Home / Ausbildung / Einteilung des Hypertrophie-Trainings: wie macht man sie?

Einteilung des Hypertrophie-Trainings: wie macht man sie?

Wie kann man das Hypertrophie-Training in Muskelgruppen unterteilen?

Dies ist eine häufig gestellte Frage bei Bodybuildern.

Die Antwort, wie die meisten Antworten in diesem Bereich, lautet: es KOMMT DARAUF AN.

Es gibt keine magische Formel oder die perfekte Trainingseinteilung, dank der Du schneller Muskeln aufbaust, Gewicht verlierst oder Deinen Körper schneller durchtrainierst…

Die Einteilung des Trainings wird immer von der Frequenz, mit der Du ins Fitnessstudio gehst (oder trainierst), davon welches Ziel Du verfolgst, von Deiner Sportvergangenheit, vom Volumen des Trainings, sowie anderen Faktorenabhängen …

In diesem Artikel werde ich eingehender die Faktoren besprechen, die einen Einfluss auf die Einteilung des Trainings haben und ich werdeeinige Vorschläge machen, wie Du die Eineilung des Trainings vornehmen kannst.

Einteilung des Trainings: Beeinflussende Faktoren und Aufteilungsvorschläge

Trainingsplan

Die Frequenz mit der Du trainierst ist einer der maßgeblichsten Faktoren, um Ergebnisse zu erzielen.

Häufig trainiert man fünf Mal pro Woche und erholt sich am Wochenende.

Es gibt auch diejenigen, die jeden Tag trainieren, was zusammengerechnet 7 Workouts pro Woche ergibt.

Es sollte nochmals erwähnt werden, dass es keine magische Formel gibt und keine dieser Einteilungen falsch ist.

Diejenigen, die 5 Mal pro Woche trainieren, nehmen oftmals eine Trainingseinteilung der Art ABCDEvor.

Trainingseinteilung ABCDE und ABCx2

Trainingseinteilung ABCDE

Die ABCDE Trainingsunterteilung besteht aus dem Training von:

  • Untere Extremitäten (Montag)
  • Brust und Trizeps (Dienstag)
  • Schultern (Mittwoch)
  • Rücken und Bizeps (Donnerstag)
  • Bauchmuskeln und ein “schwächerer” Muskel, der während der Woche trainiert wurde (Freitag)

Viele von Euch werden diese Art der Trainingseinteilung wiedererkennen.

Meiner Meinung nach ist es nicht die beste Möglichkeit, um Ergebnisse zu erzielen, auch wenn es eine praktische Möglichkeit ist, um das Training einzuteilen.

Mir gefällt diese Methodologie der Unterteilung des Hypertrophie-Trainings nicht, weil bekanntermaßen das Trainingsvolumen (die Menge an Arbeit, die in einem bestimmten Zeitraum verrichtet wurde – in Bezug auf die Menge des Gewichts, das beim Training gehoben wurde) und die Trainingsfrequenz (definiert als die Anzahl, die eine bestimmte Muskelgruppe pro Woche trainiert wird) primordiale Faktoren für die Maximierung der Ergebnisse sind.

Wenn wir nun das Training auf diese Weise einteilen, würden wir beispielsweise in der unteren Muskulatur wenig Stimulationsfrequenz und ein niedrigeres Trainingsvolumen haben.

Einfach gesagt, würden wir unsere Beine lediglich einmal pro Woche trainieren.

Wenn wir jedoch das Training anders einteilen würden, könnten wir die Beinmuskeln zwei oder drei Mal stimulieren, was wiederum zu einem größeren wöchentlichen Trainingsvolumen unserer Beine führen würde.

  • Bein-Training einmal pro Woche:4 Sets x 10 Wiederholungen x 100kg = 4000kg
  • Bein-Training zwei Mal pro Woche: 4 Sets x 10 Wiederholungen x 90kg = 3600kg x 2= 7200kg

Wenn wir die durchgeführten Berechnungen analysieren:

Bei einem Training pro Woche stimulierst Du Deine Beine mit einem Gewicht das 4000kg entspricht.

Wenn Du zwei Mal trainierst und sogar noch das Gewicht am Ende der Woche verringerst, dann stimulierst Du die Beinmuskulatur mit 7200kg.

Folglich hast Du fast das doppelte Gewicht mit einem niedrigeren Volumen und einer höheren Frequenz pro Training gehoben.

Eine Unterteilung des Trainings bei der die Muskulatur mindestens zwei Mal pro Woche stimuliert wird, wird wahrscheinlich mehr Resultate bringen, was die Hypertrophie angeht.

Natürlich muss man immer die Trainingsverfügbarkeit der jeweiligen Personberücksichtigen.

Stimulation der Muskulatur mindestens zwei Mal pro Woche: Vorteile des ABCX2 Trainings

Zahlreiche Studien belegen, dass eine Trainingseinteilung bei der die Muskelgruppen zwei Mal oder mehrere Male die Woche stimuliert werden Folgendes fördert:

  • Verbesserte Post-Workout Regeneration
  • Mehr Kraftzuwachs
  • Gesteigerte Hypertrophie
  • Verbesserte neuromuskuläre Anpassungen

Wie bereits erwähnt, gibt es keinerlei Rezept, das besagt, welches Training am effektivsten ist.

Jedoch ist bekannt, dass ein ABC (x2) Training sinnvoller ist als ein ABCDE.

Beispielsweise wäre es vorteilhafter, wenn Du Folgendes machst:

A-Brust + Bizeps

B-Rücken + Trizeps

C- Beine + Schultern

Und wenn Du dieses Schema dann wiederholst.

Brust + Trizeps/Rücken + Bizeps/Beine + Schultern

Ganzkörpertraining

Eine der am meisten verbreiteten “Regeln” die, meiner Meinung nach, ein Mythos ist, besagt, dass wenn Du die Brust trainierst Du auch den Trizeps trainieren musst/solltest.

Häufig wird das Training folgendermaßen gruppiert:

  • Brust + Trizeps (Montag)
  • Rücken + Bizeps (Mittwoch)
  • Beine + Schultern (Freitag)

Dabei sind die Wochentage variabel.

Dies ist nicht falsch, aber es ist auch keine Regel.

Es kommt immer auf das Ziel an.

Man kann sagen, dass wenn man die Brust trainiert, man auch den Trizeps trainiert. Das ist wahr! Aber nicht immer. Manchmal trainiert man auch den Bizeps.

Wenn Du beispielsweise die Seitheben-Übung machst, könntest Du abhängig vom Winkel in dem Du den Ellbogen hältst den Bizeps und nicht den Trizeps trainieren.

Eine weitere Frage, die Du berücksichtigen solltest, ist, wie Du Dein Training einteilen solltest, damit Deine Muskeln nicht durch übermäßige Stimulation ermüden.

Wenn Du Brusttraining machst, wirst Du wahrscheinlich auch ein wenig Deine Schultern dabei stimulieren, was normal ist, weil es unmöglich ist einen Muskel zu isolieren.

Deswegen könnte ein Training des Deltamuskels am nächsten Tag nicht die beste Strategie sein.

Ziehen, Drücken, Beine

Es gibt diejenigen, die das Training folgendermaßen unterteilen:

  • Ziehen
  • Drücken
  • Beine

Im Prinzip machen sie am ersten Tag alle Zieh-Bewegungen, am zweiten alle Bewegungen zum Drücken und am dritten die Beine.

Es ist eine einfachere Möglichkeit, um das Training einzuteilen, für diejenigen, die nicht so viel Wissen über den Körper besitzen.

Am Zieh-Tag wäre es also Rücken + Bizeps, beim Drücken wäre es Brust + Trizeps + Deltamuskeln, dann würdest Du die Beine trainieren und das gleiche Schema nochmal wiederholen.

Unten/ Oben

Brust und Beine

Es gibt immer noch diejenigen, die das Training lieber folgendermaßen unterteilen:

  • UntereExtremitäten
  • ObereExtremitäten

Bei dieser Unterteilung trainiert man am ersten Tag die unteren Gliedmaßen und am zweiten wird die obere Muskulatur trainiert, und so weiter.

“Große” Muskeln und “kleine” Muskeln

Ein weiteres Thema, das ebenfalls keine Regel darstellt, aber meiner Meinung nach bei der Aufteilung des Trainings berücksichtigt werden sollte, ist einen „großen Muskel“ und einen anderen „kleinen“ zu trainieren.

Denn die Stimulation zweier großer Muskeln, wie beispielsweise des pektoralen und latissimus dorsi, verlangt Deinem zentralen Nervensystem eine Menge ab und verlängert die Regenerationszeit und die Trainingszeit, weil dieses Training mehr Volumen als die kleinen Muskeln impliziert.

Zusammenfassend:

Achte auf diese Faktoren, wenn Du die Entscheidung triffst, wie Du Dein Training einteilst.

Fühl Dich nicht verpflichtet Dein Training in Muskelgruppen zu unterteilen, wenn Du eine geringe Trainingsfrequenz hast oder ein Anfänger bist, denn wenn Du einer bist, benötigst Du ein geringeres Volumen, als eine Person mit mehr Erfahrung.

Die Unterteilung des Trainings in Muskelgruppen ist eine gute Strategie für diejenigen, die bereits seit einiger Zeit trainieren, weil sie bereits ein bemerkenswertes Trainingsvolumen und eine höhere Frequenz haben.

Bevor Du also Dein Training aufteilst, solltest Du in Betracht ziehen auf welchem Niveau Du Dich befindest und mithilfe dieses Artikels Dein Training so zusammenstellen, damit Du Dich auf lange Sicht gut entwickeln kannst.

Beginne nicht mit einer großen Menge an Training, weil Du sonst in den Zustand des Übertrainings kommen könntest, der Dich entmutigen und demotivieren könnte, wenn Du feststellst, dass Deine Ergebnisse stagnieren, weil Du nicht imstande bist das Trainingsvolumen zu steigern.

Wie bereits zuvor erwähnt wurde, gibt es keine korrekte Trainingseinteilung.

Jedoch ist die bestmögliche Einteilung diejenige, bei der das Volumen und die Frequenz die Priorität haben.

Mehr über diese beiden Konzepte findest Du hier.

Aber wenn Du es tun willst, musst Du eine Möglichkeit finden, um die größtmögliche Anzahl von Muskeln mindestens zwei Mal pro Woche zu trainieren und auf die „Ruhezeit“ achten.

Tipp: Beginne die Woche nicht damit Deine Schultern zu „zerstören“, weil dies Deine Trainingswoche beeinträchtigen könnte.

Comments

Die Informationen in diesem Artikel spiegeln nur die Meinung des Autors wider.

About Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa hat einen Abschluss in Sport & Sportdidaktik, er ist ein Personal Trainer und auch ein Crossfit L1 Trainer. Er ist ein ehemaliger Wettkampfschwimmer mit seinem eigenen Outdoortraining-Unternehmen. Er zielt darauf ab mehr Wissenschaft in seinem Bereich einzubringen und er hilft Leuten ihre Ziele auf sichere Art und Weise zu erreichen.

Check Also

weight lifting vs cardio

Gewichtheben vs Cardio: was verbrennt mehr Kalorien?

Machst Du Dir Sorgen über die Kalorien, die Du aufnimmst, und suchst Du nach einer ...

Hinterlasse eine Antwort

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *