühstück sollte die erste Mahlzeit des Tages sein.
Während dem Schlaf werden essentielle Nährstoffe, die für eine optimale Körperfunktion sorgen, nicht ersetzt.
Diese Nährstoffe benötigt der Körper für eine Vielzahl an Körperfunktionen und für die Regeneration in den Ruhephasen. Besonders dann, wenn du dich körperlich angestrengt hast.
Wenn du nach dem Training ausgepowert bist, kannst du hier herausfinden, wie du dich schneller erholen kannst.
Nach einem guten schlaf von mindestens 8 Stunden, benötigt dein Körper Energie, um sich den Herausforderungen des Tages zu stellen.
Frükstück gilt als die wichtigste Mahlzeit des Tages!
Studien belegen, dass Menschen die richtig frühtsücken mehr Nährstoffe speichern als solche, die das Frükstück auslassen.
Zudem hilft es, die kognitiven Fähigkeiten in Schwung zu bringen, fördert die Konzentration und hilft bei der Gewichtskontrolle.
All diese Vorteile und mehr bekommst du, wenn du die richtigen Lebensmittel zu dir nimmst:
- Kontrolliert den Appetit: Durch das Essen von Proteinen und Ballaststoffen
- Spenden Energie: Durch Fette und Kohlenhydrate. Zusammen spenden sie langanhaltende Energie
- Regulieren die glycemischen Werte im Körper: Durch Proteine und Ballaststoffe
- Verbesern die Verdauungsfunktion: Durch Ballaststoffe
- Fördern das Abnehmen: Helfen dabei, den Appetit zu regulieren und länger satt zu bleiben. Weniger Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln oder großen Mengen an Essen
Die gesündesten Lebensmittel sind also reich an Ballaststoffen, Proteinen, gesunden Fetten und Kohlenhydraten.
Für Athleten ist ein gesundes Frühstück sogar noch wichtiger, da es über einen langen Zeitraum hinweg Energie spendet. Zusätzlich werden dadurch die Proteinspeicher wieder aufgefüllt, die für die Muskelerholung und –regeneration wichtig sind.
Lebensmittel für ein gesundes Frühstück
Unter den vielen Nährstoffgrupen, die zuvor erwähnt wurden, findest du hier die besten Lebsnmittelbeispiele:
Nüsse
* Beispiele: Walnüsse, Mandeln und Erdnüsse (und Erdnussbutter – nicht nur reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten, sondern auch reich an Protein). | Molkeprotein Ergänzungsmittel oder pflanzliches Proteinpulver
* Pflanzliche Proteinergänzungsmittel sind am besten für laktoseintolerante Menschen und die Auswahl ist groß: Soja, Erbsen, Chia, Reis, etc. |
Milch
*Kuh-, Mandel-, Soja-, oder Reismilch . Pflanzliche Milchvarianten sind ideal, da sie in der Regel weniger Kalorien udn Fett enthalten. Sind zudem ideal für laktoseintolerante Menschen. Einige können allerdings auch viel Zucker und wenig Protein enthalten. Also immer das Etikett beachten. | Schinken
*Geflügelschinken ist am gesündesten. |
Joghurt
*Naturjoghurt oder griechischer Joghurt, sehr reichhaltig und reich an Proteinen.
| Vollkorn
* Haferflocken oder Vollkornbrot sind toll für‘s Frühstück. |
Samen
* Chia Samen, Leinsamen, Kürbiskerne oder Sesam etc. | Eier
*gekocht, gerührt, gebraten oder pochiert. |
Früchte
*frisch oder getrocknet. | Käse
*am besten fettarmer Käse. |
Top 5 der gesunden Frühstücksideen
Für ein gesundes Frühstück musst du die richtigen Lebensmittel wählen.
Ein gutes Frühstück sollte nährstoffreich sein und eine gesunde Mischung verschiedenster Nährstoffgruppen enthalten, damit dein Körper bekommt was er braucht und du gestärkt in den Tag startest.
Auch der Geschmakc darf selbstverständlich nicht zu kurz kommen!
Folgende Ideen sind toll für ein Athletenfrühstück oder aber auch, wenn du einfach nur gesund in den Tag starten willst.
Menü 1.
Haferflocken mit einer Portion Molkeprotein oder pflanzliches Protein, mit Walnüssen und Banane
Tipp: Wenn du Früh wenig Zeit hast, einfach am Vorabend vorbereiten, Haferflocken aufwärmen und die Nüsse und Früchte zum Schluss hinzugeben.
Menü 2.
Früchtesmoothie mit Haferflocken und Mandeln / Leinsamen
Tipp: Tausche tierische Milch mit pflanzlicher Milch. Sie enthält weniger Fett, Kalorien und verhindert Unannehmlichkeiten, besonders bei Laktoseintoleranz.
Zusätzlicher Zucker ist nicht notwendig, da dieser bereits durch die Früchte aufgenommen wird.
Milchshakes sind ein tolles Sommerfrühstück. Sie sind nicht nur nährstoffreich, sondern auch erfrischend und sorgen dafür, dass du genügend Flüssigkeit zu dir nimmst. Besonders diejenigen mit geringem morgendlichen Appetit können in einen Smoothie alles mögliche reinpacken.
Menü 3.
Pfannkuchen mit Erdnussbutter, frischen Früchten und Mandeln
Tipp: Ersetze das Mehl durch Haferflocken (schreddern) und füge Molkeprotein oder pflanzliches Protein hinzu.
Menü 4.
Griechischer Joghurt mit Granola, roten Früchten und Chia Samen
Tipp: Du kannst zu Hause dein eigenes Granola zubereiten und so kontrollieren, was genau drinsteckt. Verwende Haferflocken, Mandeln, Walnüsse, Honig, getrocknete Früchte, Samen und Zimt für etwas mehr Geschmack!
Menü 5.
Getoastetes Vollkornbrot mit fettarmem Käse, Rührei udn Avokado
Tipp: Verwende für die Zubereitung der Eier Kokosnussöl (aus kontrolliertem Anbau), es sind gesättigte Fettsäuren aber gesund. Als Ersatz für Sonnenblumen- oder Olivenöl!
Zusatz:
Zu Menü 1, Menü 3 und Menü 5, kannst du immer Kaffee hinzufügen. Besonders gut vor dem Training. Wirkst als Natürliches Pre-Workout!
Das Frühstück sollte ausgeglichen sein und Folgendes enthalten: Kohlenhydrate, Proteine, Fett, Ballaststoffe, und Vitamine.
Oben stehende Ideen sind schnell zuzubereiten, praktsich und einfach. Auch wenn du nur wenig Zeit hast, sind diese Ideen ideal!