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Ergänzungsmittel für das Training – Welche eignen sich für dich am besten?

Wenn wir darüber nachdenken, Ergänzungsmittel einzusetzen und vorausgesetzt, wir halten uns an eine ausgewogene Ernährung, so müssen wir uns immer die wesentlichen Ziele des Trainings vor Augen halten.

Aus diesem Grund haben wir hier die besten Ergänzungsmittel – geordnet nach Trainingsziel – aufgeführt!

Zunahme der Muskelmasse

Um eine Zunahme der Muskelmasse zu erreichen, müssen wir auf drei Dinge achten:

  • Ausreichende Proteinzufuhr
  • Gute Erholung nach dem Training
  • Krafttraining

Bei diesem Ziel kommt es oft vor, dass wir den Proteinbedarf aufgrund des hohen täglichen Kalorienumsatzes nicht allein durch die Nahrung abdecken können.

Was sind also die besten Ergänzungsmittel, um dir bei den drei     Anforderungspunkten zu helfen?

Whey-Protein

Wenn der Proteinbedarf nicht durch die Nahrungsaufnahme abgedeckt werden kann, so lässt sich dies am besten mit Whey-Protein beheben.

Es handelt sich hierbei um ein vollständiges Protein von hohem biologischem Wert, was bedeutet, dass es alle essenziellen Aminosäuren enthält. Da es in Pulverform und mehreren Geschmacksrichtungen erhältlich ist, ist es höchst vielseitig und praktisch einsetzbar. Es kann in Wasser aufgelöst oder verschiedenen Speisen beigemischt werden.

Whey-Protein ist in 3 Formen auf dem Markt erhältlich:

Konzentrat – etwa 80% Protein mit einem gewissen Anteil an Kohlenhydraten und Fett.

Isolat – mit etwa 95% Proteingehalt. Ideal für Menschen mit Laktoseintoleranz.

Hydrolysiert – Der Proteingehalt ist teilweise schon zersetzt, was zu einer schnelleren Verfügbarkeit führt.

Maltodextrin

Ein häufiger Fehler beim Aufbau von Muskelmasse ist die Reduzierung von Kohlenhydraten aus Angst vor Fettzuwachs. Allerdings schadet der Verzicht auf diesen Makronährstoff nur der Leistung beim Training, weil den Muskeln dadurch der Grundstoff fehlt, um ihre Glykogenreserven aufzufüllen.

Maltodextrine sind eine einfache Art, um Kohlenhydrate, speziell am Ende einer Trainingseinheit, zur Verfügung zu stellen. Es handelt sich hierbei um ein leicht verdauliches und schnell absorbierendes Polysacharid, weshalb es sich ideal zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten eignet.

Kreatin

Dies ist wahrscheinlich das am meisten untersuchte und auf wissenschaftlicher Evidenz basierende Ergänzungsmittel.

Kreatin fördert eine Zunahme der Muskelstärke, was zu einer verbesserten Trainingsleistung und zu besseren Resultaten im Bezug auf den Zuwachs von Muskelmasse führt.  

Die empfohlene Tagesdosierung für Kreatin beträgt 3-5g pro Tag. Eine Überschreitung dieser Dosis bringt keine Vorteile und kein erhöhtes Muskelwachstum mit sich.

Kreatin hat einen chronischen Effekt, der sich etwa 3-4 Wochen nach Beginn der Einnahme zeigt. Es kann zu jeder Tageszeit und täglich eingenommen werden, idealerweise zusammen mit Kohlenhydraten.   

Gewichtsabnahme

Gewicht zu verlieren kann eine Herausforderung darstellen, besonders, wenn wir nicht alle Faktoren, die diesem Prozess im Wege stehen, beeinflussen können. Wir müssen dafür sorgen, dass unsere Ernährung richtig eingestellt ist, dass wir genügend Energie für ein gutes Training haben, und dass wir unseren Appetit kontrollieren.

Die Ergänzungsmittel, die uns bei der Gewichtsabnahme helfen, lassen sich wie folgt einteilen:

Thermogene Ergänzungsmittel

Auch als “Fatburner” bekannt erhöhen sie die Körpertemperatur und kurbeln den Stoffwechsel an, wodurch du mehr Kalorien und Fett verbrennst.

Gute Thermogene enthalten Stoffe wie Koffein, Grüntee- und Guaranaextrakt.

L-Carnitin

Versorgt die Zell-Mitochondrien (für Energieproduktion verantwortliche Organellen) mit Fett.

Ein auf L-Carnitin basierendes Ergänzungsmittel ermöglicht es dir, Fett zu verbrennen und so die Muskeldefinition zu fördern, da es den Körper mit der für das Training erforderlichen Energie versorgt, auch wenn der Körper unter einem Ernährungsplan mit Energiedefizit arbeitet.

Ergänzungsmittel zur Appetitzügelung:

Dies ist vielleicht die größte Herausforderung für jemanden, der sich im Abnehmprozess befindet. Neben einer kalorienreduzierten Diät erhöht auch das Training den Kalorienbedarf, wodurch das Hungergefühl leicht außer Kontrolle gerät!

In solchen Fällen ist es sinnvoll, eines der folgenden Ergänzungsmittel einzusetzen:

Chromium Picolinat: Verbessert die Insulinwirkung, damit keine hohen Blutzuckerwerte entstehen. Dadurch wird das Hungergefühl gezügelt und im Speziellen das Verlangen nach Süßem.

Ballaststoffe: Sorgen für ein erhöhtes Sättigungsgefühl und verlangsamen die Verdauung und Absorption von Nahrung.

Chitosan: Verhindert die Absorption von Fetten durch den Verdauungstrakt..

Erholung nach dem Training

Wie wir oben bereits festgestellt haben, ist die Erholung nach dem Training, unabhängig von unseren Zielen (Massegewinnung oder Gewichtsabnahme) extrem wichtig. Wir vermeiden so Verletzungen und stellen sicher, dass wir für das nächste Training genügend Energie haben.

Natürlich spielt auch hierbei die Ernährung, zusammen mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr, eine entscheidende Rolle. Je nach Art der Routine und Zielsetzung können Ergänzungsmittel hier allerdings eine willkommene Hilfe darstellen.

Zu den Ergänzungsmitteln, die für dieses Ziel hilfreich sein können, zählen:

Whey

Aufgrund seines Gehalts an Aminosäuren und der schnellen Verdauungs- und Absorptionsrate.

BCAA’s

BCAA’s (verzweigtkettige Aminosäuren) setzen sich aus drei essenziellen Aminosäuren zusammen (Leucin, Valin und Isoleucin). Das bedeutet, dass sie nicht von unserem Körper hergestellt werden und durch die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden müssen.

Sie können vor, während oder nach dem Training eingenommen werden, um das Gefühl von erschöpften Muskeln zu verringern.

Beginne damit, deine Ziele klar zu definieren und falls du Fragen hast, ist unser Team gerne bereit, dir zu helfen!

Ana Paula Silva

Ernährungsberaterin (3546N)

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Die Informationen in diesem Artikel spiegeln nur die Meinung des Autors wider.

About Ana Silva

Ana Silva
Licenciada em Ciências da Nutrição, com especialização em Nutrição Clínica e Desportiva, e Técnica de Exercício Físico, exerce a sua atividade laboral essencialmente em ginásios. Há mais de 5 anos na área, tem vasta experiência no acompanhamento e transformações corporais e de estilo de vida de pessoas e atletas de todas as faixas etárias. Nome profissional e o n° da cédula: Ana Paula Silva 3546N Instagram: anapaulasilva_nutri

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