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Erfolgreich im Gym: Zu vermeidende Fehler

Wenn du Anfänger im Gym bist, sind Fehler und Zweifel ganz normal: Wie werden die Maschinen genutzt, welche Übungen sollen absolviert werden, wie werden diese korrekt ausgeführt, usw.

Im Gym hast du Trainer und ausgebildete Profis um dich herum, die dir helfen können erfolgreich zu trainieren und deine Motivation aufrechtzuerhalten.

Trotz Erfahrung können Unsicherheiten oder Fehler auftreten.

Wenn du grade im Gym gestartet hast oder mehr darüber erfahren möchtest, wie du erfolgreich bist, deine Leistung verbesserst, Verletzungen vermeidest, motiviert bleibst und deine Träume realisierst, dann lese jetzt weiter.

In diesem Artikel findest du heraus, welche die häufigsten Fehler im Gym sind und wie du sie vermeidest.

Die Häufigsten Fehler im Gym, die du vermeiden solltest

Keine Pausen machen (Übertraining)

Pause

Du trainierst mehr und mehr, aber kannst einfach keine Veränderung an deinem Körper und deinen Muskeln erkennen? Was geht dort vor sich?

Übermäßiges Training kann dich vom Erfolg abhalten und dir mehr schaden als nützen.

Intensives Training ohne wirkliche Pausen wird Übertraining genannt.

Gemäß der National Strength and Conditioning Association (NSCA)

“Wenn Intensität, Dauer, Häufigkeit des Trainings oder eine Kombination dieser Faktoren dominieren, können Übertraining, Überanstrengung und fehlende Anpassung auftreten.”

Übertraining hat Nebeneffekte. In vielen Fällen führt es zu erhöhter Müdigkeit, Verlust des Enthusiasmus oder der Motivation, Reizbarkeit, Schlaflosigkeit… und mehr.

Stell dir vor, du bist ein Auto und fährst kilometerweit ohne anzuhalten. Irgendwann ist das Benzin leer! Genau wie beim Training! Wenn du trainierst, verliert dein Körper Energie durch die Anstrengung. Ohne Pause zu trainieren kann kontraproduktiv sein – wie du an der fehlenden Entwicklung deiner Muskeln sehen kannst.

Während des Trainings werden Muskelfasern zerstört, die während der Erholungsphase wiederaufgebaut werden. Pausen sind also nicht nur zum Ausruhen da, sondern auch um die Muskeln wiederaufzubauen.

Achtung! Pausen sind essentiell für alle Athleten. Nicht nur beim Gewichtheben, sondern auch beim Ausdauertraining oder ähnlichem.

Die Erholungsphase kann je nach Dauer und Intensität des Trainingsprogramms variieren und sollte von jedem Athleten individuell angepasst werden. Mein Vorschlag ist:

Wenn du an einem Tag spezielle Muskelgruppen trainierst, solltest du am nächsten Tag andere Muskelgruppen trainieren und mindestens EINEN TAG PRO WOCHE PAUSIEREN, sodass das Risiko für Übertraining minimiert wird.

Probiere es aus und du wirst Veränderungen sehen!!

Keine ausgewogene Ernährung haben

ausgewogene Ernährung

Einer der wichtigsten Faktoren für deine körperliche Entwicklung, die Verbesserung deiner Ausdauer und das Erreichen deiner Ziele ist die Ernährung.

Es gibt verschiedene Ansichten über die Ernährung, aber was für das Erreichen deiner Ziele wirklich wichtig ist, dass du die bestmögliche Bandbreite von Makronährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate und Fett) isst.

Zum Beispiel schlagen manche Diäten zur Gewichtsreduktion den Verzehr von Kohlenhydraten zu minimieren. Du kannst die Einnahme reduzieren, aber nicht gänzlich auf sie verzichten, da auch sie fundamental sind:

  • Sie geben dem Körper Energie – was fundamental für dein Training ist
  • Sie halten die Körpertemperatur aufrecht
  • Sie unterstützten die Verdauung und die Nährstoffaufnahme

Proteine sind so wichtig, weil sie die Basis der Muskeln sind. Während des Trainings werden Muskelfasern zerstört und die Aufnahme von Protein (Maß abhängig vom Körpertyp) unterstützt die Reparatur und die Erholung der Muskelfasern und minimiert die Muskelschwäche.

Fett wird häufig zum Feind erklärt – besonders wenn du Gewicht verlieren möchtest, weil es komisch erscheint Fett aufzunehmen, um Körperfett zu reduzieren.

Fett ist essentiell wichtig für die Körperfunktionen. Fette helfen bei der Aufnahme von Nährstoffen, unterstützen die Energieproduktion und Hormonproduktion (essentiell für die Muskelentwicklung).

Aber Achtung! Nicht jede Art von Fett kann ohne Bedenken verzehrt werden.

Siehe hier was der Unterschied zwischen gesunden Fetten und schlechten Fetten ist, sodass du die beste Entscheidung für dich treffen kannst.

Zusammengefasst lässt sich sagen, dass Proteine, Fette und Kohlenhydrate teil deiner täglichen Ernährung sein sollten.

Auf Zumub kannst du sehen welche Ernährung, Supplemente und Übungen für die verschiedenen Ziele geeignet sind.

Keinen gut organisierten Trainingsplan haben

Halte dich an einen Trainingsplan

Einer der Faktoren, die dich vom Fortschritt abhalten, könnte dein Trainingsplan sein.

Beispielsweise zu viel Cardio machen, wenn das Ziel eigentlich der Aufbau von Muskelmasse ist, generell kein Cardio machen, keinem Trainingsplan folgen, immer dem gleichen Trainingsplan folgen oder dem Trainingsplan einer anderen Person folgen sind Faktoren, die dich vom Erreichen deiner Ziele abhalten.

  • Cardio: Cardio ist um deine Leistung zu steigern oder Gewicht zu verlieren fundamental. Auch wenn dein Ziel der Aufbau von Muskelmasse ist, sollte Cardio auf deinem Trainingsplan stehen (weil es dir hilft Fett zu verbrennen), aber nicht exzessiv betrieben werden. Wenn du Cardio machst und Fett verlierst, dann verlierst du auch Muskeln.

Das gleiche gilt fürs Gewichtheben, wenn das Ziel Gewichtsreduktion ist. Es ist falsch zu denken, dass nur Cardio uns beim Verbrennen von Kalorien hilft. Gewichte zu heben kann genauso viele Kalorien wie Cardio verbrennen.

  • Immer nach dem gleichen Trainingsplan trainieren, dein Körper wird sich daran gewöhnen. Auch wenn dein Körper zu Beginn noch Veränderungen gezeigt hat, gewöhnt sich dein Körper an die Stimulation ohne sich weiter zu verändern. Dies wird auch Plateaugenannt – eine Periode ohne wirkliche Verbesserung oder Veränderungen.

Ideal ist es, das Workout alle 2-3 Monate zu verändern. Eine Ernährungsumstellung kann auch helfen!

  • Trainiere nach keinem Trainingsplan oder nach dem einer anderen Person. Jeder Trainingsplan ist auf die individuellen Ziele, den Körper, die Erfahrung und den Lifestyle abgestimmt. Es wird also schwierig, wenn du keinen personalisierten Trainingsplan hast.

Und Achtung! Jeder Plan ist individuell, also halte dich nicht an den Trainingsplan deiner Vorbilder, sondern halte dich an einen speziell auf deine Bedürfnisse abgestimmten Trainingsplan.

Zusammengefasst, frage Profis nach Hilfe, folge deren Rat und sei geduldig, weil jeder Körper seine eigene Zeit für die Reaktion/Entwicklung/Anpassung benötigt. Dein Körper kann mehr oder weniger Zeit benötigen, was nicht bedeutet, dass du etwas falsch machst!

Tipp: Verpflichte dich für 10/12 Wochen das gleiche Trainingsprogramm zu absolvieren!

Schlechte Technik

Technik und Haltung

Wusstest du, dass wenn du nicht Schritt für Schritt vorgehst, langsam und geduldig, dass du nach einigen Jahren ernsthafte Verletzungen haben kannst?

Haltung und Technik müssen immer dem Training angemessen sein. Es bringt nichts Squats mit 60kg Gewicht zu machen, wenn du nicht weißt, was du da tust und wieso.

Einige häufige Haltungsfehler sind: Die Knie nicht beugen, den Nacken anspannen (bei Bauchübungen beispielsweise), den Rücken nicht grade halten und vieles mehr… Pilates und Yoga können dir dabei helfen deine Haltung zu verbessern. Probiere es aus!

Es ist sehr wichtig mit einem Trainer/Profi zu sprechen, der dir dahingehend helfen kann.

Es ist besser ein wenig Zeit am Anfang zu verlieren und langsam weiterzugehen, als das Training aufgrund einer Muskelverletzung, verursacht durch schlechte Entscheidungen oder falsche Gewichte, zu unterbrechen.

Vergiss nicht, dass Sicherheit und Gesundheit immer an erster Stelle stehen.

Eine falsche Technik kann die falschen Muskeln ansprechen und dich so vom Erreichen deiner Trainingsziele abhalten.

Nicht auf den eigenen Körper hören

Sportler bei einer Pause

Ein häufiger Fehler ist zu viel Einsatz zu früh zu geben, während du nur wenig Erfahrung oder eine längere Pause gemacht hast.

Unsere Körper können nicht sprechen, lassen uns aber spüren, wie sie fühlen. Es gibt Alarmsignale: Müdigkeit oder Schmerzen!

Es ist normal Muskelschmerzen zu haben oder sich müde zu fühlen. Aber nach ein wenig Gewöhnung sollten diese Symptome abklingen, sonst machst du etwas falsch.

Meistens genügt es schon das Tempo des Trainings zu reduzieren oder weniger Gewicht zu nutzen (um keinen muskulären Gewebsschwund zu verursachen), aber in anderen Fällen benötigst du den Rat eines Fachmanns.

Zusammengefasst musst du daran denken, dass dies ein Marathon und kein Sprint ist.

Du brauchst Geduld, um Ergebnisse deiner Arbeit zu sehen. Befolge diese Tipps, um deine Ziele im Gym schneller und effektiver zu erreichen.

Gutes Training!

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Die Informationen in diesem Artikel spiegeln nur die Meinung des Autors wider.

About David Silva

David Silva
David Silva ist Personal Trainer sowie FIT und Life Coach. Er nutzt seinen Beruf, um andere zu inspirieren und ihnen dabei zu helfen ihre Ziele zu erreichen, ob durch seinen Job oder seine Texte. Sein Motto lautet "Eine Lebensmission ist eine erfüllte Mission".

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