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Die Wahrheit über HIIT Training: Alles, was du wissen musst!

Seit kurzer Zeit spricht jeder vom sogenannten HIIT Training (auch bekannt als High Intensity Interval Training) und seinen vielen Vorteilen gegenüber dem normalen Cardio-Training.

In diesem Artikel verraten wir Gehimnisse, Studien und geben dir Tipps.

Was ist HIIT Training?

Das sogenannte HIIT Training beinhaltet viele verschiedene Übungen:

  • Aerobic – Sport wie: Laufen, Schwimmen oder Radeln. All diese Übungen erfodern einen hohen Sauerstoffverbrauch bei mittlerer Intensität.
  • Anaerobic – Sport beinhaltet höhere Intensität und einen geringeren Sauerstoffverbrauch, mit einem Fokus auf große Muskelgruppen, wie beim Bodybuilding, Geschwindigkeitsrennen oder bei Sprüngen.

Diese Art von Training setzt auf maximale Intensität über einen kurzen Zeitraum, unterbrochen von kurzen oder gar keinen Pausen.

Hier ist ein gutes Beispiel:  Versuche Seilspringen für einen Zeitraum von 5 Minuten.  Dabei gibt es 30 Sekunden Sets, bei denen du so schnell wie möglich springst. Die restlichen 30 Sekunden über hältst du entweder ganz an oder springst nur langsam für 30 Sekunden.

Denke daran, dass du in den 30 Sekunden dein Maximum geben musst. In kurzer Zeit beschleunigt sich dein Herzschlag und du beginnst zu schwitzen.

Diese Art von Training beschleunigt deinen Stoffwechsel und verbrennt Fett während dem Training und bis zu 48 Stunden danach.  Die Fettverbrennung wird beschleunigt, das Fettgewebe reduziert und die Muskeln nicht beschädigt.

Folgender Studie nach “The effects of high-intensity inttermitent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women” wurde bemerkt, dass nach 15 Wochen, im Vergleich zum klassischen Training, das HIIT zu reduzierten Körperfettwerten, reduzierter Insulinresistenz und erhöhter kardiovaskulärer Sauerstoffanreicherung geführt hat.

Was ist nun aber die berüchtigte Revolution, die dieses Training der Fitnesswelt gebracht hat?

Zunächst ist es wichtig, dass du den Unterschied zwischen HIIT und dem klassischen Training verstehst. Außerdem nennen wir dir alle Vor- und Nachteile des HIIT Trainings! Ok?

Seilspringen, variiere Perioden mit hoher und niedriger Intensität. Ein gutes Beispiel für HIIT Training

HIIT Training und Ausdauertraining

Um besser zu verstehen, was jedes der beiden beinhaltet, geben wir dir ein Paar Beispiele.

John und Philip gehen regelmäßig joggen.

John schwört auf das eher klassische Training, bei dem er ein gleichmäßiges Tempo beibehält, ohne zu beschleunigen oder  langsamer zu werden (sein Training dauert zwischen 30 und 60 Minuten).

Philip ist vielbeschäftigt und bevorzugt schnelleres Training, das ihn ins Schwitzen bringt und in Form hält. Also wechselt er ständig von einem intensivem Rythmus zu einem Langsameren. Fast wie eine Explosion! Sein Training dauert meist nicht länger als 20 Minuten.
Ein Rennen, bei dem die Intensität wechselt, mittleres Tempo und Sprinten, das wäre ein typisches Beispiel für HIIT Training

Beide Trainingsarten bieten Vorteile. John bevorzugt Ausdauertraining und Philip schwört auf das typische HIIT Training. Beide laufen leidenschaftlich gern, haben einen gesunden Körper und sind fit.

Das Training von Philip beinhaltet teilweise auch Johns Trainingsweise, besonders wenn das Tempo langsamer wird. Wenn sich das Tempo wiederum erhöht, ist das nichts für John, er denkt nicht an erhöhtes Tempo und schwört auf Balance.

Der Hauptunterschied ist also die Intensität, mit denen beide trainieren.

Ausdauertraining ist unerlässlich, um beim Training Kalorien zu verbrennen. Auch ist es wichtig zu wissen, dass man längere Trainings durch das gleichbleibende Tempo länger übersteht. Zusätzlich ist diese Art von Training für Risikogruppen bestens geeignet. Bei solchen Personen sollte die physische Anstrengung moderat sei, besonders bei chronischen Patienten.

Auf der anderen Seite kann Ausdauertraining auch Nachteile mit sich bringen, denn du übst dabei ständig die gleichen Bewegungen aus und beanspruchst die selben Körperteile. Plus: Dieses Training ist nicht geeignet, um  mehr Kraft zu erlangen oder Muskeln aufzubauen.

Ausdaeuertraining ist weniger intensiv und erlaubt längeres Training

Da du jetzt weitaus mehr über Ausdauertraining erfahren hast, fragst du dich bestimmt schon, welche Vor- und Nachteile das explosive HIIT Training beinhaltet.

Hier lernst du alles!

Vorteile von HIIT Training

Diese Art von Training verbrennt nicht nur Fett, es gibt dir zudem mehr kardiovaskuläre Ausdauer und beschleunigt deinen Stoffwechsel.

Im Gegensatz zum Ausdauertraining bei dem die größte Kalorienmenge während dem Training vebrannt wird, verbrenntst du die Kalorien bei diesem Training sogar noch wenn das Training schon längs vorbei ist und du dich ausruhst.  Wichtig ist zu wissen, dass sich der Sauerstoffbedarf nach dem Training (oder in Pausen) erhöht (EPOC).

Diese Trainingsart kann dich verjüngen. Gemäß der Studie Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans erhöht HIIT Training die Kapazität der Mitochondrien (einer der Zellbestandteile, wichtig  für die Zellatmung und Energieversorgung des Körpers) um ganze 69% für die älteren Menschen, die an der Studie teilgenommen hatten.

Wenn wir älter werden, verliert der Körper an Leistung und das Zellgewebe wird langsam reduziert , diese Studie belegt also sehr gut, dass HIIT Training die Leistungen älterer Menschen positiv beeinflusst, indem es den Alterungsprozess verlangsamt und sie “verjüngt”.

Es ist toll für diejenigen mit einem  schnellen Lebenstempo und gleichzeitig für diejenigen, die fit bleiben wollen.  Wenn das auf dich zutrifft, versuche genau dieses Training. Es wird nicht lange dauern bis du beginnst zu schwitzen und die Trainingseffekte spürst!

Anders als beim normalen Ausdauertraining ist die Muskelzunahme beim HIIT Training höher. Außerdem vermeidest du es, immer die selben Körperteile zu trainieren.

Es variiert stark, im Beispiel wurde vom Rennen gesprochen. Allerdings kannst du auch ein HIIT Bodybuilding Training durchführen ohne zwischen den Sets Pausen einzulegen oder auch indem du die Pausen verkürtzt.

HIIT Training ist vielseitig, benötigt nicht viel Equipment  und kann überall durchgeführt werden

Nachteile von HIIT Training

Obwohl es ein kurzes Training ist, ist die Anstrengung und Intensität am Anfang nicht geeignet für:

  • Menschen mit Bluthochdruck
  • Menschen mit Weichteilbrüchen
  • Menschen mit Atemproblemen
  • Menschen mit wenig Ausdauer

In diesem Fällen wird empfohlen, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen und das Training dem körperlichen Befinden anzupassen.

Dieses Training kann wirklich süchtig machen, denn Ergebnisse sind schnell sichtbar und das Tempo ansprechend. Dennoch solltest du es nicht missbrauchen und deinem Körper die notwendigen Ruhepausen gönnen, um Verletzungen zu vermeiden. Zudem kann Muskelgewebe nicht andauernd geschädigt werden ohne dafür zu sorgen, dass sie sich in angemessenen Ruhephasen regenerieren können.  Erfahre mehr darüber in unserem Blog Post.  “Muskelerholung: Reduziere Muskelschmerzen und sorge für effektive Muskelregeneration”.

Kurzum, das HIIT Training verbessert die Gesundheit, erhöht den Stoffwechsel, VO2 (kardiovaskuläre Sauerstoffversorgung) und bietet große Vielseitigkeit. Es kann jedem Trainierenden angepasst werden (mit professionellem Rat) und kann jederzeit und überall durchgeführt werden. Außerdem kann es mit einer App kombiniert werden und hilft dabei, Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen.

Anders gesagt, HIIT fordert dich heraus, bringt dich in Form und macht dich jünger.

Trainierst du HIIT? Sag uns dein Geheimnis im untenstehenden Kommentarfeld!

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About David Silva

David Silva
David Silva ist Personal Trainer sowie FIT und Life Coach. Er nutzt seinen Beruf, um andere zu inspirieren und ihnen dabei zu helfen ihre Ziele zu erreichen, ob durch seinen Job oder seine Texte. Sein Motto lautet "Eine Lebensmission ist eine erfüllte Mission".

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