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Fitnesskonzepte: RM und RIR. Welches ist das Beste?

Die Fitnesswelt hat mehrere Konzepte, die für verschiedene Sportarten gelten, aber es gibt andere Konzepte, die lediglich für eine charakteristisch sind.

RM und RIR sind zwei Beispiele von Konzepten die zur Fitnesswelt gehören und für gewöhnlich mit dem Bodybuilding und CrossFit in Verbindung gebracht werden.

Viele von euch sollten sich fragen, welche Bedeutung diese zwei Akronyme haben und was sie mit dem Training zu tun haben.

Beide betreffen Techniken, die sich direkt auf die Intensität beziehen – ein anderes Konzept der Fitnesswelt, welches mit dem Training und der körperlichen Performance in Verbindung steht.

Um besser zu verstehen, was die Intensität ist, kannst Du Dir diesen Blogartikel anschauen.

In diesem Artikel werde ich Dir helfen diese Konzepte ein wenig zu entschlüsseln, damit Du Dein Training besser verstehst, weißt, wie Du auf Deinen Körper hören kannst, die Anforderung der Übungen anpasst und welche Technik die Beste ist, um Deine Ziele zu erreichen.

RM – was ist das?

Wiederholungsmaximum

Lass es uns aufschlüsseln:

Let’s broke it in pieces:

“RM” (maximum repetition – Deutsch Wiederholungsmaximum), oder “1RM” (one maximum repetition – Deutsch ein Wiederholungsmaximum) im Bodybuilding bedeutet, dass die Last das meiste ist, was Du bei einer Wiederholung heben kannst. Das heißt, dass auch wenn Du wollen würdest, Du keine weitere Wiederholung schaffst.

1RM wird formal definiert als:

“(…) die maximale Gewichtsmenge, die im vollen Bewegungsumfang gehoben werden kann, für eine Wiederholung, auf korrekte Art und Weise.“

Du machst beispielsweise eine Kniebeuge mit einer 100kg Stange und beim zweiten Mal kommst du nicht ohne Hilfe hoch – dies bedeutet, dass Du nah dran oder in Deinem 1RM warst. Wenn Du 10 machen würdest, dann wärst Du nah an 75% Deines 1RM.

Diese Methode ist in Fitnessstudios weitverbreitet, um das Gewicht zu definieren, mit dem Du an Deinem Plan arbeiten solltest.

Mit anderen Worten solltest Du idealerweise Dein 1RM austesten und auf dieser Basis wird, je nach Deinem Ziel, Dein Training geplant.

Zum Beispiel sollten die Werte im Fall eines Hypertrophie-Trainings um die 70-80% Deines 1RM betragen.

Wenn Dein “1RM” bei den Kniebeugen mit Stange 100kg ist, dann solltest Du 70kg auf die Stange tun und zum Beispiel 10 Wiederholungen ausführen.

Es gibt einige Formeln um das 1RM zu berechnen. Jedoch ist die meistgenutzte das Prinzip von Versuch und Irrtum.

Tipps, wie man das 1RM berechnet

das 1RM berechnen

Eine der Möglichkeiten, um diesen Wert zu berechnen, ist schrittweise Gewicht hinzuzufügen, bis Du eine Wiederholung ausführen kannst.

Die andere Alternative ist das Gewicht zu „übertreiben“ und die Last langsam runterzunehmen, bis Du eine Wiederholung hast.

Nachdem Du weißt, was Dein Maximum ist – 1RM = 100% – und Du beispielsweise einen Trainingsplan siehst, weißt Du, dass Du die Übung mit 70/80% des 1RM ausführen solltest und Du kannst einen einfachen Dreisatz aufstellen:

100kg – 100% (1RM)

X – 70% (von 1RM)

=

70kg

Das große Problem mit dieser Methode ist, dass sie nicht sehr praktisch ist.

Wie Du vielleicht bemerkt hast, ist es ein Prozess, der einige Zeit dauern kann, weil maximale Anstrengung auch Ruhezeit benötigt.

Nach so vielen Versuchen Dein 1RM zu ermitteln wird dieser Wert außerdem wahrscheinlich nicht mehr echt sein, weil es bereits zu akkumulierter Ermüdung gekommen ist.

Ein anderes Hauptproblem dieser Methode der „Berechnung Deines 1RM“ ist die Tatsache, dass das 1RM ein statischer Wert ist, der an einem spezifischen Tag „entdeckt“ wurde (mit einmaligen Eigenschaften), also wird der Wert gleichbleiben, ohne Rücksicht darauf, ob Du müde von der Arbeit bist, Du wenig geschlafen oder schlecht gegessen hast.

Was ein Problem darstellt, weil unsere Stärke jeden Tag wegen verschiedenen Faktoren schwankt, wie beispielsweise wegen den oben erwähnten.

Immer am Limit zu trainieren verursacht eine Verminderung des totalen Trainingsvolumens, wegen der Unfähigkeit des Zentralnervensystems die Muskelkontraktionen mit dieser Stärke fortzusetzen.

Deswegen sind andere Alternativen und Trainingsansätze aufgetaucht, um Dir dabei zu helfen Deine „Kapazität“ zu berechnen.

RIR: was ist das?

Vor einigen Jahren tauchte ein neuer Trainingsansatz auf, um bei der Berechnung der Kapazität zu helfen. Dieser berücksichtigt die Defizite des 1RM und stellt eine Alternative dar.

Mike Tuchscherer erschaffte damals die RIR (repetitions in reserve – Deutsch Wiederholungen in Reserve), indem er die von Gunnar Borg in den 70er Jahren geschaffene RPE Skala anpasste (rate of perceived exertion – Deutsch Rate der wahrgenommenen Belastung).

Die RPE Skala wurde geschaffen, um die Intensität des Trainings von Läufern zu messen, deshalb musste diese Skala fürs Bodybuilding angepasst werden.

Wie der Name impliziert, dient die RIR Skala dazu die Intensität des Trainings auf einfachere Weise zu messen. Die Skala reicht von 1 bis 10 wobei:

Bewertung Beschreibung der wahrgenommenen Belastung
1-2 Wenig bis keine Anstrengung
3-4 Wenig Anstrengung
5-6 4-6 Wiederholungen verbleibend
7 3 Wiederholungen verbleibend
8 2 Wiederholungen verbleibend
9 1 Wiederholung verbleibend
10 Maximale Anstrengung

Tabelle wurde aus dem Artikel “Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training” adaptiert.

Für ein besseres Verständnis, wie sich das auf die Ladung und Intensität auswirkt, sieh Dir die unten aufgeführte Tabelle von Eric Helms aus dem Buch “The muscle and strength pyramid” an:

Bewertungen Beschreibung der wahrgenommenen Belastung
1-4 Die Last ist zu leicht
5-6 Vier bis sechs Wiederholungen sind machbar
7 Du kannst drei weitere Wiederholungen machen
7.5 Zwei weitere Wiederholungen sind sicher machbar, vielleicht drei, es ist aber nicht sicher
8 Zwei weitere Wiederholungen sind machbar
8.5 Eine weitere Wiederholung ist machbar, vielleicht zwei
9 Eine weitere Wiederholung ist machbar
9.5 Die Last kann minimal gesteigert werden, aber es wird schwierig sein eine weitere Wiederholung zu machen
10 Die Last kann nicht gesteigert oder keine weitere Wiederholung kann gemacht werden

Diese Skala erfordert etwas Selbstkenntnis (Körper-Kenntnis), um richtig umgesetzt zu werden, bietet ihren Nutzern jedoch viel mehr Autonomie.

Tatsache ist, dass sie nicht statisch ist – wie das 1RM –, es ermöglicht das Trainingsvolumen beizubehalten und überdies an den Tag und die Bedürfnisse angepasst werden kann.

Kurz gefasst…

Beide Konzepte und Möglichkeiten die Intensität des Trainings zu ermitteln bringen Ergebnisse. Das eine macht das andere nicht null und nichtig und Experten weisen darauf hin, dass sie gleichzeitig genutzt werden können.

Auf lange Sicht scheint das RIR jedoch bessere Ergebnisse zu liefern, weil es die Entwicklung eines größeren Bewusstseins für das Training und der Wahrnehmung der Grenzen und Möglichkeiten des Körpers ermöglicht.

Außerdem ist es einfacher zu verstehen, ob es möglich ist noch eine oder zwei weitere Wiederholungen in diesem Set zu machen, als zu schauen, ob dies 80% meines 1RM entspricht.

Nutzt Du eine dieser Techniken? Teile Deine Erfahrungen mit uns!

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Die Informationen in diesem Artikel spiegeln nur die Meinung des Autors wider.

About Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa hat einen Abschluss in Sport & Sportdidaktik, er ist ein Personal Trainer und auch ein Crossfit L1 Trainer. Er ist ein ehemaliger Wettkampfschwimmer mit seinem eigenen Outdoortraining-Unternehmen. Er zielt darauf ab mehr Wissenschaft in seinem Bereich einzubringen und er hilft Leuten ihre Ziele auf sichere Art und Weise zu erreichen.

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