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5 einfache und schnelle Ideen für ein gesundes Frühstück

Durch unseren schnellen Lebensrhythmus schleichen sich viele Gewohnheiten ein, die unter Umständen auch der Gesundheit schaden können.

Wenn du nicht auf deine Ernährung achtest, kannst du böse Überraschungen erleben.

Aufgrund von Zeitmangel oder Appetitlosigkeit enden wir oft mit einem kleinen oder ungenügenden Frühstück – Dabei gilt das Frühstück als die erste und wichtigste Mahlzeit des Tages.

Ein gesundes Frükstück ist für eine optimale Körperfunktion unerlässlich und sorgt dafür, dass du die täglichen Hürden des Alltags gut überstehst.

In diesem Artikel stellen wir leichte, leckere und gesunde Frühstücksideen vor.

Frühstück, die wichtigste Mahlzeit des Tages

Warum ist Frühstück wichtig?

Frühstück sollte die erste Mahlzeit des Tages sein.

Während dem Schlaf werden essentielle Nährstoffe, die für eine optimale Körperfunktion sorgen, nicht ersetzt.

Diese Nährstoffe benötigt der Körper für eine Vielzahl an Körperfunktionen und für die Regeneration in den Ruhephasen. Besonders dann, wenn du dich körperlich angestrengt hast.

Wenn du nach dem Training ausgepowert bist, kannst du hier herausfinden, wie du dich schneller erholen kannst.

Nach einem guten schlaf von mindestens 8 Stunden, benötigt dein Körper Energie, um sich den Herausforderungen des Tages zu stellen.

Frükstück gilt als die wichtigste Mahlzeit des Tages!

Studien belegen, dass Menschen die richtig frühtsücken mehr Nährstoffe speichern als solche, die das Frükstück auslassen.

Zudem hilft es, die kognitiven Fähigkeiten in Schwung zu bringen, fördert die Konzentration und hilft bei der Gewichtskontrolle.

All diese Vorteile und mehr bekommst du, wenn du die richtigen Lebensmittel zu dir nimmst:

  • Kontrolliert den Appetit: Durch das Essen von Proteinen und Ballaststoffen
  • Spenden Energie: Durch Fette und Kohlenhydrate. Zusammen spenden sie langanhaltende Energie
  • Regulieren die glycemischen Werte im Körper: Durch Proteine und Ballaststoffe
  • Verbesern die Verdauungsfunktion: Durch Ballaststoffe
  • Fördern das Abnehmen: Helfen dabei, den Appetit zu regulieren und länger satt zu bleiben. Weniger Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln oder großen Mengen an Essen

Die gesündesten Lebensmittel sind also reich an Ballaststoffen, Proteinen, gesunden Fetten und Kohlenhydraten.

Für Athleten ist ein gesundes Frühstück sogar noch wichtiger, da es über einen langen Zeitraum hinweg Energie spendet. Zusätzlich werden dadurch die Proteinspeicher wieder aufgefüllt, die für die Muskelerholung und –regeneration wichtig sind.

In unserem Artikel über die 4 besten Lebensmittel zum Frühstück, lernst du mehr über die besten Zutaten, die beim Frühstück nicht fehlen sollten.

Lebensmittel für ein gesundes Frühstück

Unter den vielen Nährstoffgrupen, die zuvor erwähnt wurden, findest du hier die besten Lebsnmittelbeispiele:

Nüsse

  • gesunde Fette
  • reich an Ballaststoffen

* Beispiele: Walnüsse, Mandeln und Erdnüsse (und Erdnussbutter – nicht nur reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten, sondern auch reich an Protein).

Molkeprotein Ergänzungsmittel oder pflanzliches Proteinpulver

  • neutrale oder konzentrierte Proteinquelle

* Pflanzliche Proteinergänzungsmittel sind am besten für laktoseintolerante Menschen und die Auswahl ist groß: Soja, Erbsen, Chia, Reis, etc.

Milch

  • Proteinquelle
  • Reich an Viaminen und Mineralien

*Kuh-, Mandel-, Soja-, oder Reismilch . Pflanzliche Milchvarianten sind ideal, da sie in der Regel weniger Kalorien udn Fett enthalten. Sind zudem ideal für laktoseintolerante Menschen. Einige können allerdings auch viel Zucker und wenig Protein enthalten. Also immer das Etikett beachten.

Schinken

  • Proteinquelle

*Geflügelschinken ist am gesündesten.

Joghurt

  • Proteinquelle

*Naturjoghurt oder griechischer Joghurt, sehr reichhaltig und reich an Proteinen.

 

Vollkorn

  • Kohlenhydratquelle
  • Reich an Ballaststoffen

* Haferflocken oder Vollkornbrot sind toll für‘s Frühstück.

Samen

  • Quelle gesunder Fette
  • Bllaststoffreich

* Chia Samen, Leinsamen, Kürbiskerne oder Sesam etc.

Eier

  • Proteinquelle
  • reich an gesunden Fetten und Vitaminen
  • sehr nährstoffreich, sättigend und vielseitig einsetzbar

*gekocht, gerührt, gebraten oder pochiert.

Früchte

  • Vitamin- und Mineralquelle
  • ballaststoffreich

*frisch oder getrocknet.

Käse

  • Proteinquelle

*am besten fettarmer Käse.

Top 5 der gesunden Frühstücksideen

Für ein gesundes Frühstück musst du die richtigen Lebensmittel wählen.

Ein gutes Frühstück sollte nährstoffreich sein und eine gesunde Mischung verschiedenster Nährstoffgruppen enthalten, damit dein Körper bekommt was er braucht und du gestärkt in den Tag startest.

Auch der Geschmakc darf selbstverständlich nicht zu kurz kommen!

Folgende Ideen sind toll für ein Athletenfrühstück oder aber auch, wenn du einfach nur gesund in den Tag starten willst.

Menü 1.

Haferflocken mit einer Portion Molkeprotein oder pflanzliches Protein, mit Walnüssen und Banane

Tipp: Wenn du Früh wenig Zeit hast, einfach am Vorabend vorbereiten, Haferflocken aufwärmen und die Nüsse und Früchte zum Schluss hinzugeben.

Haferflocken, Nüsse, Bananen und Samen, mit etwas Protein liefert es Energie für den Tag

Menü 2.

Früchtesmoothie mit Haferflocken und Mandeln / Leinsamen

Tipp: Tausche tierische Milch mit pflanzlicher Milch. Sie enthält weniger Fett, Kalorien und verhindert Unannehmlichkeiten, besonders bei Laktoseintoleranz.

Zusätzlicher Zucker ist nicht notwendig, da dieser bereits durch die Früchte aufgenommen wird.

Milchshakes sind ein tolles Sommerfrühstück. Sie sind nicht nur nährstoffreich, sondern auch erfrischend und sorgen dafür, dass du genügend Flüssigkeit zu dir nimmst. Besonders diejenigen mit geringem morgendlichen Appetit können in einen Smoothie alles mögliche reinpacken.

Milchshakes sind toll für Frühstücksmuffel

Menü 3.

Pfannkuchen mit Erdnussbutter, frischen Früchten und Mandeln

Tipp: Ersetze das Mehl durch Haferflocken (schreddern) und füge Molkeprotein oder pflanzliches Protein hinzu.

Durch die Haferflocken sind die Pfannkuchen gesünder

Menü 4.

Griechischer Joghurt mit Granola, roten Früchten und Chia Samen

Tipp: Du kannst zu Hause dein eigenes Granola zubereiten und so kontrollieren, was genau drinsteckt. Verwende Haferflocken, Mandeln, Walnüsse, Honig, getrocknete Früchte, Samen und Zimt für etwas mehr Geschmack!

Griechischer Joghurt ist sehr nährstoffreich und enthält viel Protein

Menü 5.

Getoastetes Vollkornbrot mit fettarmem Käse, Rührei udn Avokado

Tipp: Verwende für die Zubereitung der Eier Kokosnussöl (aus kontrolliertem Anbau), es sind gesättigte Fettsäuren aber gesund. Als Ersatz für Sonnenblumen- oder Olivenöl!

Eier sind nährstoffreich und halten länger satt

Zusatz:

Zu Menü 1, Menü 3 und Menü 5, kannst du immer Kaffee hinzufügen. Besonders gut vor dem Training. Wirkst als Natürliches Pre-Workout!

Das Frühstück sollte ausgeglichen sein und Folgendes enthalten: Kohlenhydrate, Proteine, Fett, Ballaststoffe, und Vitamine.

Oben stehende Ideen sind schnell zuzubereiten, praktsich und einfach. Auch wenn du nur wenig Zeit hast, sind diese Ideen ideal!

Hast du noch mehr Vorschläge? Schicke uns deine Ideen!

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About Mariana Saraiva

Mariana Saraiva
Mariana ist Blog-Redakteurin bei Zumub. Sie liebt Aktivitäten an der frischen Luft und ist ständig damit beschäftigt, über die Themen Fitness und Ernährung zu recherchieren und ihr Wissen mit unseren Lesern zu teilen. Wenn sie nicht gerade schreibt, liebt es Mariana zu reisen und über Menschen und entfernte Orte zu lesen.

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