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Ernährungsplan zum Zunehmen: Alles, was du wissen musst

Von den meisten Leuten wird behauptet, dass Zunehmen einfach wäre. Tatsache ist jedoch, dass es für viele ein hart zu erreichendes Ziel bleibt. Es gibt viele Wege um zuzunehmen, hier stellen wir eine Ernährungsweise vor, die dabei hilft Gewicht zu gewinnen. Außerdem zeigen wir dir die richtigen Lebensmittel zum Zunehmen. Wenn du einmal weißt, was du essen musst, ist alles schon viel einfacher.

Wie nimmt man gesund zu?

Wie weiß man, ob man untergewichtig ist?

Gewicht zu gewinnen, ist nicht immer etwas Schlechtes. Weißt du warum?

Bevor du darüber nachdenkst zuzunehmen, solltest du herausfinden, ob du unter deinem Idealgewicht liegst, welches als gesund gilt. Die einfachste Art und Weise ist es, deinen Body Mass Index (BMI) zu berechnen. Eine einfache Gleichung wie unten genügt:

Teile dein Gewicht durch die Wurzel deiner Körpergröße und du erhälst deinen BMI(Teile dein Gewicht durch die Wurzel deiner Körpergröße und du erhälst deinen BMI)

Du musst lediglich dein Gewicht in Kilogramm durch deine Körpergröße in Metern hoch zwei gerechnet, teilen. Wenn das Ergebnis der Rechnung unter 18,5 liegt, bist du unter deinem Idealgewicht, wenn es über 24,9 liegt, ist das ein Zeichen von Übergewicht.

Folgendes Diagramm hilft, alles besser zu verstehen:

BMI Referenzwerte helfen dabei herauszufinden, ob dein Körpergewicht ideal ist

Nachteile der BMI Berechnung

Diese Methode hat ihre Grenzen und ist nicht 100 Prozent zuverlässig, da die Muskelmasse nicht miteinbezogen wird:

  • Du liegst vielleicht unter deinem Idealgewicht, hast aber einen hohen Fettanteil (ungesund).
  • Du kannst über dem Idealgewicht liegen und einen hohen Muskelanteil haben (gesund).

Obwohl diese Methode als Referenz benutzt wird, beachte bitte die Limitierungen. Wir empfehlen, dich von einem Spezialisten beurteilen zu lassen!

Weshalb solltest du gesund zunehmen?

Es gibt verschiedene Art und Weisen gesund zuzunehmen: Training (finde die besten Übungen zum Zunehmen in unserem aktuellsten Blog), Deine Ernährung zu planen, um zuzunehmen und Ergänzungsmittel zu nutzen, wäre nur ein Beispiel.

Ein Trick, um den Prozess zu beschleunigen wäre es, drei Dinge zu kombinieren: Training, Ergänzungsmittel und Ernährung!

Essen ist das Geheimnis! Wenn du nicht genügend Nährstoffe zu dir nimmst, sind alle Trainingserfolge umsonst und die Effekte der Ergänzungsmittel sind gering.

Bei Untergewicht solltest du dir über negative gesundheitliche Folgen Gedanken machen. Das Immunsystem ist schwächer, essentielle Nährstoffe fehlen, Knochenprobleme treten auf und viele andere ungewünschte Begleiterscheinungen.

Was muss man essen, um zuzunehmen?

Um einen Ernährungsplan entwerfen zu können, musst du dich über Lebensmittel informieren.

Wenn du groß werden willst, musst du deine Kalorienaufnahme erhöhen. Die ideale tägliche Kalorienmenge hängt von mehreren Faktoren ab: Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht, körperliche Aktivität, etc. Die Lebensmittel und Lanwirtschaft Organisation der Vereinigten Nationen hat 1800 Kalorien als täglichen Mindestwert für Personen festgelegt. Wenn du zunehmen willst, musst du also deine Kalorienaufnahme erhöhen.

Einige Lebensmittel sind besser als andere, wenn du gesund zunehmen willst

Top Lebensmittel zum Zunehmen

Zunehmen bedeutet nicht, dass du essen kannst was du willst. Die Herausforderung liegt darin, deinen Ernährungsplan so zu gestalten, dass du gleichmäßig und gesund zunimmst. Daher ist es wichtig, die besten Proteine, Kohlehydrate und Fette zu sich zu nehmen.

  • Proteine sind unheimlich wichtig bei der Muskelbildung und –entwicklung.  Proteine fördern das Wachstum der Muskelmasse und lassen dich daher zunehmen.
  • Kohlehydrate sind eine reichhaltige Energiequelle. Nimmst du sie zusammen mit Proteinen, helfen sie dir, dich schneller zu erholen und Muskeln aufzubauen.
  • Fette, sind nicht nur eine tolle Energiequelle, sie helfen auch beim Transport und der Aufnahme von Vitaminen und regeln die Körpertemperatur.

Untenstehende Beispiele geben Anregungen für euren Ernährungsplan.

Fette -Extra Natives Olivenöl
-Avocadoöl
-Kokosnussöl
-Erdnussöl
Immer die gesündeste Variante wählen, wie einfach-ungesättigte Fettsäuren (Natives Olivenöl, Avocado oder Erdnussöl). Bei gesättigten Fettsäuren ist Kokosnussöl am Besten.
Samen -Sonnenblumenkerne
-Flaxsamen
-Kürbissamen
-Chiasamen 
Sie enthalten nicht nur essentielle Nährstoffe, sondern auch Antioxidantien und sind reich an Ballaststoffen und Fettsäuren.
Nüsse und Trockenfrüchte -Nüsse
-Mandeln
-Erdnüsse
-Rosinen
Reich an Kohlehydraten, Proteinen und gesunden Fetten, wie Omega-3 Fettsäuren, und an Kalorien.
Eier  

 

Reich an Proteinen, Vitaminen und Aminosäuren.
Cerealien -Haferflocken
-Granola
-Cerealienriegel
Reich an Kohlehydraten, gesunde Nährstoffe und Kalorien.
Milch und Joghurt – fettarme Milch
– natürlicher Joghurt oder mit Geschmack
Proteinquelle, Kohlehydrate und Fette
Brot – Vollkornbrot (bevorzugt) Mehr Fett und Protein als weißes Brot aber weniger Kohlehydrate und Kalorien.
Käse Fettquelle, reich an Protein.
Fleisch und Fisch -Rotes Fleisch
-Fettiger Fisch
Fleisch, obwohl reich an Protein, hat Cholesterin. Daher in Maßen genießen. Lachs und Thunfisch sind reich an gesunden Fetten (Omega 3) und Nährstoffen, die dich gesund halten.
Pasta, Kartoffeln und Reis Energiequelle wegen der vielen Kohlehydrate

Einige Essensbeispiele, die man dem Ernährungsplan hinzufügen kann, um zuzunehmen.

Nicht vergessen! Regelmäßig essen, nicht mehr als zwei oder drei Stunden nichts essen.

Ernährung zum Zunehmen

Frühstück:

  • Haferflocken mit Nüssen und natürlichen Früchten (z.B. Mango oder Banane) und etwas Erdnussbutter für den besonderen Touch!
  • Vollkornbrot mit Avocado, Rührei, Joghurt, Samen und Kaffee – Tolles Frühstück vor dem Training!

Snacks:

  • Joghurt mit Samen und getrockneten Früchten (oder frische Früchte, im Sommer eine tolle Abkühlung).
  • Cerealienriegel enthalten Nüsse, trockene Früchte, natürlichen Joghurt und Samen.

Mittagessen:

  • Lachs mit Knoblauch aus dem Ofen, Zwiebeln und Tomate mit Reis.
  • Gegrilltes Hühnchen mit Gemüse und Pasta. Nimm noch etwas Käse, um den Geschmack zu verbessern!

Abendessen:

  • Süßkartoffelchips mit Gewürzen aus dem Ofen, gegrilltes Steak und geschwenktes Gemüse – Perfekt nach dem Training.
  • Gekochte Eier mit natürlichem Thunfisch und Reis mit einem Tomatensalat).
Eier sind eine gute Wahl für eine leichte vollwertige Mahlzeit

Wie du sehen kannst, gibt es viele Wege sich gesund zu ernähren! Wenn du deine Gewohnheiten ändern und dein Gewicht vergößern willst, konsultiere einen Spezialisten.

Verrate uns in den Kommentaren dein Lieblingsrezept!

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Die Informationen in diesem Artikel spiegeln nur die Meinung des Autors wider.

About Mariana Saraiva

Mariana Saraiva
Mariana ist Blog-Redakteurin bei Zumub. Sie liebt Aktivitäten an der frischen Luft und ist ständig damit beschäftigt, über die Themen Fitness und Ernährung zu recherchieren und ihr Wissen mit unseren Lesern zu teilen. Wenn sie nicht gerade schreibt, liebt es Mariana zu reisen und über Menschen und entfernte Orte zu lesen.

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One comment

  1. Avatar

    HI Mariana,
    spannender ARtikel. Da steckt viel ARbeit drinnen. Ich würde aber Pasta von Lebensmittel-Liste streichen. Mag vielleicht lecker sein, ist aber echt der letzte Dreck, sofern die Nuddeln aus Weizen bestehen. Sonst toll!

    Und hast du die letzte Grafik selber gemacht? Wenn ja wie? Sieht erstklassig aus!!!

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