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Ernährung vor dem Training

Was sollte man vor dem Training essen?

Falls du dir nicht sicher bist, dann ist dieser Artikel das Richtige für dich!

Eine ausgewogene Ernährung ist unerlässlich für alle, die trainieren, um Fettmasse abzubauen, Muskelmasse aufzubauen oder um generell die körperliche und mentale Gesundheit zu verbessern.  In diesem Artikel erfährst du, wie du mithilfe der Ernährung die Resultate deiner körperlichen Betätigung maximieren kannst.

Egal welche Ziele du hast, ein deinen individuellen Bedürfnissen angepasster Ernährungsplan ist den ganzen Tag über notwendig und nicht nur während des Trainings.

Wie sollte ich meine Ernährung vor dem Training planen?

Eine angemessene Aufnahme von Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischem Index ist besonders wichtig. Diese sorgen dafür, dass Insulin nicht in großen Mengen ausgeschüttet wird, was dazu führ, dass der Blutzuckerspiegel fällt und sich keine Unterzuckerung während des Trainings einstellt!

Idealerweise sollte man eine vollständige Mahlzeit etwa 3-4 Stunden vor dem Training einnehmen. Falls allerdings nicht mehr genug Zeit vorhanden ist und nur noch 1-2 Stunden bis zum Training bleiben, so sollte man eine leichtere, aber dennoch sättigende Mahlzeit einnehmen, um die Verdauung nicht zu beeinträchtigen. Gleichzeitig wird somit ausreichend Energie für das Training bereitgestellt, ohne dass es zu Verdauungsbeschwerden kommt.

Mahlzeitenideen für 3-4 Stunden vor dem Training

Eine vollständige Mahlzeit, wie etwa Mittag- oder Abendessen, bestehend aus einer Suppe und einem Hauptgericht mit Fleisch/Fisch/Eiern, Reis/Nudeln (idealerweise Vollkorn) oder Süßkartoffeln und Gemüse. Du kannst auch ein Sandwich mit dunklem Brot (Getreide/Vollkorn/Roggen) und gegrilltem Huhn/Truhahnbrust als Belag wählen, sowie Thunfisch mit Salat.

Beispiele für Mahlzeiten, die du 3-4 Stunden vor dem Training zu dir nehmen kannst:

  • Gemüsesuppe
  • Hauptgericht: Mageres Fleisch (ohne sichtbaren Haut- oder Fettanteil) / Fisch (gegrillt oder ohne Öl gebraten) mit Süßkartoffeln oder braunem Reis als Beilage, sowie Salat und verschiedenes Gemüse nach Belieben.

ODER

  • 1 Baguette aus Vollkorn-/Getreidemehl, gefüllt mit 1 Dose natürlichem Thunfisch + 1 hartgekochten Ei + Salat nach Belieben.

Snackideen für vor dem Training (etwa 2 Std. vor dem Training):

Ein Frühstück/Snack, der eine Kohlenhydratquelle beinhaltet, wie etwa Brot aus Vollkornmehl (Roggen/Vollkorn/Getreide) oder auch aus Hafer/Roggen/Braunreis, und dazu eine Proteinquelle, wie etwa Ei, Käse oder auch mageres Fleisch (Huhn, Truthahn), oder Fisch (Thunfisch aus der Dose). Ob du Früchte und/oder Ölfrüchte mit einbeziehen solltest, kannst du mit deinem Ernährungsberater besprechen.

Beispiele für Mahlzeiten, die du 2 Std. vor dem Training zu dir nehmen kannst:

  • Hafer und Bananen-Pfannkuchen
  • Haferbrei mit Obst
  • 1 Vollkorn-/Getreidebrot, belegt mit Käse und Geflügel + 1 Frucht
  • Reis-/Mais-Tortillas mit hartgekochtem Ei + 1 Frucht

Falls du bis zu 1 Stunde vor dem Training keine Gelegenheit hast zu essen, dann solltest du am besten zu Nahrungsmitteln mit mittlerem glykämischem Index greifen, weil dadurch eine schnelle Energiefreisetzung in den Muskeln sichergestellt wird. In diesem Fall kannst du eine Frucht oder einen Müsliriegel mit wenig raffiniertem Zucker wählen.

Während des Trainings ist es normal, durch das Schwitzen Wasser und Mineralsalze zu verlieren. Wenn dies in hohem Maße passiert, so können dadurch Symptome wie etwa Muskelschwäche, Kopfschmerzen oder Schwindel verursacht werden. Es ist deshalb äußerst wichtig, vor dem Training eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme sicherzustellen.

Bei einem mehr als 1-stündigem Intensivtraining kann die Einnahme eines schnell aufnehmenden Snacks, wie etwa eines Energie-Gels, Marmelade oder einer reifen Banane, hilfreich sein.

Muss ich bei der Nahrungsaufnahme vor dem Training unterschiedliche Dinge beachten, je nachdem ob ich Gewicht verlieren oder Muskelmasse aufbauen möchte?

Die Antwort lautet Nein!  Der einzige Unterschied liegt in der Größe der Portionen.

Die Bedürfnisse des Körpers an Kohlenhydraten und Protein sind immer gegeben, egal mit welchem Ziel du trainierst. Es ist wichtig, dass du deine persönlichen Energieanforderungen kennst, damit dein Ernährungsberater die empfohlene Menge für jede Nahrungsmittelgruppe für dich persönlich ermitteln kann.

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Die Informationen in diesem Artikel spiegeln nur die Meinung des Autors wider.

About Silvia Coelho

Silvia Coelho
Licenciada em Dietética e Nutrição com especialização em Nutrição Desportiva, exerce a sua atividade laboral essencialmente em ginásios e centros de treino personalizado. Tem larga experiência no acompanhamento de atletas de elite e recreativos de todas as faixas etárias. Nome profissional e o n° da cédula: Sílvia Costa Coelho 3756N

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