Wie wird Muskelmasse aufgebaut? Workout für Anfänger

Hast du dich bereits vor kurzem im Fitnesscenter eingeschrieben oder planst,  dies zu tun?

Wenn du beim Training Muskelmasse aufbauen willst, solltest du dir unseren Trainingsplan für Anfänger ansehen.

Hierbei handelt es sich um einen Wochenplan, inklusive Übungsvorschlägen, der Anzahl an Wiederholungen, Sets und Ruhetagen.

Was sollte das Muskelaufbautraining für Anfänger beinhalten?

Der Anfang

Wenn du damit beginnst, dich körperlich zu ertüchtigen, gibt es viele Faktoren, die beachtet werden sollten.

Einige davon sind:

• Alter

• Geschlecht

• Körpertyp -ectomorph, mesomorph oder endomorph

• Krankheiten

• Geduld

Hinweis: Du solltest stets einen Fitnessprofi oder Gesundheitsexperten befragen, um sicher zu gehen, dass du  sorglos trainieren kannst oder um zu wissen, ob du gewisse Dinge beachten musst.

Sieh dir die besten Tipps für Anfänger im Fitnesscenter in unserem Blog an.

Ruhepausen und die richtige Ernährung sind entscheidend beim Muskelaufbauprozess: Um Muskelmasse aufzubauen, ist es fundamental, die Kalorienaufnahme zu erhöhen und sich entsprechende Ruhepausen zu gönnen.

Besonders beim Anfängertraining gibt es den großen Vorteil, dass die Muskeln in der Regel schnell reagieren und Ergebnisse schneller sichtbar werden.

Trainingsart

In unserem Trainingsplan werden alle Muskelgruppen beansprucht, um Muskelschwund zu vermeiden.

Zudem wirst du langsam auf fortgeschrittene Trainingsübungen vorbereitet, so dass sich der Körper auch anpassen kann.

Laut Boompa, DiPasquale und Cornacchia im Buch “Serious Strength Training”, bedeutet die Phase der anatomischen Anpassung:

“Aktiviert alle Muskeln, Bänder und Sehnen, damit diese die hohen körperlichen Anforderungen bewältigen können..”

Es wird empfohlen das zu stemmende/hebende Gewicht nicht zu schnell zu erhöhen, zumindest nicht für 15 Tage bis 3 Wochen. So vermeidest du Verletzungen.

 Geduld ist der Schlüssel zum Erfolg.

Höre auf deinen Körper und taste dich langsam an das ideale Gewicht für dich heran – Eine Last, mit der du die Anzahl an Wiederholungen durchführst, die dir empfohlen worden ist oder die du bis zum Muskelversagen durchführen musst.

 Wiederholungen durchzuführen  bis zum absoluten Muskelversagen, ist laut manchen Autoren  extrem effektiv beim Muskelaufbau.

Die Ruhepause zwischen den Wiederholungen kann von 30 Sekunden bis zu 1 Minute andauern und die Ruhepausen zwischen den Sets sollte rund 2 Minuten betragen.

Es könnten viele Beispiele gegeben werden, hier also nur eine kleine Auswahl:

Trainingsplan zum Muskelaufbau – 1 Woche

Wochentag	Übung	Sets	Wiederholungen
Montag: Große Muskelgruppen (Ganzkörpertraining, Ausdauer und Hypertrophy)	Kardio – 10 Minuten
	Kniebeuge	3	15/12/10
	Bankdrücken	3	15/12/10
	Niedriges Rudern	3	15/12/10
	Langhantel Schulterdrücken	3	15/12/10
	Bauchpresse	3	20
Dienstag	Ruhetag
Mittwoch: Große Muskelgruppen	Kardio – 10 Minuten
	Hohlkreuzheben	3	15/12/10
	Brustmaschine	3	15/12/10
	Latziehen	3	15/12/10
	Kurzhantelheben	3	15/12/10
	Scherenkick	3	20
Donnerstag	Ruhetag
Freitag: Isolierte Muskeln	Kardio – 10 Minuten
	Maschine Beinbeugen und -Strecken	jeweils 3 eine	15/12/10 of each one
	Multipresse Wadenstrecken	3	15/12/10
	Kurzhantel Bizepscurl, beidseitig	3	15/12/10
	Trizepsstrecken	3	15/12/10
	Kurzhantel Seitheben	3	15/12/10
	Rückenstrecken	3	15/12/10
Samstag	Ruhetag
Sonntag	Ruhetag

Ruhetage sind sehr wichtig für den Körper und für die Muskelfasern, um sich zu regenerieren. Wir erhöhen hierdurch die Effektivität des Trainings und steigern das Muskelwachstum.

Mit diesem Plan trainierst du praktisch alle Muskelgruppen und bereitest diese für die nächste Trainingsphase vor.

Nochmals erwähnen wir die Wichtigkeit von Ruhetagen, um übertrainieren zu vermeiden.

 Um dein Training zu unterstützen, kannst du dir gern  bei Zumub die so genannten Mass Gainer Ergänzungsmittel-Zunehmpräparate besorgen.